ייעוץ הרכבת תפריט

[matanM88]

שלום חברים,
בשעה טובה אני מתחיל תקופת מסה לאחר הפסקה ארוכה שהייתה לי מאימונים,

יש לי מספר שאלות שאשמח לקל עליהם מענה כדי לא לעשות טעויות:

1. יוצא שאני שורף לאחר כל השקלולים הנחוצים 2300 קלוריות ביום, אני מתכוון לצרוך 2900.
140 גרם חלבון +60 גרם שומן הגעתי ל 1056קלוריות.
מכאן שאני צריך לצרוך 1900 קלוריות שהם 475 גרם פחמימה. למיטב ידעתי בכוס אורז מבושל יש בערך 50 גרם פחמימה.
האם זה הגיוני שאני צריך לצרוך פחמימה בסדר גודל של 10 כוסות ביום? זה לא מופרז קצת?! (ברור שאני לספוג את הפחמימה גם ממזונות אחרים אך רק לצורך המחשה)

2. אם יש לי מאגרי שומן במצב הנוכחי, האם הגוף יכול להשתמש בהם כדי לבנות שריר ואז אוכל להיות במאזן קלורי שלילי או שאני בכל מקרה חייב להיות במאזן קלורי חיובי בשביל לבנות שריר?

אשמח למענה,
תודה

 

[Matty]

1.

מה המשקל שלך?

2.

אי אפשר לבנות מסת שריר במאזן קלורי שלילי,אולי רק מתאמן מתחיל לתקופת זמן ממש קצרה.
בקיצור,לא.

 

[matanM88]

תודה על המענה,
שוקל 72

 

[Matty]

תודה על המענה,
שוקל 72

תעלה את השומן ללפחות גרם אחד פר משקל גוף.
משמע תעלה לעצמך עוד בקלוריות ואז הכמות פחמימות לא תיהיה כזו גדולה.

 

[matanM88]

אז אנחנו מדברים על
140 גרם חלבון + 72 גרם שומן שהם 1136 קל'.
זה משאיר אותי 1764 קל' שהם 441.
נראה לך מאזן נכון למסה?

140 גר חלבון
72 גרם שומן
441 גרם פחמימה

2900 קלוריות

 

[Matty]

חלבון+שומן יוצא 1208. חוץ מיזה שאתה יכול לעלות עוד בשומן,זה הרבה יותר קל מאשר לדחוף המון פחמימה.
2900-1208=1692
1692/4=423 פחמימה.
לדעתי תעלה עוד קצת בחלבון ושומן ואז תקזז מהפחמימה. זהו,אין יותר מידי מה לעשות,בכל זאת זאת מסה ואתה צריך לאכול הרבה.

 

[matanM88]

מה זה אומר קצת?
180 גרם חלבון
85 גרם שומן

משאיר לי 370 גרם פחמימה

נשמע בסדר?

 

[Matty]

כן.

 

[matanM88]

תודה רבה על העזרה!!

 

[Matty]

תודה רבה על העזרה!!

😃

 

[matanM88]

אשמח לתגובה בנוגע לתפריט שבניתי

 

[Matty]

אשמח לתגובה בנוגע לתפריט שבניתי

א.חסר ירקות,אלה אם כן אתה לוקח מולטיויטמין.
ב.לא קצת עצוב התפריט? אתה במסה,תאכל דברים יותר מגוונים מאשר כל היום קוואקר/גרנולה.
ג.לא הבנתי מה זאת ארוחה 2,מה אתה מתכוון לאכול טונה מהקופסא? 😳
ד.

חמישה חלבונים ושני חלמונים

למה?

 

[matanM88]

א.חסר ירקות,אלה אם כן אתה לוקח מולטיויטמין.

עוד לא עיגנתי את הירקות בתפריט אך ברור שאצרוך ירקות, תודה על התזכורת.

ב.לא קצת עצוב התפריט? אתה במסה,תאכל דברים יותר מגוונים מאשר כל היום קוואקר/גרנולה.

אין לי מבנה גוף רזה מה שאומר שכבר היום אני ב18% שומן, אני חושש לעלות ממסה מאוד מלוכלכת ולכן התפריט עצוב.

ג.לא הבנתי מה זאת ארוחה 2,מה אתה מתכוון לאכול טונה מהקופסא?

אכן טונה מהקופסא.. זה בעייתי?

א.חסר ירקות,אלה אם כן אתה לוקח מולטיויטמין.
ב.לא קצת עצוב התפריט? אתה במסה,תאכל דברים יותר מגוונים מאשר כל היום קוואקר/גרנולה.
ג.לא הבנתי מה זאת ארוחה 2,מה אתה מתכוון לאכול טונה מהקופסא? 😳
ד.
למה?

מה ז"א למה? מה האלטרנטיבה? 2 מספיק?

 

[Matty]

אין לי מבנה גוף רזה מה שאומר שכבר היום אני ב18% שומן, אני חושש לעלות ממסה מאוד מלוכלכת ולכן התפריט עצוב.

מה המטרה? כוח או בילדינג?

אכן טונה מהקופסא.. זה בעייתי?

בעייתי מבחינת הערכים? לא.
מבחינת הטעם? כן.

מה ז"א למה? מה האלטרנטיבה? 2 מספיק?

לא ברור לי מה הבעיה פשוט לאכול ביצים. למה צריך להפריד?

 

[matanM88]

בילדיניג - לעלות מסת שריר. מה פחות עצוב מקווקאר וגרנולה?
טונה מהקופסא - נשרוד את זה, אכלתי את זה במשך תקופות ארוכות בעבר.
ביצים - יש באבקת חלבון כולסטרול וגם בביצים, פשוט קצת חושש שזה יותר מדי, מה חושב?

 

[Matty]

בילדיניג - לעלות מסת שריר. מה פחות עצוב מקווקאר וגרנולה?

בילדינג,סתם אם ככה תנסה אפילו לשקול לאכול ב2800.

טונה מהקופסא - נשרוד את זה, אכלתי את זה במשך תקופות ארוכות בעבר.

בסדר,בחירך.

ביצים - יש באבקת חלבון כולסטרול וגם בביצים, פשוט קצת חושש שזה יותר מדי, מה חושב?

אין לך מה לדאוג.

 

[matanM88]

ארד ל2800,
חוץ מהירקות, התפריט בסדר?
דבר נוסף - כמה זמן למשוך מסה? איך אני יודע שהגיע הזמן ללעבור לחיטוב?

 

[Matty]

חוץ מהירקות, התפריט בסדר?

כן,תדאג להגיע לבערך 6 ירקות או 3-4 עם מולטי.

דבר נוסף - כמה זמן למשוך מסה? איך אני יודע שהגיע הזמן ללעבור לחיטוב?

אתה תרגיש שאתה שמן ואתה צריך להתחיל לחטב,אין פה מדד מסויים זה בסה"כ סובייקטיבי.

 

[matanM88]

מתי אתה גדול,
תודה רבה על הכול אחי!!!

 

[Matty]

מתי אתה גדול,
תודה רבה על הכול אחי!!!

על לא דבר.
בהצלחה. 😃