ייעוץ איך התפריטים

[Guy158]

איך התפריטים לחיטוב דל פחמימה? יש לציין שאני קצת בררן בקטע של אוכל ככה שמה שיש פה זה הדברים הכי נורמלים שאני באמת אוהב

יום מנוחה

יום חדר כושר -

ה-RMR שלי באזור ה-2300. הגרעון פה בערך 500-600 ברוב הימים, יכול להיות יהיה ימים שטיפה יותר כי האורח חיים שלי די פעיל ולדעתי ה-RMR האמיתי שלי גבוה יותר.

אני על בערך 28% שומן
הבנתי שככל שהא"ש יותר גבוה אפשר לשים גרעון קלורי יותר גבוה מבלי לאבד מסת שריר משמעותית.
אשמח לדעת איך התפריט.
הקפצה

 

[White Walker]

אתה מתחיל את החיטוב ישר מדל פחמימה?

 

[Guy158]

אתה מתחיל את החיטוב ישר מדל פחמימה?

אני כבר אחרי חודש וקצת של "חיטוב"
לא סתם שמתי את זה במרכאות, מכיוון שלא היה לי משקל דיגיטלי - לא הצלחתי להעריך את הכמויות שאני אוכל
בסופו של דבר כן ירדתי באחוזי שומן אבל אני לא קורא לזה חיטוב כי פשוט זה לא היה מוקפד מספיק
אני כבר חודש לפחות אוכל בממוצע 100 גרם פחמימה ביום.
עכשיו יש לי משקל דיגיטלי ואני רוצה לעבור הלאה לחיטוב אמיתי עם כמויות מדודות ובלי "בערך"

 

[White Walker]

אני כבר אחרי חודש וקצת של "חיטוב"
לא סתם שמתי את זה במרכאות, מכיוון שלא היה לי משקל דיגיטלי - לא הצלחתי להעריך את הכמויות שאני אוכל
בסופו של דבר כן ירדתי באחוזי שומן אבל אני לא קורא לזה חיטוב כי פשוט זה לא היה מוקפד מספיק
אני כבר חודש לפחות אוכל בממוצע 100 גרם פחמימה ביום.
עכשיו יש לי משקל דיגיטלי ואני רוצה לעבור לשלב הלאה לחיטוב אמיתי עם כמויות מדודות ובלי "בערך"

בעיקרון זה נחשב דל פחמימה.. אבל ברמה מתונה יחסית.
קח בחשבון שככל שאתה מקצץ בפחמימה.. כך תדירות ההעמסה צריכה להיות גבוהה יותר.
אם תגיע לכמויות של 20-50 למשל.

 

[Guy158]

בעיקרון זה נחשב דל פחמימה.. אבל ברמה מתונה יחסית.
קח בחשבון שככל שאתה מקצץ בפחמימה.. כך תדירות ההעמסה צריכה להיות גבוהה יותר.
אם תגיע לכמויות של 20-50 למשל.

זה לא בדיוק דל פחמימה החודש שעשיתי..תבין איזה שטויות היו
היו ימים הייתי אוכל 50 פחמימה
והיו ימים של 150 (לא רבים, אבל היו)
זה בדיוק העניין, לא ידעתי מזה אפילו..
בפועל כרגע אני מניח שהגוף שלי ידע להגיב טוב לתפריטים שציינתי והוא לא יכנס לסטרס מהקיצוץ פחמימות..

השאלה היא איך התפריטים? הרכבתי רק מדברים שאני אוהב ואני נורא בררן, לכן חשוב לי לדעת אם מספיק טובים

 

[White Walker]

השאלה היא איך התפריטים? הרכבתי רק מדברים שאני אוהב ואני נורא בררן, לכן חשוב לי לדעת אם מספיק טובים

מצחיק שאתה מחשב קלוריות של מולטי. לא ידעתי שיש לזה כל כך הרבה קלוריות 😃

הכל בסדר בתפריט לדעתי.

 

[Guy158]

מצחיק שאתה מחשב קלוריות של מולטי. לא ידעתי שיש לזה כל כך הרבה קלוריות 😃

הכל בסדר בתפריט לדעתי.

זהו שהמולטי שלי לא הכי טוב בעולם, התקמצנתי בכסף..ולכן כל מנה שלו מכילה 8 גרם פחמימה..חשוב להכליל את זה

לגבי גרעון קלורי בתפריט - לא גדול מדי? אני על 28% שומן בערך, RMR של 2300 והייתי אומר אפילו 2400 כי האורח חיים שלי פעיל.
אני מקווה שלא מדובר בגרעון גדול מדי שיפגע לי בחילוף החומרים ובשרירים...אני לפי מה שהבנתי ככל שהא"ש גבוה יותר אפשר לעשות גרעון גדול יותר ואנשים עם מעל 30% יכולים לעשות גרעון של אפילו 1000 לפעמים.
פשוט אני ממש לחוץ בנושא

 

[White Walker]

לגבי גרעון קלורי בתפריט - לא גדול מדי?

לא יודע, לא מכיר את הטענה שככל שאחוז השומן גבוה יותר אז אפשר להיות בגירעון גדול ועדיין לא לאבד מסת שריר משמעותית בתהליך.
מאיפה שמעת\קראת את זה?

 

[Guy158]

לא יודע, לא מכיר את הטענה שככל שאחוז השומן גבוה יותר אז אפשר להיות בגירעון גדול ועדיין לא לאבד מסת שריר משמעותית בתהליך.
מאיפה שמעת\קראת את זה?

לקבוע את הגירעון הקלורי – קטן, בינוני וגדול - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני לא רוצה ללכת על הימורים, אני רוצה ללכת על בטוח, להוסיף קלוריות לתפריט?

 

[White Walker]

לקבוע את הגירעון הקלורי – קטן, בינוני וגדול - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני לא רוצה ללכת על הימורים, אני רוצה ללכת על בטוח, להוסיף קלוריות לתפריט?

נחכה לאלה שיותר מבינים ממני בזה..

@SweetBamba
@hanan

 

[Guy158]

נחכה לאלה שיותר מבינים ממני בזה..

@SweetBamba
@hanan

עדיין מחכה למבינים יותר 😁
@SweetBamba
@hanan

 

[OPAL]

אני מקווה שלא מדובר בגרעון גדול מדי שיפגע לי בחילוף החומרים ובשרירים.

במידה וזה נמשך לטווח הרחוק - כן.
במידה ונעשה בצורה דרסטית מאורח החיים הקודם - כן.
ירידה במשקל וא.ש אתה תראה לפי התפריט הזה במהירות. להשפיע על משקלי העבודה - אינדיבידואלי. אבל קיים הסיכון הזה.
כיצד הרגשת בימים על 50 גר' פחמימות?

 

[Guy158]

במידה וזה נמשך לטווח הרחוק - כן.
במידה ונעשה בצורה דרסטית מאורח החיים הקודם - כן.
ירידה במשקל וא.ש אתה תראה לפי התפריט הזה במהירות. להשפיע על משקלי העבודה - אינדיבידואלי. אבל קיים הסיכון הזה.
כיצד הרגשת בימים על 50 גר' פחמימות?

רגיל לחלוטין
בכל מקרה, הכנתי תפריט עם מעט יותר קלוריות - כזה שאוכל למשוך לאורך זמן בלי לפגוע בחילוף חומרים
זה יום מנוחה


יום אימון


והחלטתי שאני אלך על בטוח - ובשבוע הראשון של התפריט הזה אני אוסיף פרוסת לחם כל בוקר, בשבוע השני אצמצם לחצי, ורק שבוע שלישי אכנס לתפריט במדויק. אני לא יודע איך הגוף שלי יגיב לתפריט הזה

 

[Daniel Barack]

על פניו נראה תפריט סביר ומאוזן.

כמה נקודות:

1. אני לא הייתי נכנס לכמות נמוכה כזו של פחמימות מכמה סיבות:
א) אתה עדיין על אחוז שומן גבוה - צפוי לך חיטוב ארוך, אז שמור את התפריט דל הפחמימה לקראת סוף התהליך. אין קשר רק לפוטנציאל של יותר ירידה בשומן, מאשר שריר, ככל שאחוז השומן גבוה. זה לא קסם ולא קביעה חד צדדית. זה תלוי בעוד מספר גורמים שאתה, כנראה, וגם אנחנו, לא מודעים אליהם, וחבל לקחת סיכון במצב בכל אופן.
ב) על דל פחמימה חילוף החומרים ויתר התהליכים המטאבוליים מואטים יותר ויותר - יצריך יותר העמסות, ושוב, לא מוצא סיבה לפגוע חריפות וחריגות בחילוף החומרים במצבך.
3. יכול להיווצר קושי פיזי, מנטאלי וסביבתי (חברתי, משפחתי) במצב של תפריט כה קשה ואדוק.

2. לגבי תכולת התפריט עצמו:
א) מגוון המאכלים הוא עניין סובייקטיבי - כל עוד נוח לך לאכול כמה שאתה אוכל ממה שאתה אוכל וברמת המאקרו והמיקרו אתה "מכוסה" - הכל טוב. אני הייתי נוטה להוריד מאכלים כמו פייבר1 וחלב, ולהחליפם באורז, בטטות (פחמימות) ודגים או בשר (חלב).
ב) אם באפשרותך להשתמש בפחות אבקת חלבון בתפריט (ביום רגיל, ללא אימון) ובמקום זאת להוסיף כמות למקורות החלבון האחרים (ראה סעיף 2 - לא חבל), זה יהיה עדיף. אוכל מוצק נותן הרגשת שובע, עוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות יותר בזמן ומסביב לארוחה (ובתוך כך לאורך היום), מכיל אקסטרה ויטמינים ומינרלים ותורם אף במידה מסויימת להעלאת חילוף החומרים.

3. לגבי גודל הגרעון עצמו:
על פניו, גרעון של כ-500-600 קלוריות, במצבך, הוא יחסית סביר. למרות זאת, הייתי מקפיד לעקוב אחר התקדמות שבועית במשקל, ולנסות להעריך ירידה כוללת במאסת שומן. ככל שהגרעון גדול יותר (באם תבחר להגדילו בהמשך או שהוא יגדל מסיבות עקיפות אחרות), אזי פוטנציאל איבוד השריר למול ירידה נוספת בשומן תגדל. הדבר עשוי בהחלט להיות רלוונטי ככל שיתקדם החיטוב, ולא בשלביו הראשונים. האטה בחילוף החומרים היא זו שתגרום לגרעון להיות שונה ממה שהיה בהתחלה. אל תשכח להעריך את הגרעון שוב מחדש, ככל שתרד במשקל.

4. אימונים:
א) שלב אירובי, לאחר כל אימון משקולות, בדופק של בערך 60% מדופק שיא, ולמשך 15 דק', מינימום. בגזרת האירובי, שאף להגדיל את משך זמנו ככל שהכושר ישתפר, וכן, בצורה הולמת השלם את יתר הקלוריות ש"נשרפו" ממנו, בכדי להגיע למצב שהגרעון הקלורי שהוגדר מההתחלה נותר זהה.
ב) כמו שכבר נאמר לך באשכולות שפתחת, בסס את אימוני ההתנגדות על תרגילי בססי מורכבים לעצימות גבוהה בנפח בינוני. באם הזמן, ההרגשה האישית, היכולת והמטרות מאפשרות לך - הוסף תרגילי עזר, לשם שיפור תרגילי הבסיס, שיפור הטכניקה, התחזקות ספציפית ועזרה בשמירה על מאסת שריר כוללת


בהצלחה

 

[Guy158]

על פניו נראה תפריט סביר ומאוזן.

