ייעוץ הוספת תרגיל בחזה

[Loyal]

התכנית שלי בחזה -
בנץ פרס, בנץ/דאמבלים בשיפוע חיובי, לחיצת חזה במכונה ופרפר

אני רוצה לתת קצת דגש על החזה תחתון שלי ואני חושב על לעשות לחיצת חזה בשפוע שלילי
אני כבר עושה בחזה חזה בשיפוע רגיל וחזה עליון אז ניראלי שאם אני אוסיף תרגיל לחזה תחתון זה יהיה עמוס מידיי אז איך אני מסדר את זה ? מה להוריד מה להוסיף ?
תודה

 

[White Walker]

קודם כל ברוך הבא לפורום.

בעניין השאלה שלך, פשוט אקדים ואומר שכמות התרגילים שאתה עושה יכולה לעשות ההיפך מלקדם אותך.
על מנת שנדע כמה תרגילי עזר בחזה (ואילו) יקדמו אותך הכי טוב עבור מסת השריר תציין את משקלי העבודה שלך בפרס ובבנץ ואיזו תוכנית אתה עושה כרגע.

 

[amir610]

נראה כמו עומס רציני מאוד, למה אתה עושה כ"כ הרבה תרגילים ?, כל המוסיף גורע במקרה הזה.
אני מנחש שאתה עובד על חזה פעם בשבוע.

בכל מקרה אין טעם ביותר מ - 5-6 סטים (2 תרגילים), תעשה בנץ' פרס 3X5 ועוד תרגיל עזר 2X8-10 ותעבוד על חזה פעמיים בשבוע, זה יקדם אותך הרבה יותר.
אני משער שאתה מתאמן מתחיל והייתי ממליץ על קבלת תכנית מסודרת ומתאימה למטרות שלך ממישהו מוסמך.

 

[Loyal]

קודם כל ברוך הבא לפורום.

בעניין השאלה שלך, פשוט אקדים ואומר שכמות התרגילים שאתה עושה יכולה לעשות ההיפך מלקדם אותך.
על מנת שנדע כמה תרגילי עזר בחזה (ואילו) יקדמו אותך הכי טוב עבור מסת השריר תציין את משקלי העבודה שלך בפרס ובבנץ ואיזו תוכנית אתה עושה כרגע.

אני עושה תכנית ABC שלושה ימים ברצף יום הפסקה וכך הלאה .. בבנץ אני מרים 75 קילו משהו כמו 4 חזרות ובכללי לתכנית ABC ארבעה תרגילים לחזה זה לא ככ הרבה לפי מה שידוע לי ..

 

[Loyal]

נראה כמו עומס רציני מאוד, למה אתה עושה כ"כ הרבה תרגילים ?, כל המוסיף גורע במקרה הזה.
אני מנחש שאתה עובד על חזה פעם בשבוע.

בכל מקרה אין טעם ביותר מ - 5-6 סטים (2 תרגילים), תעשה בנץ' פרס 3X5 ועוד תרגיל עזר 2X8-10 ותעבוד על חזה פעמיים בשבוע, זה יקדם אותך הרבה יותר.
אני משער שאתה מתאמן מתחיל והייתי ממליץ על קבלת תכנית מסודרת ומתאימה למטרות שלך ממישהו מוסמך.

אני ממש לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר שנה וחצי כמעט תכנית ABC אני לא ממש מעוניין בתכנית כוח הנתונים שלי בן 16 מטר 70 וכמעט 70 קילו התחלתי משהו כמו 48 קילו ולתכנית ABC לא ניראלי שארבעה תרגילים לחזה זה ממש עומס גדול יוצא לי לאמן חזה פעמיים בשבוע

 

[White Walker]

ABC שלושה ימים ברצף יום הפסקה וכך הלאה

3 ימים ברצף?
זה יותר מידיי, אין לגוף זמן להתאושש.
אולי אתה לא יודע, אבל דווקא בזמן מנוחה והתאוששות הגוף בונה את מסת השריר.
ההמלצה הראשונה שלי קודם כל, לפני הכל, אם אתה רוצה לגדול במסת השריר ולהתחיל ללחוץ כבד יותר - להחליף תוכנית.
ולמען הסר הספק, אני לא מדבר בהכרח על SS (למרות שאני ממליץ בחום לכל מתאמן מתחיל), אלא גם FBW קלאסית תתאים או אפילו AB של 4 פעמים בשבוע עם התרכזות בעצימות גבוהה בתרגילי הבסיס והשלמת נפח בתרגילי העזר. כשאתה לא עושה יותר מ 16-18 סטים שבועיים לשריר גדול ו 6-9 לשריר קטן.

