ייעוץ בניתי לעצמי תפריט ואני חייב חוות דעת

[HappyFitt]

בניתי לעצמי תפריט שמורכב מ4 ארוחות ביום בוקר,צהריים, ערב ולילה ההפרש שעות בניהם הוא פחות או יותר 3 שעות,
אני מתאמן כבר כמעת חודש ועליתי סביבות השלוש קילו מ61 עד 63
אני בן 18 שוקל 63 והגובה שלי הוא 161 המטרה לעלות במסה
+-RMR=2400

זה התפריט
בוקר :
שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 200 גרם
ביצה קשה אחת
אגוזי מלך 16 גרם

צהריים(לפני אימון):
אורז מלא 200 גרם
שמן זית כף
חזה עוף מבושל 100 גרם
לחם שיפון פרוסה אחת

ערב(אחריי אימון):
כוסמת מבושלת 200 גרם
טחינה 30 גרם
חזה עוף מבושל 100 גרם
לחם שיפון פרוסה אחת

לילה:
עדשים יבשים מבושלים 200 גרם
טונה במים (משומר) 50 גרם
לחם שיפון פרוסה אחת

קלוריות: 1880
חלבון: 129 גרם
שומן: 62.2 גרם
פחמימות: 202 גרם
סיבים תזונתיים: 22 גרם

מכיוון שבנתיים אני לא יודע איך להשלים את ה600 קלוריות הנוספות שחסרות לי אני אשתה גיינר.
אני אשמח לחוות דעת או עצות לתוספות או שינויים
תודה:)

 

[Matty]

פחות או יותר 3 שעות,

זה ממש לא משנה.

לא הבנתי. מה מטרת התפריט? חיטוב? מסה?

 

[HappyFitt]

זה ממש לא משנה.

לא הבנתי. מה מטרת התפריט? חיטוב? מסה?

סליחה שחכתי להגיד המטרה היא לעלות במסה

 

[Matty]

סליחה שחכתי להגיד המטרה היא לעלות במסה

אם כך, היכן ה500 קלוריות הנוספות?

 

[HappyFitt]

אם כך, היכן ה500 קלוריות הנוספות?

כתבתי שאני אשתה בנתיים מנה של גיינר שווה ל500 קלוריות על בסיס מים, עד שאני אמצא דרך להוסיף אותם בתזונה..
בגלל זה שאלתי אם יש כלשהן המלצות 😃

 

[Matty]

כתבתי שאני אשתה בנתיים מנה של גיינר שווה ל500 קלוריות על בסיס מים, עד שאני אמצא דרך להוסיף אותם בתזונה..
בגלל זה שאלתי אם יש כלשהן המלצות 😃

לא, התפריט שלך 1800~ ואתה צריך להגיע ל2900. (RMR+500)

 

[HappyFitt]

לא, התפריט שלך 1800~ ואתה צריך להגיע ל2900. (RMR+500)

אני מעדיף יותר מסה נקיה מאשר מלוכלכת זה אומר שאני צריך להגיע פחות או יותר למאזן קלורי חיובי של 500 מעל הBMI שלי לא ?

 

[Matty]

אני מעדיף יותר מסה נקיה מאשר מלוכלכת

אוקיי.אז לך על 2700 קלוריות.

500 מעל הBMI

RMR*
תעבור על המאמר הנ"ל ותבין מה ההבדל.

 

[HappyFitt]

אוקיי.אז לך על 2700 קלוריות.

RMR*
תעבור על המאמר הנ"ל ותבין מה ההבדל.

אוקיי עכשיו הבנתי,
ובנוגע לתפריט ישלך דרך איך להוסיף עוד סביבות ה1000-900 קלוריות ?

 

[Matty]

אוקיי עכשיו הבנתי,
ובנוגע לתפריט ישלך דרך איך להוסיף עוד סביבות ה1000-900 קלוריות ?

בקלות.
א. תחליף את הטונה לשמן.
ב. הוסף עוד פרוסת לחם לכל ארוחה.
ג. תריץ חיפוש בפורום בנושא, זה דובר כבר המון פעמים ויש אנשים יותר יצירתיים ממני בנושא.