כמה נקודות:

1. אני לא הייתי נכנס לכמות נמוכה כזו של פחמימות מכמה סיבות:
א) אתה עדיין על אחוז שומן גבוה - צפוי לך חיטוב ארוך, אז שמור את התפריט דל הפחמימה לקראת סוף התהליך. אין קשר רק לפוטנציאל של יותר ירידה בשומן, מאשר שריר, ככל שאחוז השומן גבוה. זה לא קסם ולא קביעה חד צדדית. זה תלוי בעוד מספר גורמים שאתה, כנראה, וגם אנחנו, לא מודעים אליהם, וחבל לקחת סיכון במצב בכל אופן.
ב) על דל פחמימה חילוף החומרים ויתר התהליכים המטאבוליים מואטים יותר ויותר - יצריך יותר העמסות, ושוב, לא מוצא סיבה לפגוע חריפות וחריגות בחילוף החומרים במצבך.
3. יכול להיווצר קושי פיזי, מנטאלי וסביבתי (חברתי, משפחתי) במצב של תפריט כה קשה ואדוק.

2. לגבי תכולת התפריט עצמו:
א) מגוון המאכלים הוא עניין סובייקטיבי - כל עוד נוח לך לאכול כמה שאתה אוכל ממה שאתה אוכל וברמת המאקרו והמיקרו אתה "מכוסה" - הכל טוב. אני הייתי נוטה להוריד מאכלים כמו פייבר1 וחלב, ולהחליפם באורז, בטטות (פחמימות) ודגים או בשר (חלב).
ב) אם באפשרותך להשתמש בפחות אבקת חלבון בתפריט (ביום רגיל, ללא אימון) ובמקום זאת להוסיף כמות למקורות החלבון האחרים (ראה סעיף 2 - לא חבל), זה יהיה עדיף. אוכל מוצק נותן הרגשת שובע, עוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות יותר בזמן ומסביב לארוחה (ובתוך כך לאורך היום), מכיל אקסטרה ויטמינים ומינרלים ותורם אף במידה מסויימת להעלאת חילוף החומרים.

3. לגבי גודל הגרעון עצמו:
על פניו, גרעון של כ-500-600 קלוריות, במצבך, הוא יחסית סביר. למרות זאת, הייתי מקפיד לעקוב אחר התקדמות שבועית במשקל, ולנסות להעריך ירידה כוללת במאסת שומן. ככל שהגרעון גדול יותר (באם תבחר להגדילו בהמשך או שהוא יגדל מסיבות עקיפות אחרות), אזי פוטנציאל איבוד השריר למול ירידה נוספת בשומן תגדל. הדבר עשוי בהחלט להיות רלוונטי ככל שיתקדם החיטוב, ולא בשלביו הראשונים. האטה בחילוף החומרים היא זו שתגרום לגרעון להיות שונה ממה שהיה בהתחלה. אל תשכח להעריך את הגרעון שוב מחדש, ככל שתרד במשקל.

4. אימונים:
א) שלב אירובי, לאחר כל אימון משקולות, בדופק של בערך 60% מדופק שיא, ולמשך 15 דק', מינימום. בגזרת האירובי, שאף להגדיל את משך זמנו ככל שהכושר ישתפר, וכן, בצורה הולמת השלם את יתר הקלוריות ש"נשרפו" ממנו, בכדי להגיע למצב שהגרעון הקלורי שהוגדר מההתחלה נותר זהה.
ב) כמו שכבר נאמר לך באשכולות שפתחת, בסס את אימוני ההתנגדות על תרגילי בססי מורכבים לעצימות גבוהה בנפח בינוני. באם הזמן, ההרגשה האישית, היכולת והמטרות מאפשרות לך - הוסף תרגילי עזר, לשם שיפור תרגילי הבסיס, שיפור הטכניקה, התחזקות ספציפית ועזרה בשמירה על מאסת שריר כוללת


בהצלחה

פששש תודה על התגובה המפורטת
דל פחמימה מתון זה משהו שאני מעוניין לאמץ כאורח חיים - שכן יש לי בגנטיקה סכרת ואני ממש לא רוצה להגיע לשם
לא דל פחמימה רציני, אפילו 100 ביום זה בסדר

אז לדעתך - להוסיף עוד פחמימות?
לגבי להחליף מאכלים, אני נורא בררן, אורז בטטות ובמיוחד דגים אני לא ממש אוהב, מבחינת חלבון זה רק חלב וחזה עוף - ככה שאבקת חלבון זה פשוט MUST אצלי (מה גם שאין לי זמן לעמוד כל היום להכין, אני עסוק מאוד)
לגבי האימונים - אני משלב אירובי לפני המשקולות ואחרי, האמת היא שאני מחויב לזה כי החדר כושר רחוק ואני נוסע עליו עם אופניים. אירובי לכל דבר

בחרתי בדברים כמו פייבר 1 כי אני פשוט לא אוכל הרבה דברים בריאים - ירקות ופירות אני ממש שונא ולכן יש לי גם מולטיויטמין. ב


תודה רבה על התשובה

 

[Daniel Barack]

פששש תודה על התגובה המפורטת
דל פחמימה מתון זה משהו שאני מעוניין לאמץ כאורח חיים - שכן יש לי בגנטיקה סכרת ואני ממש לא רוצה להגיע לשם
לא דל פחמימה רציני, אפילו 100 ביום זה בסדר

אז לדעתך - להוסיף עוד פחמימות?
לגבי להחליף מאכלים, אני נורא בררן, אורז בטטות ובמיוחד דגים אני לא ממש אוהב, מבחינת חלבון זה רק חלב וחזה עוף - ככה שאבקת חלבון זה פשוט MUST אצלי (מה גם שאין לי זמן לעמוד כל היום להכין, אני עסוק מאוד)
לגבי האימונים - אני משלב אירובי לפני המשקולות ואחרי, האמת היא שאני מחויב לזה כי החדר כושר רחוק ואני נוסע עליו עם אופניים. אירובי לכל דבר

בחרתי בדברים כמו פייבר 1 כי אני פשוט לא אוכל הרבה דברים בריאים - ירקות ופירות אני ממש שונא ולכן יש לי גם מולטיויטמין. ב


