ייעוץ חוות דעת על ab של מאמן

[amit13579]

הסתבכתי קצת עם תוכנית אימונים טובה (למטרת היפרטרופיה), אז הלכתי למאמן שירכיב לי אחת (אמרתי לעצמי לא יועיל, לא יזיק) וזאת התוצאה (מסה דרך אגב)

A - רגליים חזה יד אחורית
סקוואט 3X6-8
כפיפת ברכיים 3X10-12
פשיטת ברכיים 3X10-12
בנץ 3X6-8
שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 2X10-12
יד אחורית 4 סטים

B- גב כתפיים יד קדמית
דדליפט 1X5
מתח עם משקל 3X6-8
חתירה בטי באר 3X8-10
פול אובר 2X10-12
פרס 3X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10
כתף אחורית 2X10-12
יד קדמית 4 סטים

AXBXAXB

מה אומרים? אני מתכנן להתחיל קל, להתקדם עד שאני יתקע ומשם דילואד וחוזר חלילה.
מישהו? מתלבט אם להתחיל עם זה או לא..

 

[יוסישיטרית]

דווקא בסדר יחסית, אבל פול אובר מיותר לדעתי

 

[amit13579]

דווקא בסדר יחסית, אבל פול אובר מיותר לדעתי

חוץ מהפולאובר הכל סבבה?
אני אשמח לעוד דעות.

 

[Grizzly Bear]

3 סטים במקום 4 לידיים יהיה עדיף. וכפיפות פשיטות ברכיים מיותרים, תחליף אותם בלאנג׳ים או תרגיל מורכב אחר לרגליים.
מה עם תרגילים לאמות?

 

[amit13579]

3 סטים במקום 4 לידיים יהיה עדיף. וכפיפות פשיטות ברכיים מיותרים, תחליף אותם בלאנג׳ים או תרגיל מורכב אחר לרגליים.
מה עם תרגילים לאמות?

אם אני יחליף בלאנגים יהיה דגש חזק מידי לארבע ראשי והזנחה של ההאמסטרינג לא? כי אני גם עושה סקוואט HB...
ולמה אני צריך תרגילים לאמות?

 

[Grizzly Bear]

אם אני יחליף בלאנגים יהיה דגש חזק מידי לארבע ראשי והזנחה של ההאמסטרינג לא? כי אני גם עושה סקוואט HB...
ולמה אני צריך תרגילים לאמות?

גם אם אתה עושה פשיטות ברכיים זה נותן דגש גדול יותר על ה4 ראשי. אתה יכול נגיד לעשות לאנג׳ים במקום פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים במכונה להשאיר שיהיה סבבה.
לגבי האמות, אתה לא צריך.

 

[amit13579]

גם אם אתה עושה פשיטות ברכיים זה נותן דגש גדול יותר על ה4 ראשי. אתה יכול נגיד לעשות לאנג׳ים במקום פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים במכונה להשאיר שיהיה סבבה.
לגבי האמות, אתה לא צריך.

זאת אומרת שאימון רגליים יהיה
סקוואט
לאנגים
כפיפות ברכיים?
ולא הבנתי את הקטע על האמות חח למה שאלת מה עם תרגילים לאמות?

 

[Grizzly Bear]

זאת אומרת שאימון רגליים יהיה
סקוואט
לאנגים
כפיפות ברכיים?
ולא הבנתי את הקטע על האמות חח למה שאלת מה עם תרגילים לאמות?

כן.
כי אף פעם לא הבנתי את אלה שמאמנים אותן.

 

[amit13579]

כן.
כי אף פעם לא הבנתי את אלה שמאמנים אותן.

האמת גם אני לא, ברוב האימון אני הרי תופס, אז אם יש משהו שבאמת אין טיפת הגיון בלבודד אותו זה האמות.
חוץ מהלאנגים שאני יחליף כל השאר סבבה?

 

[Grizzly Bear]

ולהוריד את התרגילי ידיים ל3 סטים במקום 4.

 

[amit13579]

ולהוריד את התרגילי ידיים ל3 סטים במקום 4.

סבבה תודה 😃
אם יש עוד דעות אני אשמח לשמוע.

 

[יוסישיטרית]

הייתי מחליף טי באר לתרגיל חתירה אחר. אולי מסור או באנט אובר..

 

[amit13579]

הייתי מחליף טי באר לתרגיל חתירה אחר. אולי מסור או באנט אובר..

למה?

