ייעוץ שיפור הכתפיים

[kobikoba]

הכתפיים שלי נורא קטנות וזה בעיקר בגלל האימונים שהמאמן שלי עושה לי הוא כנראה החליט לנסות לעבוד איתי יותר על כוח בלי לומר לי ונתן לי תכנית שרובה לחיצות עם מוט, גם כן הוא לא מאמין בלאמן כתף אחורית (כנראה בגלל גנטיקה דומיננטית בכתפיים שלו ושל מתאמנים קודמים) אני מחפש עכשיו תכנית או לפחות כיוון למה לעשות לכתפיים אני עכשיו בתכנית abcd אז אני מניח שאני יצטרך בערך 15-18 סטים לכתפיים לא כולל טרפזים (אם מישהוא יכול לעזור אז תודה מראש)

 

[White Walker]

צריכים יותר מידע עליך, לא רק שאתה עושה ABCD ושהכתפיים שלך נורא קטנות.

מה משקלי העבודה שלך בלחיצות בכלל?
ישנם הרבה דרכים לשפר, אבל אצל רוב המתאמנים המתחילים לא יהיה בזה צורך.

 

[kobikoba]

צריכים יותר מידע עליך, לא רק שאתה עושה ABCD ושהכתפיים שלך נורא קטנות.

מה משקלי העבודה שלך בלחיצות בכלל?
ישנם הרבה דרכים לשפר, אבל אצל רוב המתאמנים המתחילים לא יהיה בזה צורך.

מתאמן מגיל 14 כבר 3 שנים אני שוקל עכשיו 103 קילו וממשיך מסה בינתיים, הלחיצות שלי בכללי חלשות בשלושת התרגילים הגדולים אני עושה לחזרה אחת דדליפט כ(210-220) לא ניסיתי לחזרה הרבה זמן, סקוואט 170-180 גם כן לא ניסיתי לחזרה הרבה זמן אני מעריך ובנץ' כ140 לחיצת כתפיים לא יודע כמה לחזרה בחיים לא ניסיתי אבל משקל עבודה מגיע ל70 תלוי איך אני מרגיש באותו היום (כל סוגי הלחיצות שלי ממש חלשות, ביחס לסקוואט זה לא נראה ככה אבל הסקוואט שלי כבר היה אמור להיות יותר גבוהה הייתה לי פעם טראומה)

 

[White Walker]

קשה לי להאמין שאדם שלוחץ 140 בבנץ' ו 70 לחזרות בפרס נמצא עם פיגור בכתפיים.
בכל מקרה, מה התוכנית שלך?

יש תרגילי עזר מצויינים לכתפיים- משיכות גבוהות, פייס פולס, BTN PRESS, פוש פרס, Z PRESS וכו'...
צריך לדעת יותר פרטים על אופן האימון שלך.

 

[kobikoba]

קשה לי להאמין שאדם שלוחץ 140 בבנץ' ו 70 לחזרות בפרס נמצא עם פיגור בכתפיים.
בכל מקרה, מה התוכנית שלך?

יש תרגילי עזר מצויינים לכתפיים- משיכות גבוהות, פייס פולס, BTN PRESS, פוש פרס, Z PRESS וכו'...
צריך לדעת יותר פרטים על אופן האימון שלך.

רק ה70 לחיצת כתפיים זה משקל עבודה ה140 בנץ' זה לחזרה... כרגע האימון הולך ככה
לרוב מתחיל מלחיצת כתפיים בעמידה עושה חימום עולה לאט במשקל ואז 4-5 סטים אחרי זה לחיצה מאחורי הראש בישיבה גם כן 4-5 סטים אם עשיתי יחסית קצת סטים אז 3-4 סטים עם דאמבלים או שלחיצה בישיבה מקדימה, אחרי זה 3-4 סטים הרחקת כתפיים ו3-4 סטים הנפות קדימה/או משיכת מוט למעלה ומסיים עם4 סטים טרפזים בסוף יוצא לי לרוב לא כולל טרפזים 15-18 סטים כתף, כמו שאמרתי המאמן שלי לא מאמין בלאמן כתף אחורית ורוב התרגילים שלי זה לחיצות

 

[White Walker]