תודה רבה על התשובה

גם נטייה לסכרת (אתה לא יודע, גם אם יש לך בני משפחה מקרבה ראשונה שיש לו סכרת, זה לא בהכרח מעיד עלייך עתידיץ) זה לא אומר שיש בהכרח להימנע מהרבה פחמימות, ואף עומדת בניגוד אליה. אתה צריך פחמימות ואתה רוצה פחמימות! זה שיש לך הרגשה אינדיבידואלית או יחסית כי אתה מתמודד פחות "טוב" עם פחמימות, או שהן גורמות לך לאי-נוחות, עייפות, נטייה קלה יותר לאגור מהן שומן ולא להפיק אנרגייה - זה בסדר וזה קיים. קוראים זה גנטיקה, ויש בכך תהליכים כימיים ומטבוליים פנימיים, שמתרחשים ומווסתים מנגנונים שונים המוציאים זאת לפועל. אומר לך כך - אני, בתור נער שלכל אורך גיל ההתבגרות היה רזה ובעל מבנה די אתלטי, שעסק באומנויות לחימה למעלה מעשור, הגיע עד לפני שנה למשקל של 116kg ואחוז שומן של מעל 30. עשיתי דיאטה על פי שיקולים אישיים ויכולות אישיות, ויצאתי נזכר ממנה. לומר לך שאם אתה -עכשיו- עם אחוז שומן יחסי גבוה זה בהכרח מדד לנבא את יכולתך להתמודד עם תפריט כזה או אחר? לא! אבל התסכלות לעבר יכולה לעזור להעריך. גם לאדם שרוצה להגיע בכמה שפחות זמן לאחוז שומן נמוך, לא יהיה כדאי לדבוק בדיאטה כה נוקשה בדמות דל פחמימה. הורדה הדרגתית ואדיטיבית היא מפתח להצלחה,גם אם היא עשויה להיות לא הכי אידיאלית, וכן, אולי יש מצב שדל פחמימה מהיום הראשון יהיה לך אחלה, אבל למה לקחת סיכון בניסיון שכזה?

לגבי מזון ובררנות - זה עניין שאתה צריך להתמודד ולתת עליו את דעת (ואת המאמץ). פייבר1 זה גוש סיבים שאני לא ממש אוהב להשתמש ולא ממליץ. תמיד עדיף לאכול פחמימה "איכותית" כמו אורז/בטטה/גזר/תפוח אדמה/דלעת/פריכיות אורז. ירקות זה עזר אך לא MUST. את הסיבים אפשר להשיג בדרכים אחרות, אבל בהתבסס על מזון מוצק ורגיל, עדיף. לגבי חלבון - פשוט תוסיף חזה עוף או ביצים (בעדיפות ללבן, כי גם ככה אתה אוכל די הרבה ביצים שלמות ביום).

לגבי האירובי - אז אם אתה ממש חייב לנסוע באופניים - שיהיה. אם יש לך אלטרנטיבה לאוטובוס או כל כלי תחבורה אחר, עדיף שתשנה. לבוא לאימון מרוכז, מפוקס ולהתחיל ישר באימון העצימות וההתנגדות הוא עדיף. אירובי לאחר האימון, כאשר מאגרי הגליקוגן עוד יותר מדוללים ורמת האינסולין בגוף נמוכה, יהיה בעל פוטנציאל טוב יותר לניוד חומצות שומן להפקת אנרגייה ("שריפת" שומן).

לגבי התפריט וגרעון - גם אם תבחר להמשיך בגרעון של כ-500-600 קק"ל כעת, לדעתי יש מקום טוב להוסיף פחמימה ולהוריד מכמות השומן. זכור שגרם שומן הוא פי 2 ורבע קק"ל ל מול גרם פחמימה (או חלבון). השינוי ביחס פחמימה:שומן הוא זה שאמור ללוות אותך לאורך התפריט, לצד הגרעון. יחס החלבון אל מול משקל הגוף נשאר זהה, ואף עדיף, בשלבים מתקדמים של החיטוב, ולצד כניסה אפשרית לתפריט דל-פחמימה, להוסיף חלבון במעט: נאמר להתחיל ביחס של פי2 חלבון לכל קילו מ"ג, ולסיים בפי 2.2.


שוב,

בהצלחה

 

[Guy158]

גם נטייה לסכרת (אתה לא יודע, גם אם יש לך בני משפחה מקרבה ראשונה שיש לו סכרת, זה לא בהכרח מעיד עלייך עתידיץ) זה לא אומר שיש בהכרח להימנע מהרבה פחמימות, ואף עומדת בניגוד אליה. אתה צריך פחמימות ואתה רוצה פחמימות! זה שיש לך הרגשה אינדיבידואלית או יחסית כי אתה מתמודד פחות "טוב" עם פחמימות, או שהן גורמות לך לאי-נוחות, עייפות, נטייה קלה יותר לאגור מהן שומן ולא להפיק אנרגייה - זה בסדר וזה קיים. קוראים זה גנטיקה, ויש בכך תהליכים כימיים ומטבוליים פנימיים, שמתרחשים ומווסתים מנגנונים שונים המוציאים זאת לפועל. אומר לך כך - אני, בתור נער שלכל אורך גיל ההתבגרות היה רזה ובעל מבנה די אתלטי, שעסק באומנויות לחימה למעלה מעשור, הגיע עד לפני שנה למשקל של 116kg ואחוז שומן של מעל 30. עשיתי דיאטה על פי שיקולים אישיים ויכולות אישיות, ויצאתי נזכר ממנה. לומר לך שאם אתה -עכשיו- עם אחוז שומן יחסי גבוה זה בהכרח מדד לנבא את יכולתך להתמודד עם תפריט כזה או אחר? לא! אבל התסכלות לעבר יכולה לעזור להעריך. גם לאדם שרוצה להגיע בכמה שפחות זמן לאחוז שומן נמוך, לא יהיה כדאי לדבוק בדיאטה כה נוקשה בדמות דל פחמימה. הורדה הדרגתית ואדיטיבית היא מפתח להצלחה,גם אם היא עשויה להיות לא הכי אידיאלית, וכן, אולי יש מצב שדל פחמימה מהיום הראשון יהיה לך אחלה, אבל למה לקחת סיכון בניסיון שכזה?

