נק' מוניטין:
19,594
- Team Active
היום אני מתחיל בפעם הראשונה תכנית אימון רצינית כלשהיא - כמו כן סקוואט ודדליפט ראשונים :120ag:
נתונים להיום: 1.81, 78 ק"ג, אחזוי שומן עדיין לא ידועים.
היום אני ניגשתי לראשונה לסקוואט ואני מוכרח לציין שדי סלדתי מהתרגיל הזה מכיוון שראיתי בו כ"חופשי" מדי וחששתי לאפקט על הגב והברכיים ובאופן כללי זה לא תרגיל שאתה יושב בו בנוחות במכשיר אלא ממש תופס לך עמדה בחד"כ. לא היה לי מושג כמה שוקל המוט (מוט אולימפי) ואשמח אם תגידו לי (כל המוטות שם היו באותו אורך ועובי) ולא היה לי מושג כמה אני יכול להרים בסקוואט וכמובן שזו הפעם הראשונה שאני עושה את התרגיל ואת התנועה.
אז שמתי בהתחלה 20 קילו כדי להתחמם ולתרגל, אח"כ 50 קילו לשני הסטים האחרונים. את הדדליפט עשיתי אחריו כי שכחתי את הסדר ובטעות עשיתי גם 3 סטים, המשקל היה 50 ק"ג. אח"כ בבנץ' התחממתי עם 10 חזרות על מוט ריק ושמתי 50 קילו ועשיתי 3 סטים.
באופן כללי הרגשתי טמטום ובזבוז יום אימון כי יכולתי לעשות הרבה יותר בסקוואט ובדדליפט ולא הרגשתי קרוב לקריעה וחשבתי לחזור ולעשות עוד סיבוב עליהם אבל כנראה שמישהו פה היה מכוון אלי רובה אז החלטתי שעדיף פשוט להעלות בהרבה באימון הבא.
הסקוואט - הסקוואט הוא התרגיל או התנועה הכי אינטואיטיבית וטבעית שעשיתי אי פעם ואני מת עליו. שמתי את המוט נמוך לפי הדיאגרמות של ריפטו (lowbar אני מניח) ודחפתי את התחת כמו שהוא מבקש. להפתעתי העומס היה שווה לאורך כל התנועה ולא הרגשתי עומס או כאב בברכיים או בגב התחתון בכלל (אולי זה המשקל הנמוך אך אני רק מציין שהרגשתי טוב עם התנועה). בכל מקרה כפי שמשה או מישל אמרו בת'רד התכנית שלי, כל סיבה לא לעשות סקוואט היא תירוץ ותו לא. הקפדתי שהאגן יהיה נמוך מהברכיים תמיד (למעשה עצרתי רק כאשר לא עוד מקום לרדת עם ברכיים החוצה כמה שאפשר).
הדדליפט - הדדליפט הרגיש פחות טוב. אולי בגלל שהפלטות היו קטנות והמוט ישב נמוך. אני חושב שאני לא מוריד את הגב מספיק. את המוט עצמו תמיד "הצמדתי" לרגליים ולא השארתי אותו באוויר אך זה לא הרגיש טבעי ונכון כמו הסקוואט. וכפי שאמרתי עשיתי בטעות 3 סטים במקום 1.
הבנץ' - קשה לי להחליט אם אני מחזיק במוט באופן סימטרי או לא ואם אני במקום הנכון מתחת למוט אך זה היה תרגיל די טוב והגעתי לשבירה בסוף הסט השלישי עם 50+מוט.
כל האימון הסתיים מהר מאוד והרגשתי מאוכזב ומתוסכל אז עשיתי פולי חבל עליון משיכה למטה 3 סטים עם 65 קילו. 🤫
בכל אופן זה היה אימון מבוזבז והלוואי והייתי מעמיס עוד. כמה המוט שוקל?
סקוואט: 30X5, 50X5, 50X5 (התחלתי עם 30)
דדליפט: 50X5, 50X5, 50X5
בנץ': 20X5, 30X5, 50X5, 50X5, 50X5 (ז"א התחלתי עם 20 ועליתי הסדר לא יוצא טוב כאן)
פולי עליון משיכת חבל למטה: 50X5, 65X5, 65X5 (התחלתי עם 50)
אני צריך לדעת כמה אני אמור להעמיס ומה אמורים להיות היחסים בין משקלי העבודה של התרגילים השונים? אני חושב שארים הרבה יותר אם תגידו לי "50 קילו סקוואט" מאשר שאני אנסה ואמצא לבד או פשוט אעלה מאימון לאימון. אני רוצה נקודת התחלה שתאתגר ותהיה רלוונטית.
אוכל בנתיים:
ארוחת בוקר: קופסאת טונה, 2 פרוסות לחם, 250 גרם חומוס, 3 כוסות גדולות יוגורט 4.5%
עכשיו הולך לאכול: 2 קופסאות טונה, מסיים את כד היוגורט, 5 ביצים. (אני חוזר היום הביתה אז אוכל אוכל רציני של אמא וגם נגמר לי הלחם החלב וכל דבר אחר חוץ מה שרשמתי שאוכל ואין לי יותר כסף אז לא נורא).
עריכה: עוד בעיה מחורבנת. אני התאמנתי היום ואני אחזור הביתה היום או מחר ואני אחזור רק ביום ראשון. זה חרא או בסדר? ז"א שיעברו 3 ימים ללא אימון. משבוע הבא אני מתחיל ראשון-שלישי-חמישי. אין לי ליד הבית חד"כ.
