שלום לכולם!
קצת רקע עליי:
אז אני עידן בן 18 שוקל 55~ גובה 1.67.
עליתי כ5 קילו מאז שהתחלתי להתאמן (שבוע הבא סוגר חמישה חודשים).
משתדל לישון שבע שעות+ בלילה ולהכניס 2500 קלוריות בערך, כמה שפחות ג'אנק.
כאשר נרשמתי למכון בנו לי תוכנית fbw למשך חודש וחצי, שלושה ימים בשבוע, המורכבת כולה ממכונות.
לאחר מכן, המדריך בנה לי תוכנית AB חדשה לשלושה חודשים ארבעה פעמים בשבוע.
ולפני כשבוע וחצי המדריך עשה לי כמה שינויים בתוכנית הישנה וזה מה שיצא:
A:
חזה-
*סופר סט 8×4 לחיצת חזה (מבצע כ55-60 ק"ג) ופרפר עם דאמבלים 12.5kg בשיפוע חיובי.
*פרפר בקרוס תחתון פירמידה 10-8-6 כאשר המשקל המקסימלי כרגע הוא 12.5 ק"ג.
כתפיים-
*סופר סט 8×4 לחיצת כתפיים עם דאמבלים 20 ק"ג והרחקה אופקית בקינזיס 4 בלוקים.
*הרחקה לצדדים פירמידה 10-8-6 כאשר המשקל המקסימלי הוא 10 ק"ג.
יד קדמית-
*סופר סט 8×4 כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים ופטישים בפירמידה 10-8-6-5 כאשר המשקל המקסימלי הוא 10 ק"ג.
*כפיפות מרפקים עם דאמבלים בכיסא כומר 12×3 9 ק"ג.
כפיפות גו-
10×10×4.
B:
רגליים-
*סקוואט פירמידה 10-8-6-5 בקפיצות של 2.5kg כשהסט האחרון הוא 65kg.
*לאנג'ים 8×3 עם מוט 20kg ו5kg כל צד.
*תאומים בסמית' 15×3 14kg סך הכל.
גב-
*מתח רחב 8×4 ( בתוכנית הקודמת הייתי עושה פחות סט אחד עם עשר קילו עליי..עכשיו אני פשוט מותש מהאימון רגליים ועושה טובה שאני מצליח משקל גוף).
*סופר סט 8×4 פולי עליון רחב וחתירה (?) בפולי אמצעי.
יד אחורית-
*סופר סט לחיצה צרפתית 8×3 כמעט 30kg ופשיטת מרפקים עם חבל 12×3 17.5-20kg.
*מקבילים מצב צר 12×4.
בטן-
*כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם 15kg.
*אלכסונים עם 10kg.
*גלגל בטן.
*קירוב ברכיים לחזה בתלייה 2 סטים עד כשל.
אז זוהי התוכנית שאני עושה כרגע ובמטרה לעוד כחודשיים וחצי.
בימים האחרונים עלו בי תהיות אולי כדאי לי לעשות SS לתקופה מסויימת עד שאעלה במשקל גוף עוד 12-15 ק"ג בתור מטרה כרגע.
בתוכנית הקודמת וגם העכשווית אני מאוד נהנה ורואה תוצאות אבל חושש אולי שאני יכול יותר..הרבה יותר.
קודם כל, איך התוכנית שהתחלתי לאחרונה?
האם כדאי לי לעשות קצת SS על פי הנתונים שהבאתי או תוכנית אחרת?
אני אוהב להיות במכון והרבה, חושש להתחיל ss שלא אשתעמם..בכל זאת רק שלושה פעמים בשבוע ואימון יותר קצר ממה שהתרגלתי אליו אבל אני מוכן לנסות אם זה מה שיחזק אותי ויעלה אותי במסת שריר הכי טוב.
מצטער על החפירה
תודה מראש.
קצת רקע עליי:
אז אני עידן בן 18 שוקל 55~ גובה 1.67.
עליתי כ5 קילו מאז שהתחלתי להתאמן (שבוע הבא סוגר חמישה חודשים).
משתדל לישון שבע שעות+ בלילה ולהכניס 2500 קלוריות בערך, כמה שפחות ג'אנק.
כאשר נרשמתי למכון בנו לי תוכנית fbw למשך חודש וחצי, שלושה ימים בשבוע, המורכבת כולה ממכונות.
לאחר מכן, המדריך בנה לי תוכנית AB חדשה לשלושה חודשים ארבעה פעמים בשבוע.
ולפני כשבוע וחצי המדריך עשה לי כמה שינויים בתוכנית הישנה וזה מה שיצא:
A:
חזה-
*סופר סט 8×4 לחיצת חזה (מבצע כ55-60 ק"ג) ופרפר עם דאמבלים 12.5kg בשיפוע חיובי.
*פרפר בקרוס תחתון פירמידה 10-8-6 כאשר המשקל המקסימלי כרגע הוא 12.5 ק"ג.
כתפיים-
*סופר סט 8×4 לחיצת כתפיים עם דאמבלים 20 ק"ג והרחקה אופקית בקינזיס 4 בלוקים.
*הרחקה לצדדים פירמידה 10-8-6 כאשר המשקל המקסימלי הוא 10 ק"ג.
יד קדמית-
*סופר סט 8×4 כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים ופטישים בפירמידה 10-8-6-5 כאשר המשקל המקסימלי הוא 10 ק"ג.
*כפיפות מרפקים עם דאמבלים בכיסא כומר 12×3 9 ק"ג.
כפיפות גו-
10×10×4.
B:
רגליים-
*סקוואט פירמידה 10-8-6-5 בקפיצות של 2.5kg כשהסט האחרון הוא 65kg.
*לאנג'ים 8×3 עם מוט 20kg ו5kg כל צד.
*תאומים בסמית' 15×3 14kg סך הכל.
גב-
*מתח רחב 8×4 ( בתוכנית הקודמת הייתי עושה פחות סט אחד עם עשר קילו עליי..עכשיו אני פשוט מותש מהאימון רגליים ועושה טובה שאני מצליח משקל גוף).
*סופר סט 8×4 פולי עליון רחב וחתירה (?) בפולי אמצעי.
יד אחורית-
*סופר סט לחיצה צרפתית 8×3 כמעט 30kg ופשיטת מרפקים עם חבל 12×3 17.5-20kg.
*מקבילים מצב צר 12×4.
בטן-
*כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם 15kg.
*אלכסונים עם 10kg.
*גלגל בטן.
*קירוב ברכיים לחזה בתלייה 2 סטים עד כשל.
אז זוהי התוכנית שאני עושה כרגע ובמטרה לעוד כחודשיים וחצי.
בימים האחרונים עלו בי תהיות אולי כדאי לי לעשות SS לתקופה מסויימת עד שאעלה במשקל גוף עוד 12-15 ק"ג בתור מטרה כרגע.
בתוכנית הקודמת וגם העכשווית אני מאוד נהנה ורואה תוצאות אבל חושש אולי שאני יכול יותר..הרבה יותר.
קודם כל, איך התוכנית שהתחלתי לאחרונה?
האם כדאי לי לעשות קצת SS על פי הנתונים שהבאתי או תוכנית אחרת?
אני אוהב להיות במכון והרבה, חושש להתחיל ss שלא אשתעמם..בכל זאת רק שלושה פעמים בשבוע ואימון יותר קצר ממה שהתרגלתי אליו אבל אני מוכן לנסות אם זה מה שיחזק אותי ויעלה אותי במסת שריר הכי טוב.
מצטער על החפירה
תודה מראש.