לגבי מזון ובררנות - זה עניין שאתה צריך להתמודד ולתת עליו את דעת (ואת המאמץ). פייבר1 זה גוש סיבים שאני לא ממש אוהב להשתמש ולא ממליץ. תמיד עדיף לאכול פחמימה "איכותית" כמו אורז/בטטה/גזר/תפוח אדמה/דלעת/פריכיות אורז. ירקות זה עזר אך לא MUST. את הסיבים אפשר להשיג בדרכים אחרות, אבל בהתבסס על מזון מוצק ורגיל, עדיף. לגבי חלבון - פשוט תוסיף חזה עוף או ביצים (בעדיפות ללבן, כי גם ככה אתה אוכל די הרבה ביצים שלמות ביום).

לגבי האירובי - אז אם אתה ממש חייב לנסוע באופניים - שיהיה. אם יש לך אלטרנטיבה לאוטובוס או כל כלי תחבורה אחר, עדיף שתשנה. לבוא לאימון מרוכז, מפוקס ולהתחיל ישר באימון העצימות וההתנגדות הוא עדיף. אירובי לאחר האימון, כאשר מאגרי הגליקוגן עוד יותר מדוללים ורמת האינסולין בגוף נמוכה, יהיה בעל פוטנציאל טוב יותר לניוד חומצות שומן להפקת אנרגייה ("שריפת" שומן).

לגבי התפריט וגרעון - גם אם תבחר להמשיך בגרעון של כ-500-600 קק"ל כעת, לדעתי יש מקום טוב להוסיף פחמימה ולהוריד מכמות השומן. זכור שגרם שומן הוא פי 2 ורבע קק"ל ל מול גרם פחמימה (או חלבון). השינוי ביחס פחמימה:שומן הוא זה שאמור ללוות אותך לאורך התפריט, לצד הגרעון. יחס החלבון אל מול משקל הגוף נשאר זהה, ואף עדיף, בשלבים מתקדמים של החיטוב, ולצד כניסה אפשרית לתפריט דל-פחמימה, להוסיף חלבון במעט: נאמר להתחיל ביחס של פי2 חלבון לכל קילו מ"ג, ולסיים בפי 2.2.


שוב,

בהצלחה

אני אשאיר את התפריט פחות או יותר כמו שהוא, רק במקום חזה עוף אכין שניצלים בציפוי קמח תפוח אדמה (כבר לא דל פחמימה)
אני אוריד את הקשיו והבוטנים ואוסיף לעצמי פיצה טורטיה (כי אני חולה על זה) עם איזה 100 גרם גבנץ'
וואלה עכשיו זורם לי התפריט עוד יותר חחח

פייבר 1 אני לא יודע אם אני חייב, אני מאז שאני זוכר את עצמי לא אוכל מספיק סיבים ביום והכל בסדר..
אבל בכל זאת אני רגיל לקורנפלקס עם חלב על הבוקר ופייבר 1 עם 2 כוסות חלב זה אחלה פתיחה לבוקר


בכל הקשור לפחמימות, התגובה של הגוף שלי לאינסולין לא משהו. ככה שאני זוכר שכל פעם שאני אוכל כמות גבוהה של פחמימות אני שעה וחצי אחרי עייף וזה לא כיף לי
לכן אני מווסת את הפחמימות עם הבשר כדי להכין שניצלים חח

גם נטייה לסכרת (אתה לא יודע, גם אם יש לך בני משפחה מקרבה ראשונה שיש לו סכרת, זה לא בהכרח מעיד עלייך עתידיץ) זה לא אומר שיש בהכרח להימנע מהרבה פחמימות, ואף עומדת בניגוד אליה. אתה צריך פחמימות ואתה רוצה פחמימות! זה שיש לך הרגשה אינדיבידואלית או יחסית כי אתה מתמודד פחות "טוב" עם פחמימות, או שהן גורמות לך לאי-נוחות, עייפות, נטייה קלה יותר לאגור מהן שומן ולא להפיק אנרגייה - זה בסדר וזה קיים. קוראים זה גנטיקה, ויש בכך תהליכים כימיים ומטבוליים פנימיים, שמתרחשים ומווסתים מנגנונים שונים המוציאים זאת לפועל. אומר לך כך - אני, בתור נער שלכל אורך גיל ההתבגרות היה רזה ובעל מבנה די אתלטי, שעסק באומנויות לחימה למעלה מעשור, הגיע עד לפני שנה למשקל של 116kg ואחוז שומן של מעל 30. עשיתי דיאטה על פי שיקולים אישיים ויכולות אישיות, ויצאתי נזכר ממנה. לומר לך שאם אתה -עכשיו- עם אחוז שומן יחסי גבוה זה בהכרח מדד לנבא את יכולתך להתמודד עם תפריט כזה או אחר? לא! אבל התסכלות לעבר יכולה לעזור להעריך. גם לאדם שרוצה להגיע בכמה שפחות זמן לאחוז שומן נמוך, לא יהיה כדאי לדבוק בדיאטה כה נוקשה בדמות דל פחמימה. הורדה הדרגתית ואדיטיבית היא מפתח להצלחה,גם אם היא עשויה להיות לא הכי אידיאלית, וכן, אולי יש מצב שדל פחמימה מהיום הראשון יהיה לך אחלה, אבל למה לקחת סיכון בניסיון שכזה?

