תוכנית אשמח לפידבק לגבי תכנית אימונים (מסה)

[amir610]

מדובר על AB שמבוצעת 4 פעמים בשבוע:

אימון A
---------
בנץ' פרס - 3X4-6
לחיצת דאמבלים שיפוע חיובי 3X6-10
מקבילים רחב בתוספת משקל - 3X10-12

סקוואט - 3X8-10
מכרעים - 3X8-10
סטיף דדלפיט - 3X10-12

לחיצה צרפתית - 2X10-12

אימון B
---------
מתח בתוספת משקל - 3X4-6
בנט אובר אחיזה צרה - 3X8-10
פול אובר - 3X10-12

אוברהד פרס - 3X5-6
לחיצת דאמבלים בישיבה - 3X8-12
כתף אחורית (הרחקת משקולות בעמידת בנט אובר) - 2X12

כפיפת מוט ישר בעמידה - 2X10-12

אני יודע שסקוואט עדיף לעשות 5-6 חזרות אבל כשאני מעמיס משקל ומוריד חזרות אז הטכניקה מעט נפגעת לי, אני מרגיש הרבה יותר טוב מבחינת טכניקה וירידה למטה כשאני עושה 8-10 חזרות עם 130 קילו מאשר 5-6 חזרות עם 140-150.

תודה.

 

[stitch]

נשמע בסדר, קצת גבולי מבחינת הנפח, אבל אתה כנראה צריך אותו לפי המשקלים שלך.
הייתי מעדיף לערבב את התרגילים, כך שלא יהיו שלוש משיכות רצופות ואז שלוש לחיצות, אלא לחיצה אחרי משיכה.

 

[amir610]

שכחתי לציין, בסטים הכבדים של 4-6 חזרות המנוחה תהיה 2 דקות ובשאר הסטים דקה וחצי.

 

[White Walker]

שכחתי לציין, בסטים הכבדים של 4-6 חזרות המנוחה תהיה 2 דקות ובשאר הסטים דקה וחצי.

מעט מידיי.

בסטים כבדים, (3-5 חזרות) נהוג לנוח לרוב 3-5 דק וכמובן שיש חריגות בתוכניות כבדות יותר ששם גם נחים 10 דק אם לא יותר.
גם בנפח, לנוח דקה לדעתי זה מעט. לאן אתה ממהר?
mind muscle connection?

😵

 

[amir610]

אז גם בסטים של 8-12 חזרות לנוח דקה וחצי זה מעט מדי ? ,אין לי בעיה לנוח יותר כמובן, האמת שכל עניין המנוחה של דקה ורבע-וחצי לקחתי מאיזה מאמר של ד"ר איתי זיו שקראתי מזמן, הוא טוען שעבור היפרטרופיה מקסימלית לא מומלץ לנוח יותר מ-90 שניות (המצאות טסטוסטרון בשריר או משהו בסגנון).

דרך אגב, האם באמת מומלץ לשנות תכנית כל 5-6 שבועות או שזה עוד אחד מהמיתוסים הרבים שכולנו מכירים ?
יהיה נכון לתת עוד סט של סקוואט במקום סט של מכרעים ? (4 סטים לסקוואט ו-2 למכרעים)

 

[arikarik]

העניין של מנוחה של דקה וחצי להיפרטרופיה מקסימלית נשמע לי מופרך לחלוטין, בגלל שבמשקלים כבדים באמת צריך וחייב לנוח 3-4-5 דקות בין הסטים, בטח ובטח שלא דקה וחצי.

 

[megetron]

העניין של מנוחה של דקה וחצי להיפרטרופיה מקסימלית נשמע לי מופרך לחלוטין, בגלל שבמשקלים כבדים באמת צריך וחייב לנוח 3-4-5 דקות בין הסטים, בטח ובטח שלא דקה וחצי.

ממש לא מופרך. צריך להבדיל בין בודיבילדר לפווארליפטר.
בודיבילדרים ברמות גבוהות עובדים על נפח ועל המון חזרות ומן הסתם המשקלים שהם עובדים לא גבוהים.
לכן להם מן הסתם יהיה אפקטיבי לפמפם את השריר כמה שיותר ולנוח כמה שפחות.
לעומת זאת פווארליפטרים עובדים בטווחים של 1-5 חזרות עם משקלים גבוהים. העבודה שלהם היא לא על ההיפרטרופיה של השריר, אלא על החוזק שלו ,ובמקרה הזה באמת אין הרבה השפעה על מנוחה ארוכה.