תוכנית אימונים חדשה

[eliron]

ערב טוב,
בניתי לעצמי תוכנית מסודרת לאחר 3 חודש של אימונים בצורה מבולגנת.
תכנית FBW, לעלייה רצינית במסה.
מה דעכתם על התכנית, היא בנויה טוב?
רציתי לשאול אתכם כמה שאלות בנוסף,
1. כל כמה זמן לעלות במשקלים בתרגילים?
2. לעשות מנוחה של 45 שניות בין סט לסט בכל התרגילים?
3. מה ההבדל בין עצימות לנפח גבוה בתוצאות של השריר?
אם צריך לשפר משהו, להוסיף תגידו בכיף.
תודה וערב טוב.


אימון A:


חזה:
בנצ' פרס - , 3X5
גב:
מתח בתוספת משקל - 3X6
כתפיים:
פרס 3X8
הרחקה לצדדים 3X8


יד קידמית:
בישיבה כפיפת מרפקים עם דאמבל - 3X8 -

יד אחורית:
מקבילים - 3X10

רגליים:
לאנג'ים - 3X 8

בטן:
כמה תרגילים של בטן


אימון B:


כתפיים:
פרס - , 3X5
גב:
מתח בתוספת משקל - 3X6
חזה:
בנץ פרס: 3X8
פרפר עם משקולות: 3X8

יד קידמית:
בישיבה כפיפת מרפקים עם דאמבל - 3X8 -

יד אחורית:
מקבילים - 3X10

רגליים:
לאנג'ים - 3X 8

בטן:
כמה תרגילים של בטן


AXBXAXX
ואז:
BXAXBXX

 

[stitch]

מה דעכתם על התכנית, היא בנויה טוב?

בסדר גמור. חבל שלא כוללת סקוואט ודדליפט. וכדאי להעביר את תרגילי הרגליים להתחלה, או לפחות לפני תרגילי הבידוד.
תיקון אחד: אני מעדיף שיהיה יותר נפח עבודה על משיכות מאשר לחיצות, מסיבות של בריאות הכתף. לכן כדאי להחליף את הפרפר במשיכה כלשהיא (פייספולס, TBAR, מסור, וואטאבר) באופן קבוע או לפחות לסירוגין.

1. כל כמה זמן לעלות במשקלים בתרגילים?

כדאי לעלות פעם בשבוע במשקלים, לפחות בתרגילי הבסיס של התוכנית - בנץ', מתח, פרס, לאנג'ים.

2. לעשות מנוחה של 45 שניות בין סט לסט בכל התרגילים?

ממש לא. מנוחה כמה שצריך (2-3 דקות בהתחלה, 4-5 בהמשך) בין סטים של תרגילי הבסיס. בתרגילי העזר אפשר לקצץ ל-1 עד 3 דקות הפסקה בין הסטים.

3. מה ההבדל בין עצימות לנפח גבוה בתוצאות של השריר?

תלוי את מי אתה שואל. אני אגיד לך שעצימות גבוהה מביאה לתוצאות, אחרים יגידו שדווקא נפח גבוה הוא המפתח.

 

[eliron]

בסדר גמור. חבל שלא כוללת סקוואט ודדליפט. וכדאי להעביר את תרגילי הרגליים להתחלה, או לפחות לפני תרגילי הבידוד.
תיקון אחד: אני מעדיף שיהיה יותר נפח עבודה על משיכות מאשר לחיצות, מסיבות של בריאות הכתף. לכן כדאי להחליף את הפרפר במשיכה כלשהיא (פייספולס, TBAR, מסור, וואטאבר) באופן קבוע או לפחות לסירוגין.

כדאי לעלות פעם בשבוע במשקלים, לפחות בתרגילי הבסיס של התוכנית - בנץ', מתח, פרס, לאנג'ים.

ממש לא. מנוחה כמה שצריך (2-3 דקות בהתחלה, 4-5 בהמשך) בין סטים של תרגילי הבסיס. בתרגילי העזר אפשר לקצץ ל-1 עד 3 דקות הפסקה בין הסטים.

תלוי את מי אתה שואל. אני אגיד לך שעצימות גבוהה מביאה לתוצאות, אחרים יגידו שדווקא נפח גבוה הוא המפתח.

