ייעוץ חוות דעת על תכנית אימונית + תפריט

[bar132]

גיל 18 גובה 1.82 משקל 71 קילו התחלתי את התפריט לא מזמן תגידו לי מה דעתכם התחלתי את התפריט על 10 אחוז שומן

ארוחת בוקר: בדרך כלל קורנפלס כמות גדולה או 4 פרוסות לחם (במצנם) עם קוטג/ביצים/גבינה לבנה

ארוחה בעבודה אחרי 3 שעות בערך: 250 גרם פסטה עם טונה +סלט קטן בצד או בגט עם שקשוקה

ארוחת צהריים : בדרך כלל בולונז /אורז/פסטה עם קציצות/חזה עוף / פרגיות / קציצות על האש לפעמים מסתפק רק בבגט עם חומוס סלט וחזה עוף/קציצות

ארוחה אחרי אימון : 2 לחמניות עם טונה / מרק עדשים

ארוחת ערב/לילה : 4 פרוסות לחם עם 2 ביצים וקוטג / קורנפלקס בכמות יחסית גדולה/ סטייק אנטריקוט או חזה עוף בבגט או לאפה

בין לבין הארוחות תמיד אני אוכל פירות וירקות לפחות 4-5 כל יום (בננה/עגבניה/קיווי/תפוז/תפוח/אגס כל מיני ..)

מה דעתכם על התפריט הוא יעיל לעלות במשקל יש משהו להוסיף/להוריד?
עוד שאלה קטנה התחלתי עם 10 אחוז שומן על משקל 66-67 בערך כשאני אגיע למשקל 75-78 על כמה אחוזי שומן אני אהיה בערך לדעתכם?

התכנית אימונים שלי היא לכל הגוף ואני מתאמן על משקל גוף בינתיים אין זמן לחדר כושר כרגע היא כזו:
3 פעמים בשבוע יום מנוחה בין כל אימון
מתח רגיל - מתח צמוד - מתח הפוך (3 סטים מכל אחד מהם)
שכיבות סמיכה רגיל 2 סטים
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי 2 סטים
שכיבות סמיכה יהלום 3 סטים
שכיבות סמיכה רחב 2 סטים
עמידת ידיים הרגליים נשענות על הקיר ויורד ועולה (לא יודע איך קוראים לזה) 3 סטים
מקבילים 3 סטים
סקוואט 3 סטים
לאנצ'ים 3 סטים
הרמת רגליים על המתח 2 סטים
הרמת רגליים בשכיבה 3 סטים
פלאנק 3 סטים
וcalf raises לא יודע את השם בעברית 3 סטים

מה דעתכם על התכנית ועל התפריט? יש משהו להוסיף/לשנות ?

המטרה הכללית שלי היא לעלות קצת במשקל להתחטב קצת ולשמור על כושר עכשיו הבעיה היא שאני רץ רק פעם אחת בשבוע כרגע כי אני לא רוצה שזה יעכב את העלייה במשקל .. אם אני ארוץ 3 פעמים בשבוע בימי מנוחה מהאימונים זה יפגע בעלייה במשקל ?

 

[yujinius]

תכתוב את הערכים הסופיים של התפריט (קלוריות, חלבון, שומן, פחמימה)

עוד שאלה קטנה התחלתי עם 10 אחוז שומן על משקל 66-67 בערך כשאני אגיע למשקל 75-78 על כמה אחוזי שומן אני אהיה בערך לדעתכם?

תלוי בהרבה דברים.

מה דעתכם על התכנית ועל התפריט?

התכנית לא תקדם אותך הרבה (אם בכלל). אם אתה רוצה להתקדם אתה צריך להוסיף התנגדות בתרגילים מה שלא קורה בתרגילי משקל גוף.

המטרה הכללית שלי היא לעלות קצת במשקל להתחטב קצת

אלה שני דברים הפוכים.
תתחיל לקרוא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[bar132]

תכתוב את הערכים הסופיים של התפריט (קלוריות, חלבון, שומן, פחמימה)

תלוי בהרבה דברים.

