נק' מוניטין:
1
בניתי תכנית אימון חדשה לאחר שקרוב ל4 שנים לא התאמנתי עקב צבא וכו...
הייתי מתאמן בעברי ובשיא המסה שלי הגעתי ל100 קילו על 17 א"ש.
אימון a חזה יד קדמית
חזה:
לחיצה אולימפית כנגד מוט 4×8-10
פרפר בשיפוע חיובי כנג משקולות חופשיות 3×10-12
לחיצה בשיפוע תחתון כנגד סמית משין 3×8-10
פרפר במכונה 3×10-12
קדמית
כפיפות מרפקים כנגדח משקולות חופשי דרופ סט 3×12,10,8-6
כפיפות מרפקים כנגד מוט בישיבה 3×8-10
כפיפות מרפק כנגד מכונה מרפק מונח על ספה 3×8-10
אימון b גב וכתפיים
גב:
בנט אובר 4×8-10
דד ליפט 4×8-10
פולי עליון לפנים 10-12×3/מתח max×3
חתירה כנגד מכונה 3×12-15
כתפיים
מיליטרי פרס 8-10×3
הרחקה לצדדים 3×10-12
הרחקה לפנים 3×10-12
אימון c רגליים יד אחורית
רגליים
סקוואט 8-10 ×4
סטיף לג דדליפט 3×10-12
סופר סט פשיטת וכפיפת ברכיים 12-15×3
יד אחורית
לחיצה צמודה 3×8-10
פשיטת מרפקים כנגד מכונה 10-12×3
מקבילים כנגד מכונה 3×12-15
הערות:
אירובי חצי שעה 4 פןעמים בשבוע עצימות בינונית
5 דקות מתוך זה ספרינטים 30 שניות עבודה 20 שניות מנוחה.
בטן 3 פעמים בשבוע עם מרווח יום בין אימון לאימון
מה דעתכם על התכנית? כרגע המטרה היא לחזור לכושר ולהוריד אחוזי שומן
תודה!
הייתי מתאמן בעברי ובשיא המסה שלי הגעתי ל100 קילו על 17 א"ש.
אימון a חזה יד קדמית
חזה:
לחיצה אולימפית כנגד מוט 4×8-10
פרפר בשיפוע חיובי כנג משקולות חופשיות 3×10-12
לחיצה בשיפוע תחתון כנגד סמית משין 3×8-10
פרפר במכונה 3×10-12
קדמית
כפיפות מרפקים כנגדח משקולות חופשי דרופ סט 3×12,10,8-6
כפיפות מרפקים כנגד מוט בישיבה 3×8-10
כפיפות מרפק כנגד מכונה מרפק מונח על ספה 3×8-10
אימון b גב וכתפיים
גב:
בנט אובר 4×8-10
דד ליפט 4×8-10
פולי עליון לפנים 10-12×3/מתח max×3
חתירה כנגד מכונה 3×12-15
כתפיים
מיליטרי פרס 8-10×3
הרחקה לצדדים 3×10-12
הרחקה לפנים 3×10-12
אימון c רגליים יד אחורית
רגליים
סקוואט 8-10 ×4
סטיף לג דדליפט 3×10-12
סופר סט פשיטת וכפיפת ברכיים 12-15×3
יד אחורית
לחיצה צמודה 3×8-10
פשיטת מרפקים כנגד מכונה 10-12×3
מקבילים כנגד מכונה 3×12-15
הערות:
אירובי חצי שעה 4 פןעמים בשבוע עצימות בינונית
5 דקות מתוך זה ספרינטים 30 שניות עבודה 20 שניות מנוחה.
בטן 3 פעמים בשבוע עם מרווח יום בין אימון לאימון
מה דעתכם על התכנית? כרגע המטרה היא לחזור לכושר ולהוריד אחוזי שומן
תודה!