רק ה70 לחיצת כתפיים זה משקל עבודה ה140 בנץ' זה לחזרה... כרגע האימון הולך ככה
לרוב מתחיל מלחיצת כתפיים בעמידה עושה חימום עולה לאט במשקל ואז 4-5 סטים אחרי זה לחיצה מאחורי הראש בישיבה גם כן 4-5 סטים אם עשיתי יחסית קצת סטים אז 3-4 סטים עם דאמבלים או שלחיצה בישיבה מקדימה, אחרי זה 3-4 סטים הרחקת כתפיים ו3-4 סטים הנפות קדימה/או משיכת מוט למעלה ומסיים עם4 סטים טרפזים בסוף יוצא לי לרוב לא כולל טרפזים 15-18 סטים כתף, כמו שאמרתי המאמן שלי לא מאמין בלאמן כתף אחורית ורוב התרגילים שלי זה לחיצות

תכתוב את התוכנית שלך בצורה מסודרת בבקשה..
סטיםxחזרות - שם תרגיל
כמה ימים בשבוע ואיזה פיצול

 

[kobikoba]

תכתוב את התוכנית שלך בצורה מסודרת בבקשה..
סטיםxחזרות - שם תרגיל
כמה ימים בשבוע ואיזה פיצול

תכתוב את התוכנית שלך בצורה מסודרת בבקשה..
סטיםxחזרות - שם תרגיל
כמה ימים בשבוע ואיזה פיצול

1.מתחיל מלחיצת כתפיים בעמידה עושה חימום עולה לאט במשקל ואז עושה 4-5 סטים ל8 חזרות
2. לחיצה מאחורי הראש בישיבה 4-5 סטים ל8 חזרות
3*. עושה רק אם עשיתי יחסית קצת מהרגיל סטים בתרגילים קודמים אז מוסיף 3-4 סטים של לחיצה בדאמבלים או מוט בישיבה מקדימה ל8 חזרות
4. הרחקת כתפיים עם דאמבלים 3-4 סטים ל10 חזרות
5. הנפות קדימה או משיכת מוט למעלה (לא זוכר איך קוראים לתרגיל לוקחים מוט ומושכים למעלה לכתף קדמית) 3-4 סטים ל10 חזרות
6. טרפזים אבל כבר לא קשור

לרוב פעם בשבוע כי אני בABCD ואני מתאמן 5 פעמים בשבוע אבל יש גם שבועות שפעמיים

 

[White Walker]

1.מתחיל מלחיצת כתפיים בעמידה עושה חימום עולה לאט במשקל ואז עושה 4-5 סטים ל8 חזרות
2. לחיצה מאחורי הראש בישיבה 4-5 סטים ל8 חזרות
3*. עושה רק אם עשיתי יחסית קצת מהרגיל סטים בתרגילים קודמים אז מוסיף 3-4 סטים של לחיצה בדאמבלים או מוט בישיבה מקדימה ל8 חזרות
4. הרחקת כתפיים עם דאמבלים 3-4 סטים ל10 חזרות
5. הנפות קדימה או משיכת מוט למעלה (לא זוכר איך קוראים לתרגיל לוקחים מוט ומושכים למעלה לכתף קדמית) 3-4 סטים ל10 חזרות
6. טרפזים אבל כבר לא קשור

לרוב פעם בשבוע כי אני בABCD ואני מתאמן 5 פעמים בשבוע אבל יש גם שבועות שפעמיים

אני מקווה בשבילך שאתה לא מנסה להטריל כאן. 🤦‍♂️
אתה יודע איך כותבים תוכנית?

טוב שלא כתבת לי-
1. אני מחליף בגדים ונכנס למכון
2. עושה חימום קצר ומתיישב על אחד המכשירים הפנויים בפולי
3. אחכ עושה מתח כמה סטים
4. מקלחת והבייתה.

תוכנית לדוגמא:

FBW
סקוואט - 3x5
בנצ' - 3x5
מתח + משקל - 3x6
מקבילים - 2x8
דדליפט - 1x5
כפיפות מרפק - 3x15

 

[kobikoba]

אני מקווה בשבילך שאתה לא מנסה להטריל כאן. 🤦‍♂️
אתה יודע איך כותבים תוכנית?

טוב שלא כתבת לי-
1. אני מחליף בגדים ונכנס למכון
2. עושה חימום קצר ומתיישב על אחד המכשירים הפנויים בפולי
3. אחכ עושה מתח כמה סטים
4. מקלחת והבייתה.

