תוכנית AB שלוש פעמים בשבוע - חוות דעת!

[adudu]

שלום לכולם
אשמח לקבל חוות דעת על תוכנית חדשה אבל לפני זה רקע:
גיל 29 משקל 83 גובה 175 אחוזי שומן בסביבות 16 .
מתאמן כבר שנה בחודשיים האחרונים עשיתי SS ועליתי יפה במשקל ( 4 קילו אבל גם עלה שומן)בגלל אילוצי החיים ובצער רב יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע.
אירובי - חוזר לאימוני נפח 5-8 ק"מ 70% דופק (בערך קצב 11-12 על המכונה), 3-4 פעמיים בשבוע בד"כ אחרי אימון הכוח.
תזונה - בסביבות 2500 קלוריות ליום.
מטרה - לא ברורה - ( בצחוק) מי מאיתנו לא רוצה לגדול , אבל גם לזה יש גבול אז רוצה לשמר את הקיים ולהתחיל לחטב חזרה לאחוזי שומן נמוכים, לא בדרך של שוק כלומר ירידה ל- 1500 קלוריות ביום אבל אימוני כוח עצימים, אירובי מספר פעמיים בשבוע ותזונה מתאימה.
ואחרי כל הברברת הנה התוכנית :
A
רגלים:
סקאווט 3X8
לחיצת רגלים 3X8
תאומיים בסמית 2X8
חזה:
בנצ פרס 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות 3X8
פרפר 2X8
יד קדמית:
כפיפת מרפקיים כנגד מוט2X8
כפיפת מרפקים כנגד דמבלדים בפריצ'ר 2X8B
גב:
דדליפט 3X8
משיכת פולי עליון3X8
חתירה כנגד מוט2X8
כתפיים:
פרס3X8
הרחקה לצדדים3X8
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 2X8
לחיצה צרפתית עם מוטW 2X8

אשמח להארות והערות

 

[vagabond]

למה הפסקת עם SS?
התוכנית נראת בסדר, אבל הייתי מוותר על לחיצה חיובית, ומחליף את הפולי עילון עם מתח. גם לחיצת חזה באחיזה צרה זה תרגיל דיי מיותר.

 

[Yeti]

יותר מדי נפח,לא יותר מ5 סטים לשריר גדול 2 לשריר קטן, לא צריך יותר.

 

[adudu]

למה הפסקת עם SS?
התוכנית נראת בסדר, אבל הייתי מוותר על לחיצה חיובית, ומחליף את הפולי עילון עם מתח. גם לחיצת חזה באחיזה צרה זה תרגיל דיי מיותר.

עדין לא הפסקתי עם ה-SS אני מתכונן לבאות....אני חושב להפסיק כי בשביל להזין את הגוף בתקופה של SS צריך הרבה אוכל משמע גדילה משמעותית מאוד צריך מנוחה נכונה ואני לא מצליח לנוח כמו שצריך ( ואני לא תלמיד תיכון ח'ברה) ובעיקר שאחרי אימון אני נגמר ולוקח לי כמה ימים להתאושש. ואני מתחיל לראות שחטוב יותר נראה גדול יותר. בכל אופן לעצתך, להוריד בכלל את הלחיצה החיובית ואת הלחיצת חזה באחיזה צרה או להחליף אותם?תרגיל אחד לשריר קטן זה מעט ואין התקדמות. אני יכול להוריד את הלחיצת רגלים אבל להוסיף סט נוסף בתאומים. בגב אני אשנה למתח עם משקלים אבל אתחיל מהתרגיל הזה ואעבור לדד ליפט. יד אחרוית אני אעשה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון. תודה בכל אופן

 

[vagabond]

עדין לא הפסקתי עם ה-SS אני מתכונן לבאות....אני חושב להפסיק כי בשביל להזין את הגוף בתקופה של SS צריך הרבה אוכל משמע גדילה משמעותית מאוד צריך מנוחה נכונה ואני לא מצליח לנוח כמו שצריך ( ואני לא תלמיד תיכון ח'ברה) ובעיקר שאחרי אימון אני נגמר ולוקח לי כמה ימים להתאושש. ואני מתחיל לראות שחטוב יותר נראה גדול יותר. בכל אופן לעצתך, להוריד בכלל את הלחיצה החיובית ואת הלחיצת חזה באחיזה צרה או להחליף אותם?תרגיל אחד לשריר קטן זה מעט ואין התקדמות. אני יכול להוריד את הלחיצת רגלים אבל להוסיף סט נוסף בתאומים. בגב אני אשנה למתח עם משקלים אבל אתחיל מהתרגיל הזה ואעבור לדד ליפט. יד אחרוית אני אעשה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון. תודה בכל אופן

התכוונתי שתוריד את התרגילים האלה לגמרי, על פי מה אתה קובע שתרגיל אחד לשריר קטן זה מעט?
ודדליפט עושים ראשון במידה ואין סקאווט באותו האימון.

 

[adudu]

התכוונתי שתוריד את התרגילים האלה לגמרי, על פי מה אתה קובע שתרגיל אחד לשריר קטן זה מעט?
ודדליפט עושים ראשון במידה ואין סקאווט באותו האימון.

אחלה תודה.
זה מעט כי אני נוגע בשריר הזה פעם בשבוע אחד ופעמיים בשבוע שני אבל תרגיל אחד! תיתכן התקדמות כך?

 

[vagabond]

בSS אתה לא נוגע בגלל בידיים (עם תרגילים מבודדים), אז איך זה שאתה מתקדם?

 

[leftyland]

adudu:
בן כמה אתה? בתור אחד מהזקנים בשבט, אני יכול לומר לך שכמות האוכל משפיעה הרבה יותר על ההתאוששות מאשר הגיל. אם אתה רוצה להתאושש כדי להמשיך לגדול, אתה חייב לאכול והרבה. אם, מסיבה כלשהי, אתה לא רוצה (או יכול) לאכול הרבה, אז אכן חבל שתמשיך ב- SS.

 

[adudu]

adudu:
בן כמה אתה? בתור אחד מהזקנים בשבט, אני יכול לומר לך שכמות האוכל משפיעה הרבה יותר על ההתאוששות מאשר הגיל. אם אתה רוצה להתאושש כדי להמשיך לגדול, אתה חייב לאכול והרבה. אם, מסיבה כלשהי, אתה לא רוצה (או יכול) לאכול הרבה, אז אכן חבל שתמשיך ב- SS.

אני לא כל כך זקן אני מתקרב ל-30 ואני אוכל הרבה ... 3500-4000 קלוריות ביום. אבל שינה אין לי. וכנראה זו הבעיה.

 

[adudu]

בSS אתה לא נוגע בגלל בידיים (עם תרגילים מבודדים), אז איך זה שאתה מתקדם?

אכן הידים לא גדלו לי. התעבתי בנפח אבל בהתאם עליתי באחוזי השומן.

 

[Yeti]

אכן הידים לא גדלו לי. התעבתי בנפח אבל בהתאם עליתי באחוזי השומן.

אתה כרגע על 16%? על איזה אחוז התחלת? ואיך אתה מעריך?

תראה אני לא יודע מה איתך אבל לי הידיים גדלו ביותר מסנטימטר בSS, עליתי כמעט 11 קילו ואחוז שומן אחד בשלושה חודשים, לפי מראית העין ועוד בדיקה לא מי יודע מה אמינה.

 

[vagabond]

אכן הידים לא גדלו לי. התעבתי בנפח אבל בהתאם עליתי באחוזי השומן.

כמה הידיים כבר יכולות לגדול בחודשיים?