ייעוץ מעבר לAB

[kukuzablo]

אני מתאמן מספר חודשים בצורה לא כל כך אידאלית עקב הצבא (עכשיו משתחרר), תקופת מסה, בFBW-

בן 22, 72ק"ג~82ק"ג, 1.84

סקוואט - 50~100
בנץ' - 40~70
מתח - +10
פרס - 30~47.5

כל התרגילים 3X5.

אני מרגיש שאני לקראת מיצוי של הFBW, גם כי נתקעתי במשקלים וגם כי אני מתחיל קצת להשתעמם מהתוכנית.
אני רוצה לעבור לAB, להמשיך מסה חודשיים שלושה ולהתחיל חיטוב לקראת הקיץ.
מה דעתכם על התוכנית הבאה?

A-
רגליים - סקוואט 3X8 לג פרס 3X8 תאומים בסמית' 2X10
חזה - בנץ' 3X8 לחיצה בשיפוע עליון 3X8 פרפר 2X10 (פחות אוהב להשתמש במכשיר לחזה, אם יש עצה אחרת אשמח לשמוע)
יד אחורית - פולי עליון 3X10

B-
גב - מתח 3X8 חתירה 3X8 פשיטת גב על ספסל בשיפוע(?) 2X8
כתפיים - פרס 3X8 הרחקה לצדדים 2X8,
יד קדמית - פולי תחתון 3X10

בתוכנית הקודמת עבדתי עם מקסימום משקל לחמש חזרות ולקחתי מנוחה של 3-4 דקות בין סט לסט. איך צריך לעבוד בתוכנית הזאת? להוריד קצת משקל ולקחת דקה שתיים בין סט לסט?
בנוסף אשמח לקבל עצות להמשך בנוגע לתוכנית הזאת ובכלל.

 

[kukuzablo]

?

 

[100KG]

התוכנית בסדר גמור, רק הייתי מוסיף דדליפט.

בתוכנית הקודמת עבדתי עם מקסימום משקל לחמש חזרות ולקחתי מנוחה של 3-4 דקות בין סט לסט. איך צריך לעבוד בתוכנית הזאת? להוריד קצת משקל ולקחת דקה שתיים בין סט לסט? ברור שאתה צריך להוריד במשקל (הרי יש יותר נפח בתוכנית). ומנוחה 40 שניות.
בנוסף אשמח לקבל עצות להמשך בנוגע לתוכנית הזאת ובכלל. לגבי הפרפר- אפשרי לעבוד עם משקולות במידה ולא טוב לך עם המכונה.
מקווה שאתה עובד עם תפריט תזונה אחרת אין לך לאן להתקדם.

 

[kukuzablo]

עובד עם תזונה, כמובן. תודה אלוף

 

[Nemesis]

הייתי מחליף את המכונות בתרגילים אחרים:
מכרעים במקום leg press
curls עם מוט ישר במקום פולי ליד קדמית
מקבילים במקום פולי ביד אחורית.