 

[יוסישיטרית]

לא אוהב את התרגיל הזה.. לדעתי עובד יותר על טרפזים וכתף אחורית מאשר על הרחב גבי
ממליץ על מסור

 

[amit13579]

לא אוהב את התרגיל הזה.. לדעתי עובד יותר על טרפזים וכתף אחורית מאשר על הרחב גבי
ממליץ על מסור

בנט אובר גם הולך? חשוב לי שתהיה עבודה על בטן וגב תחתון....
עוד דעות? @White Walker
@MasterSplitter
@Daniel Barack
אשמח לשמוע את דעתכם
תודה 😃

 

[Daniel Barack]

בנט אובר גם הולך? חשוב לי שתהיה עבודה על בטן וגב תחתון....
עוד דעות? @White Walker
@MasterSplitter
@Daniel Barack
אשמח לשמוע את דעתכם
תודה 😃

בנט אובר רואו אחלה תרגיל. שמור על טכניקה כמובן, ובחר לאיזה איזור בגוף לחתור. גבוה יותר ובאחיזה רחבה יותר - יותר עירוב כתף אחורית, טרפז עליון, רומבויידים. נמוך יותר ובאחיזה צרה יותר - יותר עירוב של טרפז תיכון ולאטיסימוס

 

[Iron Barbie]

למה דדליפט לא באימון רגליים?
הנפח נראה סביר ממבט ראשוני ללא להכיר את היסטוריית האימונים שלך, יש כמה תרגילים שהייתי משנה.
התכנית בסדר, לא ברמה סופר גבוהה..
התכנית צריכה לשלב מספר פרמטרים כמו: חיזוק נקודתי של שרירים שהם חלשים יחסית ומהווים גורם מגביל לתרגילים המורכבים, העדפות אסתטיות שלך, נפח העבודה השבועי שיתאים ספציפית לך (לכל מתאמן יש סף מסוים של נפח בו הוא מפיק התקדמות מיטבית), ניהול עומסים ועוד ועוד.
שים לב שהמאמן שלך נתן לכל אלה דגש בעת בניית התכנית.

 

[amit13579]

בנט אובר רואו אחלה תרגיל. שמור על טכניקה כמובן, ובחר לאיזה איזור בגוף לחתור. גבוה יותר ובאחיזה רחבה יותר - יותר עירוב כתף אחורית, טרפז עליון, רומבויידים. נמוך יותר ובאחיזה צרה יותר - יותר עירוב של טרפז תיכון ולאטיסימוס

ובאופן כללי חוות דעת על התכנית?

למה דדליפט לא באימון רגליים?
הנפח נראה סביר ממבט ראשוני ללא להכיר את היסטוריית האימונים שלך, יש כמה תרגילים שהייתי משנה.
התכנית בסדר, לא ברמה סופר גבוהה..
התכנית צריכה לשלב מספר פרמטרים כמו: חיזוק נקודתי של שרירים שהם חלשים יחסית ומהווים גורם מגביל לתרגילים המורכבים, העדפות אסתטיות שלך, נפח העבודה השבועי שיתאים ספציפית לך (לכל מתאמן יש סף מסוים של נפח בו הוא מפיק התקדמות מיטבית), ניהול עומסים ועוד ועוד.
שים לב שהמאמן שלך נתן לכל אלה דגש בעת בניית התכנית.

מה היית משנה?
ודדליפט וסקוואט באותו אימון לעבודה כבדה עמוס קצת לא?

 

[Iron Barbie]

אפשר לשלב אותם באותו אימון עם טווחי חזרות שונים, למשל בבלוק הזה לעבוד סקוואט כבד ודדליפט בטווח חזרות בינוני גבוה, ובלוק הבא להחליף- שהדדליפט יהיה התרגיל הכבד.
אופציה נוספת היא לחלק לתתי חלוקות a1 וa2 ולהכניס לאימון אחד סקוואט ואימון שני דדליפט.

 

[amit13579]

אפשר לשלב אותם באותו אימון עם טווחי חזרות שונים, למשל בבלוק הזה לעבוד סקוואט כבד ודדליפט בטווח חזרות בינוני גבוה, ובלוק הבא להחליף- שהדדליפט יהיה התרגיל הכבד.
אופציה נוספת היא לחלק לתתי חלוקות a1 וa2 ולהכניס לאימון אחד סקוואט ואימון שני דדליפט.

האמת אני מעדיף להשאיר ככה כי ככה אני תמיד פותח בסקוואט/דדליפט ועובד כבד כמו שאני אוהב בשניהם.
זה קריטי או שאפשר להשאיר ככה?
והאמת אני עדיין לא יודע אם להתחיל את התוכנית או לא כי אני לא סגור עליה...מה את אומרת? מה היית משנה כדי להפוך את התוכנית ליותר טובה?