ייעוץ תכנון אימוני wl למתחיל

[Shtreimel]

עברתי להתאמן על מאמן wl חדש, ולכן לוח הזמנים שלי השתנה, מישהו יכול לעזור לי להבין איך לתכנן את האימונים שלי?
אני מתחיל ורוצה להעלות את משקלי הבסיס, בעתיד אוכל לעשות יותר אימוני wl בשבוע.

שבת-wl שלישי-אימון רגיל חמישי- אימון רגיל
באימונים הרגילים אני רוצה להתקדם בסקוואט,דדליפט,בנץ,פרס..

איך כדי לי לתכנן את שני האימונים האלה?
חשוב לציין שבסוף האימון wl בשבת אני יכול לעשות squat וpress. (אבל סביר להניח שלא לשבור שיאים כי זה יהיה בסוף אימון אחרי קצינים סנאצים גרקים וכו)

אשמח אם תעזרו
@Beast and cheat
@stitch

 

[stitch]

דז'ה וו מספר 5.
בשני האימונים הכלליים אתה יכול לעשות FBW, או 5/3/1 באיזושהיא גירסה שניסיתי פעם - אימון אחד עם סקוואט ופרס, אימון שני עם בנץ' ודד. לבנות את ההתקדמות לפי הכללים של 5/3/1 הרגילה, עם מסו-סייקלים רגילים (תקרא בפורטל), ולבחור 2-3 תרגילי עזר לפי מה שבא לך. ההתקדמות היא איטית אבל אי אפשר לאכול את הכל יחד.

 

[Shtreimel]

דז'ה וו מספר 5.
בשני האימונים הכלליים אתה יכול לעשות FBW, או 5/3/1 באיזושהיא גירסה שניסיתי פעם - אימון אחד עם סקוואט ופרס, אימון שני עם בנץ' ודד. לבנות את ההתקדמות לפי הכללים של 5/3/1 הרגילה, עם מסו-סייקלים רגילים (תקרא בפורטל), ולבחור 2-3 תרגילי עזר לפי מה שבא לך. ההתקדמות היא איטית אבל אי אפשר לאכול את הכל יחד.

מצטער על המספר המוגזם של הפעמים שאני שואל שאלות שנראות קצת דומות.
ואני מרגיש שאני יכול להתקדם עדיין נורא מהר בסקוואט והדדליפט, אפשרי לעשות בשבועיים הקרובים משהו מאולתר רק בשביל להקפיץ את הסקוואט והדדליפט למשקלים שמתחילים להיות יותר כבדים?
ההתקדמות ב5/3/1 נראת לי איטית בקטע מוגזם אם אבחר לעשות את הFBW, איך לתכנן את ההתקדמות?

 

[TheZoRT]

יש לך מאמן. שאל אותו. הוא יודע.

 

[stitch]

מצטער על המספר המוגזם של הפעמים שאני שואל שאלות שנראות קצת דומות.
ואני מרגיש שאני יכול להתקדם עדיין נורא מהר בסקוואט והדדליפט, אפשרי לעשות בשבועיים הקרובים משהו מאולתר רק בשביל להקפיץ את הסקוואט והדדליפט למשקלים שמתחילים להיות יותר כבדים?

בשביל מה? לאן אתה ממהר?

ההתקדמות ב5/3/1 נראת לי איטית בקטע מוגזם אם אבחר לעשות את הFBW, איך לתכנן את ההתקדמות?

תנסה לעלות 2.5 קילו מדי שבוע, עד שתרגיש קושי, ותעבור ל-5/3/1. תיזהר מעומס יתר יחד עם ה-WL.

 

[Shtreimel]

בשביל מה? לאן אתה ממהר?

תנסה לעלות 2.5 קילו מדי שבוע, עד שתרגיש קושי, ותעבור ל-5/3/1. תיזהר מעומס יתר יחד עם ה-WL.

אני רוצה להתקדם כבר בסקוואט ובדדליפט ולעבור את ה2 פלטות בשניהם לחמישיות..

המשקלים בWL ממש נמוכים, ואני עושה את זה באימון האחרון כל שבוע, קצת קשה לי לראות איך אני אגיע בזמן הקרוב לעומס יתר.. בגלל זה אני לא מבין למה לא לעשות סוג של ווריאציה של תוכנית עם התקדמות קצת יותר מהירה במשך השבוע..
אתה יכול להסביר?

 

[stitch]

המשקלים בWL ממש נמוכים, ואני עושה את זה באימון האחרון כל שבוע, קצת קשה לי לראות איך אני אגיע בזמן הקרוב לעומס יתר.. בגלל זה אני לא מבין למה לא לעשות סוג של ווריאציה של תוכנית עם התקדמות קצת יותר מהירה במשך השבוע..

אין פה שחור ולבן, כך שהתשובה אם תגיע לעומס יתר או לא היא לא חד משמעית. זה מאד תלוי בהתאוששות האינדיבידואלית שלך (בתלות בשינה ובתזונה כמובן) ובאינטנסיביות של אימוני ה-WL שתעשה - לדוגמא, סנאצ'ים זה דבר שיכול לקרוע לך את הכתפיים בהתחלה, וכל ההנפות מעמיסות מאד על הגב התחתון. אם תתקדם מהר מדי בסקוואט ובדדליפט אתה עלול לפצוע את עצמך, או נאמר את זה ככה - להגדיל את הסיכון לפציעה. מה גודל הסיכון שאתה לוקח, זה כבר תלוי בך.

 

[Shtreimel]

אין פה שחור ולבן, כך שהתשובה אם תגיע לעומס יתר או לא היא לא חד משמעית. זה מאד תלוי בהתאוששות האינדיבידואלית שלך (בתלות בשינה ובתזונה כמובן) ובאינטנסיביות של אימוני ה-WL שתעשה - לדוגמא, סנאצ'ים זה דבר שיכול לקרוע לך את הכתפיים בהתחלה, וכל ההנפות מעמיסות מאד על הגב התחתון. אם תתקדם מהר מדי בסקוואט ובדדליפט אתה עלול לפצוע את עצמך, או נאמר את זה ככה - להגדיל את הסיכון לפציעה. מה גודל הסיכון שאתה לוקח, זה כבר תלוי בך.

זה הסדר אימונים בשבוע: חדר כושר רגיל=>חדר כושר רגיל=>WL
אוקיי, במידה ואני אעשה משהו בסגנון של FBW, לגבי דדליפט, לעשות כל אימון או שלעשות באימון השני בשבוע של החדר כושר רגיל?
להתקדם בתחילת השבוע או באימון השני של החדר כושר הרגיל?