לגבי מזון ובררנות - זה עניין שאתה צריך להתמודד ולתת עליו את דעת (ואת המאמץ). פייבר1 זה גוש סיבים שאני לא ממש אוהב להשתמש ולא ממליץ. תמיד עדיף לאכול פחמימה "איכותית" כמו אורז/בטטה/גזר/תפוח אדמה/דלעת/פריכיות אורז. ירקות זה עזר אך לא MUST. את הסיבים אפשר להשיג בדרכים אחרות, אבל בהתבסס על מזון מוצק ורגיל, עדיף. לגבי חלבון - פשוט תוסיף חזה עוף או ביצים (בעדיפות ללבן, כי גם ככה אתה אוכל די הרבה ביצים שלמות ביום).

לגבי האירובי - אז אם אתה ממש חייב לנסוע באופניים - שיהיה. אם יש לך אלטרנטיבה לאוטובוס או כל כלי תחבורה אחר, עדיף שתשנה. לבוא לאימון מרוכז, מפוקס ולהתחיל ישר באימון העצימות וההתנגדות הוא עדיף. אירובי לאחר האימון, כאשר מאגרי הגליקוגן עוד יותר מדוללים ורמת האינסולין בגוף נמוכה, יהיה בעל פוטנציאל טוב יותר לניוד חומצות שומן להפקת אנרגייה ("שריפת" שומן).

לגבי התפריט וגרעון - גם אם תבחר להמשיך בגרעון של כ-500-600 קק"ל כעת, לדעתי יש מקום טוב להוסיף פחמימה ולהוריד מכמות השומן. זכור שגרם שומן הוא פי 2 ורבע קק"ל ל מול גרם פחמימה (או חלבון). השינוי ביחס פחמימה:שומן הוא זה שאמור ללוות אותך לאורך התפריט, לצד הגרעון. יחס החלבון אל מול משקל הגוף נשאר זהה, ואף עדיף, בשלבים מתקדמים של החיטוב, ולצד כניסה אפשרית לתפריט דל-פחמימה, להוסיף חלבון במעט: נאמר להתחיל ביחס של פי2 חלבון לכל קילו מ"ג, ולסיים בפי 2.2.


שוב,

בהצלחה

נראה יותר טוב?

 

[Daniel Barack]

אני אשאיר את התפריט פחות או יותר כמו שהוא, רק במקום חזה עוף אכין שניצלים בציפוי קמח תפוח אדמה (כבר לא דל פחמימה)
אני אוריד את הקשיו והבוטנים ואוסיף לעצמי פיצה טורטיה (כי אני חולה על זה) עם איזה 100 גרם גבנץ'
וואלה עכשיו זורם לי התפריט עוד יותר חחח

פייבר 1 אני לא יודע אם אני חייב, אני מאז שאני זוכר את עצמי לא אוכל מספיק סיבים ביום והכל בסדר..
אבל בכל זאת אני רגיל לקורנפלקס עם חלב על הבוקר ופייבר 1 עם 2 כוסות חלב זה אחלה פתיחה לבוקר


בכל הקשור לפחמימות, התגובה של הגוף שלי לאינסולין לא משהו. ככה שאני זוכר שכל פעם שאני אוכל כמות גבוהה של פחמימות אני שעה וחצי אחרי עייף וזה לא כיף לי
לכן אני מווסת את הפחמימות עם הבשר כדי להכין שניצלים חח

נראה יותר טוב?

צפה בקובץ המצורף 31960

1. תגובת הגוף שתיארת לצריכת הפחמימות (גם בהנחה שבאותה הארוחה נאכל חלבון ושומן) היא לא מהאידיאליות שקיימות.
חשוב לא "לקפוץ" ישר למסקנות, ולהסיק שהתגובה האינסולינית שלך מאוד חזקה ותנודתית, ולצד כך הרגישות האינסולינית נמוכה.
גם אנשים בעלי רגישות גבוהה לאינסולין ותנודתיות נמוכה, עשויים בהחלט להרגיש "קראש" לאחר זמן מה מאכילת ארוחה, וככל שתהיה בעלת עומס גליקמי גבוה יותר (שים לב - עומס גליקמי, ולא אינדקס גליקמי, יש הבדל) פוטנציאל ה""קראש" גבוה יותר. אם נחזור כמה הודעות אחורה, זו אחת הסיבות שאני ממליץ (לכל אדם באשר הוא) לנסות ולבסס את מקור הפחמימות על מאכלים כמו אורז וירקות שורש למיניהן.

בכל מקרה, גם אם אתה, הלכה למעשה, מתמודד פחות טוב עם פחמימות מבחינה גנטית, זו לא סיבה חד-צדדית להתחיל חיטוב (שעל הנייר צפוי להיות ארוך) עם כמות מאוד קטנה של פחמימה כבר מההתחלה. ניתן, בהחלט, להעלות פחמימות, ולהתמודד איתן בצורה טובה יותר על ידי ביסוסן על המאכלים ה"איכותיים" יותר (שקול שוב את הכנסת הטורטיה לתפריט!), חלוקתם באופן יחסית נוח ושווה במהלך הארוחות על גבי היום, ואם כבר, לתת דגש על כמות אפילו מעט גבוהה יותר של פחמימה בארוחה שלפני ואחרי אימון, ולהמעיט קצת את הכמות בארוחות הבוקר והערב. בטקטיקה זו, כל אדם ירוויח ערך מוסף בניהול משק הפחמימות בתפריט, כאשר כמות החלבון נשארת אידיאלית, ויתר השומן מגיע כדי להשלים קלוריות, לפי התפריט.

2. מבחינת שומן - ביסוסו על מקורות מן החי תהווה בחירה אידיאלית, מכמה סיבות. ראשית, שומן מן החי מכיל יחס נמוך, אם בכלל, של אומגה 6. שנית, הוא מכיל שומן רווי במידה נאותה, המתאימה לשילוב בתפריו הכולל, כך שהשלמת השמן על ידי מקורות כמו שמן זית/טחינה/אגוזים ושקדים יהיה אידיאלי, בהסתכלות רחבה על יחס שומן בלתי רווי (חד ורב) אל מול שומן רווי. לא ניכנס לרמת המיקרו וחישוב, הלכה למעשה, את היחס ומימושו, אך אציין כי שומן מן החי עדיף בהחלט משומן מן הצומח (זה כולל שומן שמגיע מגבינה צהובה, למשל).

