ייעוץ כיצד להתאמן תחת תנאים מסוימים ובעייתיים

[The Hulk]

אז זה המצב:
אני יכול להתאמן פעמיים בשבוע בימים ספציפיים - שני ושבת, כאשר ביום שני אני לא יכול לבצע פלג גוף תחתון מעבר לסקוואט התאוששות או משהו בסגנון.
ברור לי שזה רחוק מלהיות אידיאלי, אבל אני לא עומד לוותר על האימונים לחלוטין, ומעוניין לפחות לא לאבד את הכוח המועט שצברתי.

ההערכה שלי שאני כבר לקראת סוף הדרך כמתאמן מתחיל בסקוואט ובדד, ובלחיצות כבר דרושה התקדמות שבועית, המשקלים נכון לרגע זה:
דדליפט - 135 לחמישייה.
סקוואט - 130 לחמישייה
בנץ - 80 לחמישייה
פרס - 60 לשלשה

בן 16 ושוקל 84 על 1.91, רזה יחסית, אך לא יכול להרשות לעצמי כל-כך לעלות במשקל באופן קיצוני כרגע.

כרגע אני מנסה למשוך התקדמות משבת לשבת בסקוואט, דד ובנץ' (אני אחרי ריסט דיי ארוך שאני מאמין שחזרתי ממנו חזק יותר), ולכן חשבתי על משהו כזה:
יום שני:
ווריאציה מסוימת של סקוואט (היי באר עמוק, פאוס, בוקס) או ווריאציה מסוימת של דדליפט (מהירות, דפיסיט, רומני) במשקלים קלילים ל-2x5.
פרס - רוטציה בין נפח מלא (5x5) לבין שלשה או חמישייה כבדה + בקאוף סטס להשלמת הנפח השבועי.
צ'ינאפס - 3x5

יום שבת:
סקוואט - חמישייה או שלשה כבדה עד שאתקע.
בנץ' - כמו בסקוואט, אך כאן אני מרגיש שאני צריך להוסיף נפח עם תרגיל עזר ו\או בקאוף סטס.
דדליפט - כמו הסקוואט.
מקבילים 3x5

מוסיף במידה ואני מרגיש שיש צורך גם לעיתים פייספולס, בייספס, טרייספס וכו'.
הבעיה שלי עם מה שאתם רואים כאן הוא שאין שום ווריאציה של חתירה (שגם אין לי מושג איך ואיפה לדחוף).


אשמח לעזרה וביקורת על התוכנית הנ''ל, תודה.

 

[Daniel1]

לדעתי אימון ראשון תעשה נפח לבנץ או פרס, 5*5 למשל וסקווט התאוששות (80% 3/5*3)
ובאימון השני תעשה סט כבד של סקווט, סט כבד של בנץ/פרס וסט כבר שלסקווט.
כשתתחיל להיתקע בסקווטים תעשה 5*5 באימון השני ופעם בשבועיים שלושה תנסה לתת חמישייה כבדה ולראות אם אתה תקדם..

עריכה: אני רואה שזה בערך מה שכתבת..

 

[The Hulk]

עוד?