ייעוץ תוכנית fbw שבניתי

[Tzahi.h]

בניתי סוג של תוכנית fbw לתקופת מסה שאני מתכנן לעבור עליה בסוף הss, שמבוססת על תרגילי הבסיס והולכת יותר לכיוון של נפח על חשבון כח. רציתי לדעת מה דעתכם.

אימון A
סקווט 3X8 / דד ליפט 1X6
בנץ' 3X8
מתח לפי תוכנית 50pullups.com
פרס 3X8
יד קדמית 2X10 כפיפות מרפקים עם דאבלים 1X12 פטישים.
יד אחורית 3X10 פשיטות מרפקים.
.בטן( ביום דד ליפט)/גב תחתון ( ביום סקווט ) 3X15
אימון אירובי קשה.

X- יום מנוחה

אימון B

סקווט 3X8/דד ליפט 1X6
מקבילים תוספת משקל 3X10
מתח לפי תוכנית 50pullups.com
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 3X12
יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט 3X10
בטן( ביום דד ליפט)/גב תחתון ( ביום סקווט ) 3X15
אימון אירובי בינוני.

X-יום מנוחה+ אירובי בינוני.

אימון C

סקווט 3X8 / דד ליפט 1X6
בנץ' 3X8
מקבילים משקל גוף 2X10
מתח לפי תוכנית 50pullups.com
חתירה במכונה 2X10
פרס 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
יד קדמית קדמית כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X12
יד אחורית פשיטות מרפקים 2X10
.בטן( ביום דד ליפט)/גב תחתון ( ביום סקווט ) 3X15

X- יום מנוחה+אירובי קל
X- יום מנוחה

סה"כ ההיגיון שאימון B יהיה אימון התאוששות ובו לא תהיה עליה במשקלים, והעליה תהיה בעצם בין אימון A לאימון C ובין C שהוא האימון הכי עצים ואינטסניבי לבין A. בדד ליפט ובמיוחד בסקווט התקדמות שבועית אם בכלל.

אשמח לשמוע מה דעתכם, אני לא יכול לוותר על האירובי ואני מוכן גם שקצב ההתקדמות יהיה איטי ממה שהיה יכול להיות על חשבון זה.

 

[Tzahi.h]

עזרה מישהו?

 

[hanan]

בעיניי זה עמוס מדי, אם אתה מוסיף סטים של חימום תקבל אימון ארוך מאוד.
השילוב של בנץ' ופרס באותו אימון גם הוא לא כ'כ מוצלח.
אבל תנסה כמה שבועות את התוכנית ותדע יותר מה מתאים לך.

 

[Tzahi.h]

חשבתי על מה שאמרת לי לגבי העומס וזה נשמע לי די נכון, אז חשבתי על אופציה אחרת , אימון ab על הגבול בין כוח לנפח מבוסס ss ותרגילי בסיס, שתדירות העבודה בו גודלת משלושה אימונים בשבועיים על כל קבוצת שרירים(בss) לארבעה.

משהו כזה :

אימון a
בנץ 3x6
דד ליפט 1x6
מקבילים משקל גוף 2x12
יד אחורית פשיטת מרפקים 2x12
בטן 3x15
אימון HIIT

אימון b
סקוווט 3x6
מתח 3x10 / 50pullups
פרס 3x6
גב תחתון 3x15

X יום מנוחה + אימון אירובי קל

אימון a2

בנץ 3x6
מקבילים תוספת משקל3x10
דד ליפט קל 1X6
יד אחורית פשיטת מרפקים 3x10
בטן 3x15

אימון b2

מתח 3x10/ 50pullups
חתירה במכונה 3x10
פרס 3x8
הרחקת כתפיים 3X12
יד קדמית 3x12
גב תחתון 3x12
אימון HIIT עם סקווטים בסיס משקל גוף

X-יום מנוחה + אירובי שחרור קל מאוד
X - יום מנוחה לגמרי

שוב הבסיס זה תרגילי בסיס והעליה במשקלים שבועית. העומס יורד משישה אימונים בשבועיים על x מערכת שרירים לארבעה. אימונים ראשונים בשבוע (a1,b1) מבוססים יותר על כח עם פחות נפח. אימונים שניים בשבוע יותר עמוסים ומבוססים על נפח ולאחריהם יומיים מנוחה.

אשמח לשמוע את דעתכם!!