ייעוץ תוכנית של מאמן

[RoiPow]

נרשמתי לספייס בחולון.. אני מתאמן מתחיל יחסית שאף פעם לא התאמן יותר מחודשיים סדירים באמת...
המאמן הביא לי תוכנית אבל לא נתן סקוואט לדוגמא שאני יודע שזה תרגיל שחייב להיות בכל תוכנית..
זאת התוכנית:

רגליים
לחיצת רגליים במכונה 15x3
כפיפות ירך במכונה 15x3

חזה
בנץ פרס 15x3
פרפר במכונה 15x3

גב
מתח 4 סטים של מקסימום
חתירה במכונה 15x3

כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 15x3
הרחקת כתפיים עם משקולות יד 15x3

יד קדמית
פטישים 15x3
כפיפות מרפקים כיסא כומר 15x3

יד אחורית
מקבילים 15x3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15x3

בטן
כפיפות בטן 15x3
פלאנק 2 סטים של 30 שניות


מה אומרים?

 

[yogevnn]

מה אומרים?

בתכניות אימון אני לא מבין גדול, אבל זה זבל.

כנס לפורטל קח משם משהו מוכן. עזוב אותך ממאמנים, גם הטובים ביוץר לא ישקיעו לך בתוכנית אימון בחד"כ כשזה ככה אלא יעדיפו לתת לך את הדבר הבנאלי ביותר

 

[yujinius]

מה שיוגב אמר^

אם המטרה שלך היא עליה במסה, אני מציע לך או לעשות SS או את ה FBW הזאת:

FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8

ואחרי כמה שבועות לעבור לזאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

זה כמובן בהנחה שאתה יודע לבצע את התרגילים בתכניות האלה. אם לא אז תלמד ותתחיל לעשות.

בנוסף, תקרא את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Maor David]

תוכנית סטנדרטית של חדרי כושר

או בעברית = תוכנית שמקומה בפח האשפה הקרוב ביותר

תבחר לך תוכנית שתביא אותך לרמה טובה של כח
ולאחר מכן תעבור לתוכניות בילדינג למינהן כדי לעלות במסה

המלצה שלי - SS לחודשיים שלושה (כאשר החודש הראשון הוא דגש על טכניקה)
בינתיים תקרא, תחכים, תלמד ולאחר מכן תעבור לתוכנית בילדינג (בהנחה ומסה זו המטרה היחידה ולא תתאהב בעולם הכח)

דרך אגב תעבור על המאמרים בפורטל יש שם הרבה מידע שיעזור לך

 

[RoiPow]

תוכנית סטנדרטית של חדרי כושר

או בעברית = תוכנית שמקומה בפח האשפה הקרוב ביותר

תבחר לך תוכנית שתביא אותך לרמה טובה של כח
ולאחר מכן תעבור לתוכניות בילדינג למינהן כדי לעלות במסה

המלצה שלי - SS לחודשיים שלושה (כאשר החודש הראשון הוא דגש על טכניקה)
בינתיים תקרא, תחכים, תלמד ולאחר מכן תעבור לתוכנית בילדינג (בהנחה ומסה זו המטרה היחידה ולא תתאהב בעולם הכח)

דרך אגב תעבור על המאמרים בפורטל יש שם הרבה מידע שיעזור לך

בתכניות אימון אני לא מבין גדול, אבל זה זבל.

כנס לפורטל קח משם משהו מוכן. עזוב אותך ממאמנים, גם הטובים ביוץר לא ישקיעו לך בתוכנית אימון בחד"כ כשזה ככה אלא יעדיפו לתת לך את הדבר הבנאלי ביותר

מה שיוגב אמר^

אם המטרה שלך היא עליה במסה, אני מציע לך או לעשות SS או את ה FBW הזאת:

FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8

ואחרי כמה שבועות לעבור לזאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

זה כמובן בהנחה שאתה יודע לבצע את התרגילים בתכניות האלה. אם לא אז תלמד ותתחיל לעשות.