1. אין לי ראק בחדר כושר לכן לא כללתי סקוואט ודדליפט, למרות שיש לי דאמבלים שיכולים להגיע לבערך 30 קילו בכל דאמבל, מה אתה אומר?
2. אם אני לא מצליח לעלות או מצליח לעלות רק משקל נמוך, מה אני אמור לעשות?
3. ואוו הפתעת אותי פה, תמיד אמרו לי לעשות 45 - 60 שניות הפסקה בין הסטים, בהמשך אתה מתכוון לסטים האחרונים או בהמשך שאני אעלה משמעותית במשקלים?
4. אם אני מרים 50 קילו בבנץ פרס ב5X3, כמה בערך אני אצטרך להרים ב8X3?
תודה רבה חבר!.

 

[stitch]

1. אין לי ראק בחדר כושר לכן לא כללתי סקוואט ודדליפט, למרות שיש לי דאמבלים שיכולים להגיע לבערך 30 קילו בכל דאמבל, מה אתה אומר?

לא מספיק.
דדליפט אפשר לעשות גם בלי ראק.

2. אם אני לא מצליח לעלות או מצליח לעלות רק משקל נמוך, מה אני אמור לעשות?

להישאר שוב באותו משקל. אם נתקעת 3-4 פעמים רצופות באותו משקל, אפשר לעשות ריסט לתרגיל (להוריד 10 אחוז מהמשקל ולחזור לעלות).

3. ואוו הפתעת אותי פה, תמיד אמרו לי לעשות 45 - 60 שניות הפסקה בין הסטים, בהמשך אתה מתכוון לסטים האחרונים או בהמשך שאני אעלה משמעותית במשקלים?

כשתעלה במשקלים.

4. אם אני מרים 50 קילו בבנץ פרס ב5X3, כמה בערך אני אצטרך להרים ב8X3?

קשה לי להמר. אולי 40 קילו.

 

[eliron]

לא מספיק.
דדליפט אפשר לעשות גם בלי ראק.

להישאר שוב באותו משקל. אם נתקעת 3-4 פעמים רצופות באותו משקל, אפשר לעשות ריסט לתרגיל (להוריד 10 אחוז מהמשקל ולחזור לעלות).

כשתעלה במשקלים.

קשה לי להמר. אולי 40 קילו.

1. כן אבל במשקל בבנץ פרס יש לי עד 55 קילו, בהמשך אולי אני אקנה עוד כמה פלטות, בנתיים אתה אומר לעשות דדליפט עם המוט של הבנץ? ולגבי סקוואט, לעשות עם דאמבלים?

 

[stitch]

בהמשך אולי אני אקנה עוד כמה פלטות, בנתיים אתה אומר לעשות דדליפט עם המוט של הבנץ?

כן. תשלב פעם בשבוע, לא משנה באיזה אימון, בסוף האימון.

ולגבי סקוואט, לעשות עם דאמבלים?

לא. תעשה לאנג'ים.

 

[eliron]

אז התכנית אמורה להיראות ככה:

אימון A:

רגליים:
לאנג'ים - 3X8

חזה:
בנצ' פרס - , 3X5
גב:
מתח רחב - 3X6
רציתי לשים דגש על הגב יותר, אז להוסיף מסור 3X8?
כתפיים:
פרס 3X8

יד קידמית:
בישיבה כפיפת מרפקים עם דאמבל - 3X8 -

יד אחורית:
מקבילים - 3X10 (הבנתי שגם בנץ,פרס ומקבילים באותו אימון מכבידים על הכתפיים אז למה להחליף?)

בטן:
כמה תרגילים של בטן


אימון A:

רגליים:
לאנג'ים - 3X8

כתפיים:
פרס 3X8

גב:
מתח רחב - 3X6
רציתי לשים דגש על הגב יותר, אז להוסיף מסור 3X8?
חזה:
בנץ פרס- 3X8

יד קידמית:
בישיבה כפיפת מרפקים עם דאמבל - 3X8 -

יד אחורית:
מקבילים - 3X10 (הבנתי שגם בנץ,פרס ומקבילים באותו אימון מכבידים על הכתפיים אז למה להחליף?)

בטן:
כמה תרגילים של בטן



AXBXAXX
ואז:
BXAXBXX
@stitch