תוכנית לדוגמא:

FBW
סקוואט - 3x5
בנצ' - 3x5
מתח + משקל - 3x6
מקבילים - 2x8
דדליפט - 1x5
כפיפות מרפק - 3x15

לא הבנתי אתה רוצה שאני יכתוב לך את כל התכנית abcd שאני עושה לא רק כתפיים?

 

[White Walker]

לא הבנתי אתה רוצה שאני יכתוב לך את כל התכנית abcd שאני עושה לא רק כתפיים?

הייתי בטוח שתבין את זה מ

בכל מקרה, מה התוכנית שלך?

צריך לדעת יותר פרטים על אופן האימון שלך.

תכתוב את התוכנית שלך בצורה מסודרת בבקשה

 

[itayzl]

למה שבנאדם (טבעי לפחות...) יעשה ABCD?

 

[לוטם]

טוב שלא כתבת לי-
1. אני מחליף בגדים ונכנס למכון
2. עושה חימום קצר ומתיישב על אחד המכשירים הפנויים בפולי
3. אחכ עושה מתח כמה סטים
4. מקלחת והבייתה.

אחלה תכנית אימון! אני יאמץ אותה, אז רגע כמה סטים במתח אחרי הפולי? 🤯

 

[White Walker]

אחלה תכנית אימון! אני יאמץ אותה, אז רגע כמה סטים במתח אחרי הפולי? 🤯

4xAMRAP 😁

 

[Matty]

4. מקלחת והבייתה.

לנפח?

 

[White Walker]

לנפח?

PR

 

[kobikoba]

הייתי בטוח שתבין את זה מ

חחח יצאתי מפגר חשבתי שאתה מדבר על התכנית שלי לכתפיים ואופן האימון שלי בכתפיים
בכל מקרה אני יכתוב תתכנית רק מראש שתדע זה יהיה ארוך בגלל שהתכנית שלי לא קבוע ומשתנה בין כמה אופציות כל רוב התכנית מהמאמן
A: חזה ויד אחורית
בנץ: אימון 1 חימום ואז משקל עבודה 6X8
אימון 2 פירמידה 20/60/80/100X8 110X8 120X4-6 130X2-3 110X8 100X8
לחיצה במוט/דאמבלים בשיפוע למעלה 5X8
לחיצה בדאמבלים בשיפוע רגיל 5X8
פרפר 3X8

יד אחורית
בנץ' צמוד 5X8
מקבילים עם משקל 4X8-10
לחיצה צרפתית 3X8-10

B: גב
אימון 1 בילדינג עם תרגילים נטו לגב ואימון 2 זה נטו דדליפט ותרגילים לגב תחתון והמסטרינג
אימון 1
מתח 5-6X8
חתירה במוט פירמידה 60X12 80X8 100X8 110X8 120X6-8 130X4-6 תלוי ביום (אני עושה עם קצת תנופה זה לא לגמרי נקי)
חתירה עם דאמבלים 5X8
עוד תרגיל במידת הצורך לא משו קבוע ל4 סטים

אימון 2
התרגיל שהפוך מכפיפות בטן לגב תחתון לא יודע איך קוראים לזה 4X10
בוקר טוב עם מוט (לא בטוח שקוראים לזה ככה) 4X8
דדליפט 40X8 60X8 80X8 100X8 120X8 140X8 160X8 180X6 190X4 (לא תמיד בדיוק ככה ההעלאה לפעמים משתנה זה מה שהיה אימון קודם)

C: כתף יד קדמית
כבר כתבתי לך בהודעה הקודמת

קדמית:
מוט W ל5X8-10
דאמבלים עם סיבוב בעמידה 4X10
פטישים 3X10

D: רגליים
חימום לפני סקוואט להיכנס חם
פשיטות ברכיים (לא משקל גבוה) 4X10
לג פרס 4X10 (לא משקל גבוה)
סקוואט 2 אימונים שונים
אימון 1
20 40 60 80 (מתחמם עם משקל נמוך)
100X8 110X8
120X8 ל6 סטים

אימון 2
20 40 60 80
100X8 110X8 120X8 130X6-8 140X4-6 150X3

מסיים בתאומים