ייעוץ תפריט תזונה

[nati123123]

היי וערב טוב לכולם, אני חדש בפורום אז תהיו עדינים איתי.
אני סיימתי צבא לא מזמן, ואני רוצה להתחיל במסה. אני כבר התחלתי לקרוא לגבי SS, מאוד התרשמתי מהתוכנית ומהפידבקים החיוביים עליה.
הכנתי לעצמי תפריט תזונה, ואני רוצה שתעזרו לי טיפה לשנות אותו בהתאם. תודה לכל העוזרים.

משקל: 84 ק"ג.
Rmr=2521

ארוחת בוקר:

2 כוסות קורנפלקס ביחד עם 2 כוסות חלב.

כף חמאת בוטנים.

ארוחת ביניים:

פיתה עם טונה בשמן.


ארוחת צהריים:

2 כוסות אורז+ 150 חזה עוף

כף שמן זית


ארוחת ביניים:

פרי
קפסולת אומגה 3

אחרי אימון:

סקופ חלבון(אליט של דימייטיז)+סקופ סוכר ענבים

ארוחת ערב:

4 פרוסות לחם

3 פרוסות פסטרמה

כף שמן זית


לפני השינה:

כוס שיבולת שועל+כוס חלב

סקופ של סופר מאסס גיינר.

ערכים תזונתיים:

סה"כ קלוריות:3340

חלבון:188 גרם

שומן:70 גרם

פחמימה:534.4

עריכה!



לא חישבתי את הערכים של הסקופי חלבון, אין לי מושג איך לחשב אותם.
בכל מקרה אני צריך את עזרתכם, תודה רבה והמשך ערב מעולה לכולם!

 

[yogevnn]

OTE="nati123123, post: 1022262, member: 20687"]לא חישבתי את הערכים של הסקופי חלבון, אין לי מושג איך לחשב אותם.[/QUOTE]
סביבות ה100 קלוריות, 25 גרם חלבון

בכל מקרה אני צריך את עזרתכם, תודה רבה והמשך ערב מעולה לכולם!

יצא לך תפריט חיטוב 😃

קראת את זה?
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[nati123123]

קראתי את זה. אומנם יש יש כ2600 קלוריות אך יש סקופ של סופרמאסס שהערך הקלורי שלו הוא כ900 קלוריות.

 

[yogevnn]

קראתי את זה. אומנם יש יש כ2600 קלוריות אך יש סקופ של סופרמאסס שהערך הקלורי שלו הוא כ900 קלוריות.

אז תערוך את ההודעה עם ערכים מלאים.
ותרשום את ה rmr שלך

 

[nati123123]

ערכתי...

 

[Matty]

שומן-לפחות משקל גוף.

 

[nati123123]

שומן-לפחות משקל גוף.

אוקיי. זה משו שלא ראיתי במדריך למעלה.

 

[Matty]

אוקיי. זה משו שלא ראיתי במדריך למעלה.

הנה:

חישוב השומן:
לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 1 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם.

 

[nati123123]

אוקיי.. מה לגבי שאר התפריט?

 

[Matty]

אוקיי.. מה לגבי שאר התפריט?

חלבון פי 2,אז הכל תקין.
פחמימות זה כל השאר,למרות שנראה לי המון.
תמיד אפשר להוסיף עוד קצת בשומן ושיהיה פחות פחמימה,ככה לפחות נוח לי.
ואיפה חישבת RMR?

 

[nati123123]

דרך הנוסחא שרשומה בכתבה
זה לא הגיוני? ביחס למשקל?

 

[Matty]

דרך הנוסחא שרשומה בכתבה

הוספת קלוריות מאימונים?

 

[nati123123]

הוספתי כ400 קלוריות

 

[Matty]

הוספתי כ400 קלוריות

כל יום?!?! או שבועי?
מה אתה עושה בנוסף לאימון המשקולות?

 

[nati123123]

לrmr היומי הוספתי כ400 קלוריות. ביום שאני לא מתאמן אני עובד.

 

[Matty]

לrmr היומי הוספתי כ400 קלוריות. ביום שאני לא מתאמן אני עובד.

על אימון משקולות מוסיפים רק 150,לא 400.
בכ"מ הייתי מתחיל מתחיל מהוספה של 200.
אם תראה שזה לא מספיק אוכל ואתה נתקע במשקלים/לא עולה במשקל תוסיף עוד קלוריות.
מה הגובה שלך?

 

[nati123123]

1.78.
יענו מה שאתה אומר שכרגע לפי מה הגרעון הקלורי שלי גדול מדי. ואני צריך לצמצם אותו?

 

[Matty]

יענו מה שאתה אומר שכרגע לפי מה הגרעון הקלורי שלי גדול מדי. ואני צריך לצמצם אותו?

אני אומר שאתה יכול בטעות להתחיל עם פלוס קלורי גדול מידי שיביא אותך להשמנה מיותרת.

 

[yujinius]

אני אומר שאתה יכול בטעות להתחיל עם פלוס קלורי גדול מידי שיביא אותך להשמנה מיותרת.

מסכים.
להוסיף 400 קלוריות קלוריות ביום ל RMR זה נראה הרבה יותר מדי. במה אתה עובד?
אני מבין שה RMR שלך לפני האימונים הוא בסביבות 2100, אז הייתי מתחיל מ 2700 קלוריות בערך, אולי אפילו קצת פחות (תלוי במה אתה עובד שאתה טוען שאתה שורף הרבה קלוריות) ולפי הצורך מעלה בהדרגה בהמשך. יחד עם זאת כשתגיע לשלב ב SS שהמשקלים מאתגרים אתה תצטרך פלוס קלורי מכובד בשביל להתקדם מאימון לאימון ככה שכשתגיע לשלב הזה (איזה חודש בתוך התכנית) אם אתה רואה שזה נהיה קשה להתקדם אל תהסס להוסיף קלוריות כמה שצריך, מקסימום תחטב אחרי שתמצה SS, עדיף להשמין בה קצת יותר אבל להגיע למשקלים מכובדים שיעזרו לך לפתח גוף בהמשך.
לגבי התפריט, מצד אחד הייתי אומר ש 70 גרם שומן זה בסדר למשקל שלך, מצד שני יש לך המון פחמימה, הייתי מעלה שומן ומוריד פחמימה.

 

[nati123123]

הבנתי. בשביל מאסה נקייה מה האחוזים המומלצים בין כל הערך הקלורי. לדוגמא 30 אחוז מסה"כ צריך להיות פחמימות וכו'.