3. המשך החיטוב יהיה בבחינת איכות הירידה שלך בשומן, לעומת מאסת גוף רזה (גליקוגן והנוזל הנספח אליו ושריר). אם אתה מוצא את עצמך ממשיך לרדת ביחס די טוב של שומן לעומת המאסה הרזה, אזי אתה במקום הנכון (מבחינת כלל התמונה - תזונה, אימונים מנוחה והתמדה). ברגע שהאידיאל נשבר, יש להעריך מחדש את צעדייך. אתה תוכל, בשלב זה, לשקול את הורדת כמות הפחמימה, ושוב להתמודד מחדש עם התפריט ולראות כיצד אתה מתקדם. גם את השומן ניתן להוריד, כאשר אפשר לבצע זאת ליניארית למול כלל ההורדה, או בבחירה אחרת וסלקטיבית. החלבון ישאר זהה ביחסו אל מול משקל הגוף, ואף עשוי לעלות (כפי שציינתי בהודעה קודמת, ניתן להתחיל עם פי-2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג, ולסיים את החיטוב עם פי-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף). למרות שאני מרבה להרחיב ולהסביר, דפוס ההתנהגות הוא די פשוט: חלבון נשאר קבוע; יחס בין פחמימה לשומן ישתנה, בהתאמה אישית. הגרעון יקבע את כמות הקלורית הסופית שתצרוך, והיא בעצם הפונקציה למולה יעשה החישוב של כלל המרכיבים בתפריט.

4. סיבים תזונתיים - ההמלצה הכללית בספרות הרפואית היא לצרוך, בערך, 10 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות בתפריט מסויים. תתפלא, אבל לא חייב, ויש יתרונות לכאן ולכאן (לצריכה מוגברת או מועטה של סיבים, אך לא אכנס להסבר מעמיק). אני תמיד מעדיף לקבל את הסיבים מהמזון המוצק בתזונה השוטפת .0-פחמימות מורכבות וירקות יעשו בהחלט את העבודה). באם, באופן חריג וידוע, אתהלא מקבל כמות סיבים סבירה (נאמר 15 עד 20 גרם סיבים ביום), אזי יש מקום לתסף. שוב, חשוב להרגיל את הגוף גם למה שלא הכי "כייף". תתפלא, אבל הרבה אנשים שהתעקשו, בסוף הצליחו לאכול ירקות ואף להינות מהם. תמצא לך את הירק שאתה הכי פחות סובל ממנו, ותנסה לצרוך יותר ממנו. זה בשביל ההתחלה.

5. לא הכי קשור לתזונה, אבל בכללי: ביצוע תקופות של מאסה וחיטוב לצד ידע מדעי ובסיסי הן התחלה טובה. אבל, כמובן, יש גם נדבך הנקרא "ניסיון אישי" ו"ניסוי וטעייה". עד כמה שזה ישמע מיתוס, אבל בהחלט יש "טריקים" שעובדים על מישהו אחד, ולא יעבדו על אחר. מה זאת אומרת "יעבדו"? - הכוונה הפשוטה היא שיתנו ערך מוסף. מה שאני מנסה לומר זה, שככל ותתקדם במעלה החיטוב הנוכחי, במאסה הבאה, ובכלל ברוטינה של מאסה-חיטוב שיבואו עוד ועוד (אני מניח), כך תדע להכיר את גופך יותר ויותר, ותסגל לעצמך את האידיאל התזונתי (לא רק). אני מנסה לצנן את האווירה ולהגיד שכל תהליך עשוי להיות לא הכי אידיאלי ומדוייק במאת האחוזים, אבל זה מה שיפה - ניתן להשתפר מפעם לפעם, ומי שמשכיל לעשות זאת, הרי בהחלט למד.

מקווה שההסברים לא "כבדים" מידי ומובנים.

בכל מקרה, אם לא, שאל להבהרות

 

[Guy158]

1. תגובת הגוף שתיארת לצריכת הפחמימות (גם בהנחה שבאותה הארוחה נאכל חלבון ושומן) היא לא מהאידיאליות שקיימות.
חשוב לא "לקפוץ" ישר למסקנות, ולהסיק שהתגובה האינסולינית שלך מאוד חזקה ותנודתית, ולצד כך הרגישות האינסולינית נמוכה.
גם אנשים בעלי רגישות גבוהה לאינסולין ותנודתיות נמוכה, עשויים בהחלט להרגיש "קראש" לאחר זמן מה מאכילת ארוחה, וככל שתהיה בעלת עומס גליקמי גבוה יותר (שים לב - עומס גליקמי, ולא אינדקס גליקמי, יש הבדל) פוטנציאל ה""קראש" גבוה יותר. אם נחזור כמה הודעות אחורה, זו אחת הסיבות שאני ממליץ (לכל אדם באשר הוא) לנסות ולבסס את מקור הפחמימות על מאכלים כמו אורז וירקות שורש למיניהן.

בכל מקרה, גם אם אתה, הלכה למעשה, מתמודד פחות טוב עם פחמימות מבחינה גנטית, זו לא סיבה חד-צדדית להתחיל חיטוב (שעל הנייר צפוי להיות ארוך) עם כמות מאוד קטנה של פחמימה כבר מההתחלה. ניתן, בהחלט, להעלות פחמימות, ולהתמודד איתן בצורה טובה יותר על ידי ביסוסן על המאכלים ה"איכותיים" יותר (שקול שוב את הכנסת הטורטיה לתפריט!), חלוקתם באופן יחסית נוח ושווה במהלך הארוחות על גבי היום, ואם כבר, לתת דגש על כמות אפילו מעט גבוהה יותר של פחמימה בארוחה שלפני ואחרי אימון, ולהמעיט קצת את הכמות בארוחות הבוקר והערב. בטקטיקה זו, כל אדם ירוויח ערך מוסף בניהול משק הפחמימות בתפריט, כאשר כמות החלבון נשארת אידיאלית, ויתר השומן מגיע כדי להשלים קלוריות, לפי התפריט.