עלו לי שאלות במהלך האימון אך שכחתי אז אתם מוזמנים לחוות את דעתכם.
נתונים להיום: 1.81, 78 ק"ג, אחזוי שומן עדיין לא ידועים.
היום אני ניגשתי לראשונה לסקוואט ואני מוכרח לציין שדי סלדתי מהתרגיל הזה מכיוון שראיתי בו כ"חופשי" מדי וחששתי לאפקט על הגב והברכיים ובאופן כללי זה לא תרגיל שאתה יושב בו בנוחות במכשיר אלא ממש תופס לך עמדה בחד"כ. לא היה לי מושג כמה שוקל המוט (מוט אולימפי) ואשמח אם תגידו לי (כל המוטות שם היו באותו אורך ועובי) ולא היה לי מושג כמה אני יכול להרים בסקוואט וכמובן שזו הפעם הראשונה שאני עושה את התרגיל ואת התנועה.
אז שמתי בהתחלה 20 קילו כדי להתחמם ולתרגל, אח"כ 50 קילו לשני הסטים האחרונים. את הדדליפט עשיתי אחריו כי שכחתי את הסדר ובטעות עשיתי גם 3 סטים, המשקל היה 50 ק"ג. אח"כ בבנץ' התחממתי עם 10 חזרות על מוט ריק ושמתי 50 קילו ועשיתי 3 סטים.
באופן כללי הרגשתי טמטום ובזבוז יום אימון כי יכולתי לעשות הרבה יותר בסקוואט ובדדליפט ולא הרגשתי קרוב לקריעה וחשבתי לחזור ולעשות עוד סיבוב עליהם אבל כנראה שמישהו פה היה מכוון אלי רובה אז החלטתי שעדיף פשוט להעלות בהרבה באימון הבא.
הסקוואט - הסקוואט הוא התרגיל או התנועה הכי אינטואיטיבית וטבעית שעשיתי אי פעם ואני מת עליו. שמתי את המוט נמוך לפי הדיאגרמות של ריפטו (lowbar אני מניח) ודחפתי את התחת כמו שהוא מבקש. להפתעתי העומס היה שווה לאורך כל התנועה ולא הרגשתי עומס או כאב בברכיים או בגב התחתון בכלל (אולי זה המשקל הנמוך אך אני רק מציין שהרגשתי טוב עם התנועה). בכל מקרה כפי שמשה או מישל אמרו בת'רד התכנית שלי, כל סיבה לא לעשות סקוואט היא תירוץ ותו לא. הקפדתי שהאגן יהיה נמוך מהברכיים תמיד (למעשה עצרתי רק כאשר לא עוד מקום לרדת עם ברכיים החוצה כמה שאפשר).
הדדליפט - הדדליפט הרגיש פחות טוב. אולי בגלל שהפלטות היו קטנות והמוט ישב נמוך. אני חושב שאני לא מוריד את הגב מספיק. את המוט עצמו תמיד "הצמדתי" לרגליים ולא השארתי אותו באוויר אך זה לא הרגיש טבעי ונכון כמו הסקוואט. וכפי שאמרתי עשיתי בטעות 3 סטים במקום 1.
הבנץ' - קשה לי להחליט אם אני מחזיק במוט באופן סימטרי או לא ואם אני במקום הנכון מתחת למוט אך זה היה תרגיל די טוב והגעתי לשבירה בסוף הסט השלישי עם 50+מוט.
כל האימון הסתיים מהר מאוד והרגשתי מאוכזב ומתוסכל אז עשיתי פולי חבל עליון משיכה למטה 3 סטים עם 65 קילו. 🤫
בכל אופן זה היה אימון מבוזבז והלוואי והייתי מעמיס עוד. כמה המוט שוקל?
סקוואט: 30X5, 50X5, 50X5 (התחלתי עם 30)
דדליפט: 50X5, 50X5, 50X5
בנץ': 20X5, 30X5, 50X5, 50X5, 50X5 (ז"א התחלתי עם 20 ועליתי הסדר לא יוצא טוב כאן)
פולי עליון משיכת חבל למטה: 50X5, 65X5, 65X5 (התחלתי עם 50)
אני צריך לדעת כמה אני אמור להעמיס ומה אמורים להיות היחסים בין משקלי העבודה של התרגילים השונים? אני חושב שארים הרבה יותר אם תגידו לי "50 קילו סקוואט" מאשר שאני אנסה ואמצא לבד או פשוט אעלה מאימון לאימון. אני רוצה נקודת התחלה שתאתגר ותהיה רלוונטית.
אוכל בנתיים:
ארוחת בוקר: קופסאת טונה, 2 פרוסות לחם, 250 גרם חומוס, 3 כוסות גדולות יוגורט 4.5%
עכשיו הולך לאכול: 2 קופסאות טונה, מסיים את כד היוגורט, 5 ביצים. (אני חוזר היום הביתה אז אוכל אוכל רציני של אמא וגם נגמר לי הלחם החלב וכל דבר אחר חוץ מה שרשמתי שאוכל ואין לי יותר כסף אז לא נורא).
עריכה: עוד בעיה מחורבנת. אני התאמנתי היום ואני אחזור הביתה היום או מחר ואני אחזור רק ביום ראשון. זה חרא או בסדר? ז"א שיעברו 3 ימים ללא אימון. משבוע הבא אני מתחיל ראשון-שלישי-חמישי. אין לי ליד הבית חד"כ.
עלו לי שאלות במהלך האימון אך שכחתי אז אתם מוזמנים לחוות את דעתכם.
נערך לאחרונה:
