נק' מוניטין:
2,849
כרגע אני במסה, מאזן קלורי חיובי הכול טוב, התוכנית שלי היא אומנם ABC אבל אני מאוד מרוצה ממנה ונשאר לי איתה קצת יותר מחודש, בערך עד תחילת ינואר.
4 פעמים בשבוע, חלוקה שמתחשבת מאוד בתרגילים המורכבים, כל שבוע יש לי אימון אחד שיוצא פעמיים.
אימון A- רגליים, כתפיים:
Squat 5x 8 8 5 5 5
Front Squat 3x 5
מכרעים 3x12 הרבה חזרות של מכרעים זה שחיטה, תרגיל שהוא יופי של תזכורת שזה legs day
Press 5x 8 8 5 5 5
BTN Press 3x5
הנפה לצדדים 3x8
Conditioning רנדומלי: מסתבר שגם בlegs day לעשות קצת box jumps זה לא נורא כמו שחשבתי אבל burpees זה פשוט נוראי :D
אימון B- גב, יד אחורית:
Deadlift 5x 6 6 4 4 4
Bent Over Row 4x8
High Pull 4x8 תרגיל שמאוד עוזר
מתח עם משקל 5x max
מקבילים עם משקל 5x max
המתח והמקבילים עם משקל מאוד עוזרים, גם בconditioning שפתאום יש לי 15 מתח אחרי burpees, box jumps וwall balls ה15 מתח בלי משקל הם נורא קלים בזכות המתח עם משקל.
אימון C- חזה, יד קדמית:
Bench Press 5x 8 8 5 5 5
Incline Press 5x 8
Hammers 6x10
Curls 6x10
Conditioning רנדומלי, לא הייתי מתנגד ליפול על jerks ביום של C כי זה האימון הקל יותר מבין ה3
אני מאוד מרוצה מהתוכנית, היא אומנם נראית ארוכה רצח אבל כל אימון לוקח לי בסביבות השעה-שעה ורבע אולי חוץ מאימון C שהוא ממש מהיר כי זה כולה 4 תרגילים, הconditioning גם לא לוקח יותר מידי זמן, נגיד אימון קודם היה לי רגליים וכתפיים, הconditioning היה ככה:
33 box jumps
27 burpees
21 wall balls
15 מתח
9 שכיבות שמיכה
2 סיבובים של
הכול וזה לקח לי 21:19 כי רק הburpees של 2 הסיבובים לקחו לי איזה 10 דקות, מאוד הופתעתי שהbox jumps לקחו לי באיזור הדקה 20 בכל סיבוב.
בתחילת ינואר אני מסיים את התוכנית הזאת ואני שוקל אם להמשיך עם תוכניות בסגנון הזה או לתת איזה session של ss.
אה כמעט שכחתי, נתונים:
גיל: 21
גובה: 1.90
משקל: 81
אחוז שומן: 13.4%
4 פעמים בשבוע, חלוקה שמתחשבת מאוד בתרגילים המורכבים, כל שבוע יש לי אימון אחד שיוצא פעמיים.
אימון A- רגליים, כתפיים:
Squat 5x 8 8 5 5 5
Front Squat 3x 5
מכרעים 3x12 הרבה חזרות של מכרעים זה שחיטה, תרגיל שהוא יופי של תזכורת שזה legs day
Press 5x 8 8 5 5 5
BTN Press 3x5
הנפה לצדדים 3x8
Conditioning רנדומלי: מסתבר שגם בlegs day לעשות קצת box jumps זה לא נורא כמו שחשבתי אבל burpees זה פשוט נוראי :D
אימון B- גב, יד אחורית:
Deadlift 5x 6 6 4 4 4
Bent Over Row 4x8
High Pull 4x8 תרגיל שמאוד עוזר
מתח עם משקל 5x max
מקבילים עם משקל 5x max
המתח והמקבילים עם משקל מאוד עוזרים, גם בconditioning שפתאום יש לי 15 מתח אחרי burpees, box jumps וwall balls ה15 מתח בלי משקל הם נורא קלים בזכות המתח עם משקל.
אימון C- חזה, יד קדמית:
Bench Press 5x 8 8 5 5 5
Incline Press 5x 8
Hammers 6x10
Curls 6x10
Conditioning רנדומלי, לא הייתי מתנגד ליפול על jerks ביום של C כי זה האימון הקל יותר מבין ה3
אני מאוד מרוצה מהתוכנית, היא אומנם נראית ארוכה רצח אבל כל אימון לוקח לי בסביבות השעה-שעה ורבע אולי חוץ מאימון C שהוא ממש מהיר כי זה כולה 4 תרגילים, הconditioning גם לא לוקח יותר מידי זמן, נגיד אימון קודם היה לי רגליים וכתפיים, הconditioning היה ככה:
33 box jumps
27 burpees
21 wall balls
15 מתח
9 שכיבות שמיכה
2 סיבובים של
הכול וזה לקח לי 21:19 כי רק הburpees של 2 הסיבובים לקחו לי איזה 10 דקות, מאוד הופתעתי שהbox jumps לקחו לי באיזור הדקה 20 בכל סיבוב.
בתחילת ינואר אני מסיים את התוכנית הזאת ואני שוקל אם להמשיך עם תוכניות בסגנון הזה או לתת איזה session של ss.
אה כמעט שכחתי, נתונים:
גיל: 21
גובה: 1.90
משקל: 81
אחוז שומן: 13.4%
