ייעוץ תכנית ABC

[Shai pratt]

התאמנתי עד עכשיו ab למסה 4 פעמים בשבוע מעל חצי שנה, התקדמתי במשקלים יפה והעליתי במשקל ובמסת השריר.
לאחרונה אני מתחיל לראות חוסר התקדמות במשקלי העבודה ומרגיש שמיציתי את התוכנית.
בקיצור חשבתי לעבור לתוכנית ABC עם כמה שינויים שעשיתי אשמח לחוות דעת טיפים ועצה לחילוק הימים.

A
חזה: לחיצת חזה (3X6-8) לחיצת חזה בשיפוע חיובי (3X8-10) פרפר בשיפוע עליון (2X12) פרפר רגיל (2X12)
יד אחורית: מקבילים (3X12) פשיטת מרפקים (4X10-12)
בטן

B
גב: מתח (3X8) חתירה (3X10) פולאובר (4X12)
יד קדמית: כפיפת מרפקים מוט דבליו (3X12) כפיפת מרפק בבודדות\פטישים (3X12)

C
רגליים: סקוואט (3X6-8) דדליפט (3X6) פשיטה\כפיפת רגליים (3X10) תאומים (4X15)
כתפיים: לחיצת כתפיים (3X8) הרחקה לצדדים (3X10) כתף אחורית (3X12)

כרגע חילוק הימים:
ראשון A שני B שלישי מנוחה רביעי C חמישי A
ראשון B שני C שלישי מנוחה רביעי A חמישי B
ראשון C שני B שלישי מנוחה רביעי A חמישי C

 

[Shai pratt]

מישהו?

 

[amir610]

אימון חזה יום אחרי כתפיים ? , לא מומלץ.

לדעתי abc היא תכנית לא טובה ואיתה בטוח לא תתקדם, אני מציע לך לבנות תכנית AB חדשה עם ייעוץ מאנשי הפורום, בלי לראות את התכנית הנוכחית שלך אני בטוח שיש מה לשפר.

תפרט בבקשה את תכנית ה AB שלך וקצת פרטים לגבי גיל , משקל וותק אימונים

 

[Mike3236]

לא יודע אם זה יהיה חכם לעבור לABC אבל אם אתה כבר מקובע על זה אז החלוקה לא טובה.

קודם כל בABC מומלץ להפריד רגליים מפלג גוף עליון, כלומר יהיה יום לרגליים בלבד
עכשיו חלוקה לפלג גוף עליון:
יום 1 - חזה כתפיים יד אחורית
יום 2 - גב טרפזים כתף אחורית יד קידמית

או

יום 1- לחיצות
יום 2 - משיכות

או

יום 1 - חזה וגב
יום 2 - כתפיים וידיים

בחירה שלך בעיקרון
אם אתה בוחר באופציה השלישית אז שים לב שיש תמיד יום מנוחה/יום רגליים בין יום 1 ויום 2, באופציות האחרות זה פחות משנה

בקשר לתוכנית שלך, הנפח קצת יותר גבוה מAB אבל נמוך ממה שאמור להיות בABC

 

[Shai pratt]

אני בן 16 גובה סביבות 1.88 משקל 74.
העלתי בab די הרבה משקל חלק מזה בגלל שגבהתי אבל הרוב לא בגלל הגובה, התוכנית ab הקודמת שעשיתי הייתה די רגילה 3 תרגילים לשריר גדול 2 לקטן פשוט היא הייתה ממש עמוסה והגעתי לשלב שכבר הרגשתי שאני לא מתקדם יותר במשקלי עבודה, התאמנתי ab מעל חצי שנה ולפני זה התאמנתי די כמו מפגר לא ממש ידעתי מה אני עושה

 

[amir610]

תוכל לפרט תרגילים, סטים וחזרות?
משקלי עבודה בתרגילים המרכזיים יעזרו גם בכדיי לקבל אינדיקציה כמה התקדמת.

 

[Shai pratt]

תוכל לפרט תרגילים, סטים וחזרות?
משקלי עבודה בתרגילים המרכזיים יעזרו גם בכדיי לקבל אינדיקציה כמה התקדמת.

סקוואט התחלתי רק לפני חודש 50 קילו ל8 חזרות
דדליפט 85 קילו ל6 חזרות , בנצ 55 קילו ל6 חזרות (החלק הכי חלש שלי זה החזה), פרס עם מוט גם התחלתי רק לפני חודש 40 ל4 חזרות
ובab שעשיתי זה היה בעקרון טווח חזרות של 6-8 בתרגיל הראשון לשריר גדול אחרי זה 10 חזרות ותרגיל אחרון לשריר גדול 12 חזרות, 3 סטים כל תרגיל 3 תרגילים שריר גדול 2 לקטן

 

[amir610]

אז כמו שחשבתי יש לך עוד המון לאן להתקדם , לדעתי תמשיך עם AB כאשר תעשה תרגיל מרכזי 3x5 ותוסיף עוד תרגיל עזר 2x8-10 , אל תחשוב שכמה שתוסיף נפח זה יעזור, נהפוך הוא.

שריר קטן (בייספס וטרייספס) תעשה 2 סטים של 10-12 חזרות, אין צורך ביותר מזה.

שים לב שאתה במאזן קלורי חיובי של לפחות 500 קלוריות.

במצב כזה אתה תתקדם כל אימון או כל שבוע .

תדירות גירוי השריר הרבה יותר חשובה מהנפח וב ABC שציינת תדירות הגירוי תהיה נמוכה מ AB .

בהצלחה .

 

[Shai pratt]

אז כמו שחשבתי יש לך עוד המון לאן להתקדם , לדעתי תמשיך עם AB כאשר תעשה תרגיל מרכזי 3x5 ותוסיף עוד תרגיל עזר 2x8-10 , אל תחשוב שכמה שתוסיף נפח זה יעזור, נהפוך הוא.

שריר קטן (בייספס וטרייספס) תעשה 2 סטים של 10-12 חזרות, אין צורך ביותר מזה.

שים לב שאתה במאזן קלורי חיובי של לפחות 500 קלוריות.

במצב כזה אתה תתקדם כל אימון או כל שבוע .

תדירות גירוי השריר הרבה יותר חשובה מהנפח וב ABC שציינת תדירות הגירוי תהיה נמוכה מ AB .

בהצלחה .

תודה אתה בטוח אבל שמעבר לabc לא יעזור לי?
לגבי לעשות 3X5 בחזה לפחות אני לא יכול יש לי אי שוויון שאני מנסה לתקן בעבודה על דאמבלים אני רואה את ההבדל בחזה וגם הכי גרוע זה שאני מגיע לכשל ביד אחת הרבה יותר מהר ככה שניסיתי לעבוד 3X5 אני פשוט לוחץ עם המוט עקום

 

[Mike3236]

אני מגיע לכשל ביד אחת הרבה יותר מהר

בשביל לצמצם את זה תעשה לחיצה בדאמבלים ושהצד החלש לא עולה אל תעלה גם את החזק

ובקשר לתוכנית, תמשיך עם AB יהיה יותר אפקטיבי מABC, כמו כן יהיה טוב אם תעלה את התוכנית במדוייק (כל תרגיל כמה חזרות ובאיזה סדר התוכנית שלך מתבצעת) וכך נוכל לעזור לך לשפר את התוכנית.

 

[amir610]

או לחילופין לעשות בנץ פרס ואז הצד ה״חזק״ יותר פשוט יעבוד פחות קשה מהצד החלש עד שהצד החלש ידביק את הקצב...