בנוסף, תקרא את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

התרגיל שאני חושב שבעייתי הוא דדליפט.. אין תחליף בשבילו?
וסתם דוגמא מב יקרה אם אעשה את התוכנית שהוא נתן לי, לא אפתח מסה?

 

[yogevnn]

התרגיל שאני חושב שבעייתי הוא דדליפט.. אין תחליף בשבילו?

למה בעייתי?

יש תחליף, פשיטה וכפיפה במכונה.

וסתם דוגמא מב יקרה אם אעשה את התוכנית שהוא נתן לי, לא אפתח מסה?

בהתחלה תמיד, לאורך זמן כנראה שלא, ואם כן אז לא אופטימלי. יש שם יותר מדי תרגילים ןיותר מדי חזרות

 

[RoiPow]

למה בעייתי?

יש תחליף, פשיטה וכפיפה במכונה.


בהתחלה תמיד, לאורך זמן כנראה שלא, ואם כן אז לא אופטימלי. יש שם יותר מדי תרגילים ןיותר מדי חזרות

הוא אמר לי שחודש וחצי חודשיים אני יעשה אותה, כי לא התאמנתי הרבה זמן... ואחרי זה לפי מה שיהיה אני יעבור לFBW מפוצלת או ל AB..

כדי לנסות אותה? או לעשות משהו אחר אבל ללא דדליפט.

 

[yogevnn]

הוא אמר לי שחודש וחצי חודשיים אני יעשה אותה, כי לא התאמנתי הרבה זמן... ואחרי זה לפי מה שיהיה אני יעבור לFBW מפוצלת או ל AB..

כדי לנסות אותה? או לעשות משהו אחר אבל ללא דדליפט.

למה בלי דדליפט? יש סיבה?

לא כדאי לעשות אותה.

 

[RoiPow]

למה בלי דדליפט? יש סיבה?

לא כדאי לעשות אותה.

וFBW בפורטל יש מקבילים אני עושה 10 בלי משקל.. לא עדיף להוסיף משקל ולעשות פחות.

 

[yogevnn]

וFBW בפורטל יש מקבילים אני עושה 10 בלי משקל.. לא עדיף להוסיף משקל ולעשות פחות.

הסתכלת על התוכנית שרשמו לך למעלה?
יש שם מקבילים, 8 חזרות. אם קל לך תוסיף משקל, כל שבוע עוד 1-2.5 קילו

 

[RoiPow]

הסתכלת על התוכנית שרשמו לך למעלה?
יש שם מקבילים, 8 חזרות. אם קל לך תוסיף משקל, כל שבוע עוד 1-2.5 קילו

צפה בקובץ המצורף 30849

איך זאת ולהחליף ביד קדמית ל3 סטים עם 8 חזרות.
וביחד אחורית מקבילים עם משקל ל8RM ב3 סטים.
ובבטן מה מומלץ?

ולהוסיף עוד תרגיל לגב ולהגדיל את הטווח חזרות בכתפיים ל8?

 

[yogevnn]

הסתכלת על התוכנית שרשמו לך למעלה?

 

[RoiPow]

מה שיוגב אמר^

אם המטרה שלך היא עליה במסה, אני מציע לך או לעשות SS או את ה FBW הזאת:

FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8

ואחרי כמה שבועות לעבור לזאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

זה כמובן בהנחה שאתה יודע לבצע את התרגילים בתכניות האלה. אם לא אז תלמד ותתחיל לעשות.

בנוסף, תקרא את זה:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אפשר במקום הלחיצה הצרפתית להחליף לפשיטות מרפק בפולי עליון?
ואוברהד פרס זה פרס רגיל נכון? כמו של ריפטו

 

[yogevnn]

אפשר במקום הלחיצה הצרפתית להחליף לפשיטות מרפק בפולי עליון?
ואוברהד פרס זה פרס רגיל נכון? כמו של ריפטו

כן וכן

 

[yujinius]

אפשר במקום הלחיצה הצרפתית להחליף לפשיטות מרפק בפולי עליון?
ואוברהד פרס זה פרס רגיל נכון? כמו של ריפטו

כן