2. מבחינת שומן - ביסוסו על מקורות מן החי תהווה בחירה אידיאלית, מכמה סיבות. ראשית, שומן מן החי מכיל יחס נמוך, אם בכלל, של אומגה 6. שנית, הוא מכיל שומן רווי במידה נאותה, המתאימה לשילוב בתפריו הכולל, כך שהשלמת השמן על ידי מקורות כמו שמן זית/טחינה/אגוזים ושקדים יהיה אידיאלי, בהסתכלות רחבה על יחס שומן בלתי רווי (חד ורב) אל מול שומן רווי. לא ניכנס לרמת המיקרו וחישוב, הלכה למעשה, את היחס ומימושו, אך אציין כי שומן מן החי עדיף בהחלט משומן מן הצומח (זה כולל שומן שמגיע מגבינה צהובה, למשל).

3. המשך החיטוב יהיה בבחינת איכות הירידה שלך בשומן, לעומת מאסת גוף רזה (גליקוגן והנוזל הנספח אליו ושריר). אם אתה מוצא את עצמך ממשיך לרדת ביחס די טוב של שומן לעומת המאסה הרזה, אזי אתה במקום הנכון (מבחינת כלל התמונה - תזונה, אימונים מנוחה והתמדה). ברגע שהאידיאל נשבר, יש להעריך מחדש את צעדייך. אתה תוכל, בשלב זה, לשקול את הורדת כמות הפחמימה, ושוב להתמודד מחדש עם התפריט ולראות כיצד אתה מתקדם. גם את השומן ניתן להוריד, כאשר אפשר לבצע זאת ליניארית למול כלל ההורדה, או בבחירה אחרת וסלקטיבית. החלבון ישאר זהה ביחסו אל מול משקל הגוף, ואף עשוי לעלות (כפי שציינתי בהודעה קודמת, ניתן להתחיל עם פי-2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג, ולסיים את החיטוב עם פי-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף). למרות שאני מרבה להרחיב ולהסביר, דפוס ההתנהגות הוא די פשוט: חלבון נשאר קבוע; יחס בין פחמימה לשומן ישתנה, בהתאמה אישית. הגרעון יקבע את כמות הקלורית הסופית שתצרוך, והיא בעצם הפונקציה למולה יעשה החישוב של כלל המרכיבים בתפריט.

4. סיבים תזונתיים - ההמלצה הכללית בספרות הרפואית היא לצרוך, בערך, 10 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות בתפריט מסויים. תתפלא, אבל לא חייב, ויש יתרונות לכאן ולכאן (לצריכה מוגברת או מועטה של סיבים, אך לא אכנס להסבר מעמיק). אני תמיד מעדיף לקבל את הסיבים מהמזון המוצק בתזונה השוטפת .0-פחמימות מורכבות וירקות יעשו בהחלט את העבודה). באם, באופן חריג וידוע, אתהלא מקבל כמות סיבים סבירה (נאמר 15 עד 20 גרם סיבים ביום), אזי יש מקום לתסף. שוב, חשוב להרגיל את הגוף גם למה שלא הכי "כייף". תתפלא, אבל הרבה אנשים שהתעקשו, בסוף הצליחו לאכול ירקות ואף להינות מהם. תמצא לך את הירק שאתה הכי פחות סובל ממנו, ותנסה לצרוך יותר ממנו. זה בשביל ההתחלה.

5. לא הכי קשור לתזונה, אבל בכללי: ביצוע תקופות של מאסה וחיטוב לצד ידע מדעי ובסיסי הן התחלה טובה. אבל, כמובן, יש גם נדבך הנקרא "ניסיון אישי" ו"ניסוי וטעייה". עד כמה שזה ישמע מיתוס, אבל בהחלט יש "טריקים" שעובדים על מישהו אחד, ולא יעבדו על אחר. מה זאת אומרת "יעבדו"? - הכוונה הפשוטה היא שיתנו ערך מוסף. מה שאני מנסה לומר זה, שככל ותתקדם במעלה החיטוב הנוכחי, במאסה הבאה, ובכלל ברוטינה של מאסה-חיטוב שיבואו עוד ועוד (אני מניח), כך תדע להכיר את גופך יותר ויותר, ותסגל לעצמך את האידיאל התזונתי (לא רק). אני מנסה לצנן את האווירה ולהגיד שכל תהליך עשוי להיות לא הכי אידיאלי ומדוייק במאת האחוזים, אבל זה מה שיפה - ניתן להשתפר מפעם לפעם, ומי שמשכיל לעשות זאת, הרי בהחלט למד.

מקווה שההסברים לא "כבדים" מידי ומובנים.

בכל מקרה, אם לא, שאל להבהרות

תותח אתה
ולסיום, החלטתי על תפריט שנראה לדעתי אחלה עם כל הדגשים אותם אמרת - איך הוא?


והרגישות שלי בקטע של קראשים מפחמימות זה רק עם כמות גדולה ומרוכזת - כמו פירה תפוחי אדמה..אחרי 250 גרם פירה אני גמור חח
התפריט שהכנתי מכיל דברים שאני ממש אוהב בכללי

 

[Daniel Barack]

תותח אתה
ולסיום, החלטתי על תפריט שנראה לדעתי אחלה עם כל הדגשים אותם אמרת - איך הוא?
צפה בקובץ המצורף 31968

והרגישות שלי בקטע של קראשים מפחמימות זה רק עם כמות גדולה ומרוכזת - כמו פירה תפוחי אדמה..אחרי 250 גרם פירה אני גמור חח
התפריט שהכנתי מכיל דברים שאני ממש אוהב בכללי

אני הייתי מוותר על:
לחם
קמח מלא
רוטב פיצה