ייעוץ מעבר מss לfbw

[Tzahi.h]

חבר׳ה אני שלושה שבועות בתוכנית ss , אך בגלל חזרה לאימוני אירובי מפציעה ( מטרה מרכזית שלי לשפר כושר ולגדול בנפחי ריצה עד חצי מרתון בשנה הקרובה) , אני לא יכול להמשיך בתוכנית עצימה כמוה לרגליים שבה מגיעים לשני דד ליפטים ושלושה סקווטים שבועיים.

אני מעוניין להמשיך לעלות במשקלי עבודה ובנפח מצד שני ולכן בניתי תוכנית fbw שמבוססת על המורכבים של הss,אשמח לקבל עליה ביקורת.

משקלי עבודה התקדמות בשלושת השבועות של הss:

דד ליפט 1x5 65kg-->kg105
בנץ 3x5 70kg--->80kg
פרס 3x5 30kg-->42.5kg
מתח משקל גוף 3x8---> 3x10 מלאים
סקווט 3x5 40kg-->70kg

משקל גוף 74---> 77
גובה 179

A1
סקווט 3x5
בנץ׳/פרס( רוטציות) 3x6
דד ליפט 1x5
מתח 3xmax
מקבילים/הרחקות לצדדים 3x12 (רוטציות בהתאם לבנץ/פרס. מקבילים ביום של פרס ולהפך)
יד קדמית 2x12
יד אחורית 2x12
בטן 3x15


A2- כמו a1 בלי דד ליפט וסקווט
A3- כמו a1 בלי דד ליפט.

A1XA2XA3XX
סיכום: דד ליפט פעם בשבוע, סקווט פעמיים בשבוע. מתח 3 פעמים בשבוע. אימון אינטרוולים בa1 , אירובי קל בa2 ואירובי נפח בa3.

מה דעתכם כמה התוכנית ריאלית? להוסיף משו/ להוריד? האם כדאי להחליף הרחקות לצדדים בפרס בישיבה עם דאמבלים? במתח לגוון קצת? והאם לא כדאי לעבור בכלל לab עם 4 אימונים בשבוע כבר? והאם כדאי לעשות fbw 4 פעמים בשבוע כשמרגישים טוב?

 

[yujinius]

סך הכל התכנית עצמה נראית לי בסדר, אבל לגבי שילוב עם ריצה בנפחים גבוהים אני לא בטוח שתוכל להתקדם גם בריצות וגם בסקוואט.

האם כדאי להחליף הרחקות לצדדים בפרס בישיבה עם דאמבלים?

לא חושב. פרס בעמידה יספיק.

והאם לא כדאי לעבור בכלל לab עם 4 אימונים בשבוע כבר?

תתקדם עם FBW כמה שאפשר לפני שאתה עובר.

והאם כדאי לעשות fbw 4 פעמים בשבוע כשמרגישים טוב?

לא

 

[Tzahi.h]

סך הכל התכנית עצמה נראית לי בסדר, אבל לגבי שילוב עם ריצה בנפחים גבוהים אני לא בטוח שתוכל להתקדם גם בריצות וגם בסקוואט.

אז לוותר על הסקווט? להוריד לסקווט בשבוע ? אולי להכניס סקווטים משקל גוף עם הרבה חזרות בHIIT ?מה אתה ממליץ לעשות?

 

[yujinius]

אולי להכניס סקווטים משקל גוף עם הרבה חזרות בHIIT ?

חסר תועלת אם אתה רוצה להתחזק בסקוואט (עם משקל)

מה אתה ממליץ לעשות?

אני ממליץ להתחיל ככה אבל להיות זהיר להקשיב לגוף מה שנקרא. כל עוד אתה מצליח להתקדם הכל סבבה. אם תראה שאתה נתקע או שהרגליים לא מצליחות להתאושש אף פעם אז אולי תוריד סקוואט אחד (אני מניח שהריצה זה מה שאתה רוצה לשים דגש עליו כרגע)