ייעוץ תפריט שבניתי

[ילד זקן]

קצת על עצמי:
בן 20
שוקל 60 קילו
גובה 175ס״מ
רזה מאוד, עם חילוף חומרים מהיר.
כרגע סטודנט, לא עובד ולא שורף יותר מדי קלוריות ביום-יום.
מתחיל בתוכנית SS בבית, משקלים נמוכים.
BMR- 1,632
1,632 כפול 1.2= 1,959 קלוריות.
+500 קלוריות למסה= 2,459 קלוריות.
+250 קלוריות הנשרפות מאימון= 2,708 קלוריות.
(אני מקווה שחישבתי את הכל נכון).


ארוחת בוקר:
2 ביצה קשה
100 גרם ברנפלקס
20 גרם אגוזי מלך/שקדים


ארוחת 11:00: (כריך למכללה)
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
50 גרם חזה עוף/פסטרמה
20 גרם אגוזי מלך/שקדים
2 תמרים

ארוחת 14:00: (כריך למכללה)
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
50 גרם חזה עוף/פסטרמה
20 גרם אגוזי מלך/שקדים
2 תמרים

ארוחת צהריים:
300 גרם אורז/תפו״א/פסטה/בטטה

לפני אימון:
2 תמרים/בננה

~אימון~

אחרי אימון:
200 גרם אורז/תפו״א/פסטה/בטטה
100 גרם חזה עוף/סלמון/הודו/סטייק
20 גרם אגוזי מלך/שקדים

ארוחת לילה:
100 גרם ברנפלקס
20 גרם אגוזי מלך/שקדים

ערכים סופיים-
קלוריות: 2,700
חלבון 135 גרם
שומן 88 גרם
פחמימות 338 גרם
כולסטרול 637 מ״ג

חשוב לציין שבכל ארוחה יש פירות/ירקות שלא חושבו!

יוצא לי-
2.25 חלבון לק״ג
1.45 שומן לק״ג


האם חילקתי את הארוחות טוב?

האם היחסים של החלבון והשומן טובים?

המקורות של הפחמימות טובים? או שצריך לשנות משהו?

 

[yogevnn]

250 קלוריות הנשרפות מאימון= 2,708 קלוריות.

כדי שזה יהיה נכון אתה צריך לשרוף 1750 קלוריות בשבוע. אתה צגיע לכמות כזאת?

קלוריות: 2,700
חלבון 135 גרם
שומן 88 גרם
פחמימות 338 גרם
כולסטרול 637 מ״ג

כמו שאמרתי מקודם, הכמות קלוריות עצומה למשקל שלך אתה לא צריך את זה כרגע.

תוריד שומן ל60
תוריד חלבון ל120
תחשב שוב קלוריות ותחשב פחמימות בהתאם

מקורות של הפחמימות טובים? או שצריך לשנות משהו?

גם בשומן וגם בפחמימה אתה ממש תקוע על תמרים/שקדים תגוון.
אורז, פסטה, בטטה, לחם, פירות אחרים
ובשומן יש לך שמן זית/קוקוס, חמאת בוטנים, אבוקדו, טחינה, חמאה, תוסיף בשר. לא חסר

 

[ילד זקן]

אבל לפי הbmr והחישובים יוצא 2700..
מה זאת אומרת אם אני אשרוף 1750 בשבוע? הרי באימון יישרפו 250.

אי אפשר לקבל את מקןר השומן רק מאגוזים/שקדים? יש בזה בעיה?

 

[yogevnn]

אבל לפי הbmr והחישובים יוצא 2700..
מה זאת אומרת אם אני אשרוף 1750 בשבוע? הרי באימון יישרפו 250

הוספת 250 קלוריות כל יום בגלל אימונים, למה?

אי אפשר לקבל את מקןר השומן רק מאגוזים/שקדים? יש בזה בעי

לא אי אפשר, כן יש בזה בעיה זה לא תקין לבסס תזונה כל שהיא על מרכיב תזונה יחיד

 

[ילד זקן]

איך אתה ממליץ לי לבנות?

 

[yogevnn]

איך אתה ממליץ לי לבנות?

תוריד שומן ל60
תוריד חלבון ל120
תחשב שוב קלוריות ותחשב פחמימות בהתאם

אורז, פסטה, בטטה, לחם, פירות אחרים
ובשומן יש לך שמן זית/קוקוס, חמאת בוטנים, אבוקדו, טחינה, חמאה, תוסיף בשר. לא חסר

 

[ילד זקן]

לגבי השומן- זה בעיה שיש לי יותר מ60 גרם ביום? הרי אני רזה מאוד

לגבי החלבון- אני לא מתליח להוריד ל120 גרם כי הרבה חלבונים צצים לי ממאכלים כמו פרוסות לחם חיטה מלאה/אורז/ברנפלקס/חמאת בוטנים/שקדים

לגבי הפחמימות- איך אתה ממליץ לי לבנות? להוריד את הברנפלקס? להוסיף יותר אורז?

 

[yogevnn]

לגבי השומן- זה בעיה שיש לי יותר מ60 גרם ביום? הרי אני רזה מאוד

אין בעיה עם כמות השומן, יש בעיה עםנכמות הקלוריות.

לגבי החלבון- אני לא מתליח להוריד ל120 גרם כי הרבה חלבונים צצים לי ממאכלים כמו פרוסות לחם חיטה מלאה/אורז/ברנפלקס/חמאת בוטנים/שקדים

לכמה הגעת?

לגבי הפחמימות- איך אתה ממליץ לי לבנות? להוריד את הברנפלקס? להוסיף יותר אורז?

אורז, פסטה, בטטה, לחם, פירות אחרים

 

[ילד זקן]

זה הכמות הכי מינימלית שהגעתי לחלבון..
אני יכול להוריד קצת חזה עוף אבל אז זה יהיה משהו כמו 150-250 גרם חזה עוף ביום שזה כמעט כלום.. הרבה חלבון מגיע לי מאורז/לחם/שקדים

לגבי הפחמימות, יש לי לחם חיטה מלאה, ברנפלקס, תמרים/בננות, ואורז/פסטה/תפו״א,בטטה (משתנה מיום ליום) זה לא אומר שאני מקבל את הפחמימות ממגוון של מאכלים?

 

[SweetBamba]

זה הכמות הכי מינימלית שהגעתי לחלבון..
אני יכול להוריד קצת חזה עוף אבל אז זה יהיה משהו כמו 150-250 גרם חזה עוף ביום שזה כמעט כלום.. הרבה חלבון מגיע לי מאורז/לחם/שקדים

לגבי הפחמימות, יש לי לחם חיטה מלאה, ברנפלקס, תמרים/בננות, ואורז/פסטה/תפו״א,בטטה (משתנה מיום ליום) זה לא אומר שאני מקבל את הפחמימות ממגוון של מאכלים?

מי אמר שאתה לא מקבל פחמימות ממגוון של מאכלים?

 

[ילד זקן]

@yogevnn

 

[yogevnn]

@yogevnn

פספסתי משהו?