בבנץ אני מרים 75 קילו משהו כמו 4 חזרות

מה הגבוה והמשקל שלך?

ארבעה תרגילים לחזה זה לא ככ הרבה לפי מה שידוע לי ..

אז הגיע הזמן ללמוד איך באמת מתאמנים ומתקדמים 😃

מציע להתחיל כאן, בחום רב

כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[White Walker]

אני ממש לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר שנה וחצי

זה לא אמור לפגוע בך (אני מניח שאתה רואה בהגדרה זו כמשהו מעליב) אלא להבהיר לך שאתה כן מתאמן מתחיל,
מכיוון שמתאמן נמדד ביכולת ההתאוששות וההתקדמות בין אימון לאימון ולא בפרק הזמן שהוא מתאמן במכון.

 

[Loyal]

3 ימים ברצף?
זה יותר מידיי, אין לגוף זמן להתאושש.
אולי אתה לא יודע, אבל דווקא בזמן מנוחה והתאוששות הגוף בונה את מסת השריר.
ההמלצה הראשונה שלי קודם כל, לפני הכל, אם אתה רוצה לגדול במסת השריר ולהתחיל ללחוץ כבד יותר - להחליף תוכנית.
ולמען הסר הספק, אני לא מדבר בהכרח על SS (למרות שאני ממליץ בחום לכל מתאמן מתחיל), אלא גם FBW קלאסית תתאים או אפילו AB של 4 פעמים בשבוע עם התרכזות בעצימות גבוהה בתרגילי הבסיס והשלמת נפח בתרגילי העזר. כשאתה לא עושה יותר מ 16-18 סטים שבועיים לשריר גדול ו 6-9 לשריר קטן.

מה הגבוה והמשקל שלך?


אז הגיע הזמן ללמוד איך באמת מתאמנים ומתקדמים 😃

מציע להתחיל כאן, בחום רב

כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תקרא את מה שכתבתי למשתמש השני

 

[White Walker]

תקרא את מה שכתבתי למשתמש השני

מתאמן נמדד ביכולת ההתאוששות וההתקדמות בין אימון לאימון ולא בפרק הזמן שהוא מתאמן במכון.

 

[Loyal]

זה לא אמור לפגוע בך (אני מניח שאתה רואה בהגדרה זו כמשהו מעליב) אלא להבהיר לך שאתה כן מתאמן מתחיל,
מכיוון שמתאמן נמדד ביכולת ההתאוששות וההתקדמות בין אימון לאימון ולא בפרק הזמן שהוא מתאמן במכון.

אם הייתי באמת מרגיש כאחד שלא מתקדם הייתי מקבל את מה שאתם אומרים אבל אני כן גודל וכן עולה במשקלים ואני חושב שהתכנית הזאת עושה לי רק טוב. אני התחלתי לפני שנה וחצי מאפס הייתי בסביבות ה48 קילו וכיום לאחר משהו כמו שנה וחצי אפילו טיפה פחות אני בסביבות ה70 קילו מטר 70
הייתי בהתחלה בתכנית FBW אחר כך AB והיום ABC כבר כמה חודשים ואני רואה תוצאות ענקיות בהתקדמות שלי מאז שהתחלתי ABC .
השאלה שלי אם אני רוצה להוסיף חזה תחתון מה כדאי לי להוריד מהתרגילי חזה

 

[White Walker]

השאלה שלי אם אני רוצה להוסיף חזה תחתון מה כדאי לי להוריד מהתרגילי חזה

בלי לדעת את כל התוכנית לא נוכל לייעץ לך מה להוריד ומה להוסיף.

 

[Loyal]

בלי לדעת את כל התוכנית לא נוכל לייעץ לך מה להוריד ומה להוסיף.

