ייעוץ תכנון אימונים WL + תרגילי מורכבים -מתחיל

[Shtreimel]

טוב, אז אחרי הרבה זמן של שגרת אימונים לא רציפה החלטתי לנסות להכנס לשיגרה, צריך עזרה בתכנון האימונים:

נתונים:
מ"ג:63
Bench: 60 3x5
Squat LB: 75 3x5
Deadlift 90 1x5

WL: מתחיל:
Snatch: מוט ריק,עדיין עובד על טכניקה
Clean: שיא 50 1x1
HB Squat: 60 1x5

בעיקרון הכל משקלים נורא נמוכים, אני רוצה לעבוד לנסות לשלב WL עם התקדמות בסקוואט,בנץ, מתח, מקבילים ויש לי ימים מוגבלים שאני יכול להתאמן בהם:
WL: יום שלישי -ערב , יום חמישי ערב, תמיד אגיע לשני האימונים האלה, אין אפשרות לשנות.
חדר כושר עם גישה לבנץ וכלוב: יום שלישי - בוקר, חמישי - בוקר, שישי/שבת - בוקר.
יש אפשרות ל2 אימונים ביום, יש העדפה להיות ביום שלישי בבוקר בחדר כושר.

איך אתם ממליצים לי לתכנן את האימונים בחדר כושר? באיזה תבנית ואיזה ימים?לעשות גם HB וגם LB או שלעשות רק HB?
חשוב לציין שהטכניקות שלי בסקוואט/דדליפט/בנץ בסדר גמור.

@stitch

תודה מראש ושבוע טוב 😃

 

[stitch]

אני בחיים לא אמליץ לחובבן על תוכנית שכוללת שני אימונים ביום, אין סרט כזה.
בהתחשב באילוצים שלך, הייתי הולך על משהו בסגנון של טקסס, עם נפח בשלישי, התאוששות בחמישי ועצימות בשבת.
את ה-WL תעשה ביום ההתאוששות - קלין, ג'רק וסנאץ' זה אחלה תחליף לתרגילי PL בעצימות נמוכה, כי ברור שמשקלי הקלין הם כלום לעומת הסקוואט, והג'רק/סנאץ' הם כלום לעומת הפרס, חתירה, בנץ' וכדומה.
לגבי סוג הסקוואט, אני מניח ש-HB יתאים לך יותר, במיוחד אם אתה עובד גם על דדליפט.

 

[Shtreimel]

אני בחיים לא אמליץ לחובבן על תוכנית שכוללת שני אימונים ביום, אין סרט כזה.
בהתחשב באילוצים שלך, הייתי הולך על משהו בסגנון של טקסס, עם נפח בשלישי, התאוששות בחמישי ועצימות בשבת.
את ה-WL תעשה ביום ההתאוששות - קלין, ג'רק וסנאץ' זה אחלה תחליף לתרגילי PL בעצימות נמוכה, כי ברור שמשקלי הקלין הם כלום לעומת הסקוואט, והג'רק/סנאץ' הם כלום לעומת הפרס, חתירה, בנץ' וכדומה.
לגבי סוג הסקוואט, אני מניח ש-HB יתאים לך יותר, במיוחד אם אתה עובד גם על דדליפט.

קודם כל תודה רבה על העזרה, עוד שאלות:
במידה ויש שבועות שחדר כושר ביום חמישי לא מסתדר ורק שישי+שבת פנויים, מה אתה ממליץ לעשות?
אפשרי להוסיף מקבילים איכשהו?

 

[stitch]

קודם כל תודה רבה על העזרה, עוד שאלה שקפצה לי:
במידה ויש שבועות שחדר כושר ביום חמישי לא מסתדר ורק שישי+שבת פנויים, מה אתה ממליץ לעשות?

שלישי-שישי-שבת? איזה מן חדר כושר זה?
אני הייתי נרשם למקום אחר. לא מומלץ להתאמן יום אחרי יום.

 

[Shtreimel]

שלישי-שישי-שבת? איזה מן חדר כושר זה?
אני הייתי נרשם למקום אחר. לא מומלץ להתאמן יום אחרי יום.

לא בגלל שחדר כושר נסגר, בגלל אילוצים אחרים, אנסה למנוע מזה לקרות.
אפשרי לשלב מקבילים כעזר מתישהו?

 

[stitch]

לא בגלל שחדר כושר נסגר, בגלל אילוצים אחרים, אנסה למנוע מזה לקרות.
אפשרי לשלב מקבילים כעזר מתישהו?

אפשר, בוודאי. באימוני הנפח והעצימות. נדמה לי שעזרתי לך מתישהו לבנות טקסס, לא?

 

[לוטם]

לדעתי תתקדם שבועית בכל משיכה.
שלישי קלין
חמישי סנאץ
שבת דדליפט

לגבי סקוואט, אל תערבב, תעשה או HB או LB זה סתם יקשה על התכנון אימונים לעשות את שניהם.
ותוסיף פרונט סקוואט כתרגיל עזר לקלין.

 

[Shtreimel]

אז הייתי שם אימוני כוח בראשון ושישי, ואימוני WL בשלישי וברביעי.
אני לא יודע אם תוכל למשוך בטקסס, מצד אחד זה מפתה להגיד כן בגלל המשקל הנמוך שלך והעובדה שאתה יכול לאכול הרבה ולמשוך אותה הרבה, מצד שני יש קצת בעיה עם הקרבה של שני האימונים (שישי-ראשון). דיי גבולי.

אם אתה עושה טקסס, תעשה סקוואט-בנץ'/פרס-מתח, הכל ל-3 עד 5 סטים (תלוי בכמה קשה אתה מתאמן ב-WL, לפי ההרגשה) באימון הנפח, וכרגיל סט אחד לשלשה/חמישיה באימון העצימות. עליה של 2.5 קילו לשבוע, זה מספיק בהתחשב בנפח האימונים שלך. עזר - שוב, תלוי בנפח אימוני ה-WL, תתחיל בלי ותראה איך אתה מרגיש. דדליפט אם אתה רוצה הייתי עושה באימון העצימות, במקום המתח. וכרגיל, תחליף מדי שבוע בין הבנץ' לפרס.

כדאי לשאול אנשים שמשלבים בהצלחה PL עם WL.
@MikeRozner
@Crossfiter

שמע, בנאדם שמבין הרבה יותר ממני באימוני WL אומר שאתה לא צריך תוכנית כוח - או לפחות לא טקסס, אז...
אם לזרום עם ההמלצה שלו, יש לך שתי אופציות -
1. שני אימוני WL טהורים בשבוע, ועוד שניים שמכילים רק בנץ', מתח עם משקל ומקבילים - מן הסתם 3-5 סטים של כל אחד, 5-10 חזרות (אפשר לגוון).
2. תוכנית כוח 5/3/1 - אם אתה לא מכיר תקרא בפורטל - כששני אימונים בשבוע מכילים רק אותה, כנראה אימוני הסקוואט והדדליפט. ועוד שני אימונים שמתחילים עם ה-WL, ומסתיימים עם בנץ' או פרס (תלוי באימון), כשבאימונים האלה תרגילי העזר ייבחרו בזהירות ורק אם לא התשת את עצמך לאורך כל האימון.

אפשר, בוודאי. באימוני הנפח והעצימות. נדמה לי שעזרתי לך מתישהו לבנות טקסס, לא?

אחלה recall, עזרת לבנות תוכנית בסגנון, בסוף לא הצלחתי לשמור על שגרת אימונים בגלל סימסטר עמוס והרגלי למידה רעים, מאמין שהפעם זה לא יקרה.
עכשיו אני מתאמן במקומות אחרים ובזמנים שונים.

 

[Shtreimel]

אני בחיים לא אמליץ לחובבן על תוכנית שכוללת שני אימונים ביום, אין סרט כזה.
בהתחשב באילוצים שלך, הייתי הולך על משהו בסגנון של טקסס, עם נפח בשלישי, התאוששות בחמישי ועצימות בשבת.
את ה-WL תעשה ביום ההתאוששות - קלין, ג'רק וסנאץ' זה אחלה תחליף לתרגילי PL בעצימות נמוכה, כי ברור שמשקלי הקלין הם כלום לעומת הסקוואט, והג'רק/סנאץ' הם כלום לעומת הפרס, חתירה, בנץ' וכדומה.
לגבי סוג הסקוואט, אני מניח ש-HB יתאים לך יותר, במיוחד אם אתה עובד גם על דדליפט.

רגע התכוונת שאני אעשה WL רק בהתאוששות שבחמישי?
כי יש לי WL בשלישי ובחמישי.

ולגבי ההתאוששות בחמישי, לעשות במקומו את האימון WL או שלעשות גם אימון התאוששות וגם אימון WL?

 

[MasterSplitter]

Why the hell to do a WL program with no coach?

 

[Shtreimel]

Why the hell to do a WL program with no coach?

האימונים בשלישי וחמישי הם עם מאמן.