ייעוץ תוכנית ביתית למתאמן מתחיל עם דמבלים

[yaniv000]

שלום
אני בן 43 ומעוניין להתחטב ולשמור על בריאות תקינה
לשם כך קניתי זוג dumbbell ו barbell קצר של 120 ס"מ יחד עם 40 קילו צלחות "פלטות" כמו כן יש לי מוט מתח למשקוף
בניתי לי בסיוע האינטרנט תוכנית אימון לכול הגוף , והוא:
רגליים
BARBELL SQUAT
SINGLE LEG DEADLIFT
גב
BRID-DOG
BACK EXTENSIONS
SHRUG
SINGLE ARM ROW
CHIN-UP
כתפיים
MILITRY PRESS
חזה
PHSH-UPS
יד אחורית - DUMBELL TRICEP EXTENSION
יד קידמית - HAMMER CURLS
בטן - AB ROLLER ; PLANK
אין לי ספסל ואני משתמש רק בכמה עזרים מבקש המלצה ויעוץ , אני חושש מדדליפט ,סטיפ לג דדליפט בגלל הגב התחתון
תודה

 

[SmokingSnake]

יש פה הרבה שמות של תרגילים בלי מספיק מידע:
- כמה סטים/משקל אתה מתכוון לעשות בכל תרגיל? יש לך אופציות להתקדם במשקל?
- כמה אתה שוקל? מה מצב הכושר הגופני שלך?
- האם יש היסטוריית פציעות? כמה פעמים בשבוע אתה מתכוון להתאמן?

 

[yaniv000]

אני מתכוון לעבוד על כול הגוף לשם אימון כושר לחיטוב וחיזוק או לכול הפחות בריאות טובה
אני שוקל 75 קילו עם כושר טוב או סביר לגילי (43), לא מעשן ונראה מעט רזה , בעבר עסקתי בריצה והפסקתי
עובד על 3 סטים לפחות לכול תרגיל 2-3 פעמים בשבוע , יש הסטוריית פציעות בגב התחתון כמה פעמים וזיז המרפק של יד ימין כאבה לי אולי ממאמץ יתר או עומס יתר של הרצועה הפציעות עברו לאחר ימים, אני כרגע עובד על משקלים נמוכים עד 45 קילו לסקאוט , מסור עד 22 קילו כול יד
פטישים עד 15 קילו , לחיצת כתפיים עד 45 קילו ( כולל המוט) , יד אחורית חלשה ולכן 15 קילו , שכיבות סמיכה שלוש סטים של 15-20 , שראג התחלתי לאחרונה ומתח בקושי 6 חזרות על שני סטים, אני מתכוון לעלות במשקלים ולקנות מתישהו פלטות 20 קילו לדדליפט כרגע אני יסתפק בזה וברשותי 40 קילו פלטות .