A חזה יד אחורית (עושה את שניהם ביחד כדיי לאמן יותר חזק את היד האחורית)-
חזה:בנץ פרס 4 סטים, בנץ/דאמבלים בשיפוע חיובי 4 סטים, לחיצת חזה במכונה 2 סטים פרפר בכבלים 3 סטים.
יד אחורית: אני מגוון המון פעמים בתרגילים של היד האחורית ועושה משהו כמו 3/4 תרגילים.
B אני עושה גב ויד קדמית(כדי לאמן חזק יותר את היד קדמית)
C רגליים וכתפיים

 

[White Walker]

A חזה יד אחורית (עושה את שניהם ביחד כדיי לאמן יותר חזק את היד האחורית)-
חזה:בנץ פרס 4 סטים, בנץ/דאמבלים בשיפוע חיובי 4 סטים, לחיצת חזה במכונה 2 סטים פרפר בכבלים 3 סטים.
יד אחורית: אני מגוון המון פעמים בתרגילים של היד האחורית ועושה משהו כמו 3/4 תרגילים.
B אני עושה גב ויד קדמית(כדי לאמן חזק יותר את היד קדמית)
C רגליים וכתפיים

בלי לדעת את כל התוכנית

דוגמא לתוכנית (כדי שנוכל להבין כמו שצריך)

A
לחיצת חזה - 3x5
מקבילים עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה - 2x12
פרס - 3x10
הרחקות לצדדים - 2x12
יד אחורית בחבל - 3x15

תפרט בצורה כזו את A, את B ואת C.

 

[Loyal]

דוגמא לתוכנית (כדי שנוכל להבין כמו שצריך)

A
לחיצת חזה - 3x5
מקבילים עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה - 2x12
פרס - 3x10
הרחקות לצדדים - 2x12
יד אחורית בחבל - 3x15

תפרט בצורה כזו את A, את B ואת C.

A
חזה
לחיצת חזה- 8/6X4
לחיצת חזה שיפוע חיובי- 8/6X4
לחיצת חזה במכונה- 8X2
פרפר בכבלים/פרפר עם דאמבלים- 10/12X3
יד אחורית
לחיצה צרפתית/ לחיצת חזה באחיזה צרה 10X3
יד אחורית בכבלים 10X3
משקולת מאחורי העורף 10X3
קיק באק 10X3

לפעמים עושה 3 תרגילים ביד האחורית ולפעמים 4 תרגילים ומגוון המון פעמים בתרגילים
אין לי למה לפרסם פה את בי וסי אני מעוניין רק להוסיף לA את החזה תחתון ולא יודע במקום מה

 

[White Walker]

A
חזה
לחיצת חזה- 8/6X4
לחיצת חזה שיפוע חיובי- 8/6X4
לחיצת חזה במכונה- 8X2
פרפר בכבלים/פרפר עם דאמבלים- 10/12X3
יד אחורית
לחיצה צרפתית/ לחיצת חזה באחיזה צרה 10X3
יד אחורית בכבלים 10X3
משקולת מאחורי העורף 10X3
קיק באק 10X3

לפעמים עושה 3 תרגילים ביד האחורית ולפעמים 4 תרגילים ומגוון המון פעמים בתרגילים
אין לי למה לפרסם פה את בי וסי אני מעוניין רק להוסיף לA את החזה תחתון ולא יודע במקום מה

במקום לחיצת חזה במכונה, שזה דבר מיותר לחלוטין כי אתה עושה לחיצת חזה רגילה - תוסיף מקבילים באחיזה רחבה עם משקל ל 3x8

 

[Loyal]

במקום לחיצת חזה במכונה, שזה דבר מיותר לחלוטין כי אתה עושה לחיצת חזה רגילה - תוסיף מקבילים באחיזה רחבה עם משקל ל 3x8

טוב תודה רבה

 

[White Walker]

טוב תודה רבה

בהצלחה

 

[Loyal]

בהצלחה

זה עובד טוב על החזה תחתון ?

 

[White Walker]

זה עובד טוב על החזה תחתון ?

התרגיל שעובד הכי טוב על החזה התחתון, הוא הבנצ' פרס. הוא עובד על כל סיבי השריר באותה המידה - גם של התחתון.
לידיעה.

 

[Loyal]

התרגיל שעובד הכי טוב על החזה התחתון, הוא הבנצ' פרס. הוא עובד על כל סיבי השריר באותה המידה - גם של התחתון.
לידיעה.

כן פשוט החזה עליון שלי לעומת החזה תחתון יותר מפותח אז אני רוצה יותר לבודד את החזה תחתון בגלל זה.
אני יודע שיש לחיצת חזה בשיפוע שלילי שזה אחלה אבל על מקבילים אני לא יודע ממש איך זה אז אני שואל אותך אם זה עובד טוב על החזה תחתון ?