התכנית לא תקדם אותך הרבה (אם בכלל). אם אתה רוצה להתקדם אתה צריך להוסיף התנגדות בתרגילים מה שלא קורה בתרגילי משקל גוף.

אלה שני דברים הפוכים.
תתחיל לקרוא:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני יודע שזה לא אותן דבר הכוונה היא לעלות קצת במשקל , לאחר מכן להתחטב . כנראה שלא הבנת נכון בכל מקרה התנגדות הכוונה להוסיף משקל ? כי אם כן זה ברור וזה בתהליכים לאט לאט אני אוסיף משקל אבל קודם כל לאזן את הגוף כי עכשיו לדוגמא הרגליים שלי הרבה יותר חזקות משאר הגוף

דרך אגב התפריט מכוון לבערך 2600-2700 קלוריות הRMR שלי הוא סביבות ה2100-2200 לא יודע במדוייק

עוד שאלה קטנה אני רץ 3 פעמים בשבוע בימים שאני לא מתאמן האם זה יפגע בתהליך העלייה במשקל שלי?

 

[yujinius]

בכל מקרה התנגדות הכוונה להוסיף משקל ? כי אם כן זה ברור וזה בתהליכים לאט לאט אני אוסיף משקל

איך תעשה את זה עם תרגילי משקל גוף?

דרך אגב התפריט מכוון לבערך 2600-2700 קלוריות

תחשב את הערכים של התפריט במחשבון תזונה (תמצא באינטרנט) ותכתוב אותם כאן.

עוד שאלה קטנה אני רץ 3 פעמים בשבוע בימים שאני לא מתאמן האם זה יפגע בתהליך העלייה במשקל שלי?

יכול לפגוע, גם בגלל שזה שורף קלוריות וגם בגלל שזה עלול לפגוע בהתאוששות. השאלה כמה זמן כל ריצה ובאיזו מהירות.

 

[bar132]

איך תעשה את זה עם תרגילי משקל גוף?

תחשב את הערכים של התפריט במחשבון תזונה (תמצא באינטרנט) ותכתוב אותם כאן.

יכול לפגוע, גם בגלל שזה שורף קלוריות וגם בגלל שזה עלול לפגוע בהתאוששות. השאלה כמה זמן כל ריצה ובאיזו מהירות.

מתח - ללבוש תיק גב וללבוש אותו הפוך (על הבטן)
שכיבות סמיכה תיק על הגב רגיל
יש כל מיני טיפים באינטרנט לכל תרגיל
הריצות הם לא ארוכות במיוחד בסביבות ה3-5 קילומטר בקצב של 4-5 דקות לקילומטר מה דעתך יפגע בהתאוששות ?

 

[yujinius]

מתח - ללבוש תיק גב וללבוש אותו הפוך (על הבטן)
שכיבות סמיכה תיק על הגב רגיל

הבעיה כאן שלא תוכל להתקדם לאורך זמן כי אחרי זמן קצר תגיע למצב שהמשקל קל לך ולא תוכל להוסיף עוד משקל לתיק.

הריצות הם לא ארוכות במיוחד בסביבות ה3-5 קילומטר בקצב של 4-5 דקות לקילומטר מה דעתך יפגע בהתאוששות ?

זה אומר מהירות של 12-15 קמ"ש שזה די מהיר, עלול בהחלט לפגוע לדעתי.

 

[bar132]

הבעיה כאן שלא תוכל להתקדם לאורך זמן כי אחרי זמן קצר תגיע למצב שהמשקל קל לך ולא תוכל להוסיף עוד משקל לתיק.

זה אומר מהירות של 12-15 קמ"ש שזה די מהיר, עלול בהחלט לפגוע לדעתי.

האמת שאני די מרגיש את הרגליים יום אחרי הריצה אבל חשבתי שאני אתרגל לזה .. כנראה אני אפחית בריצות כי זה באמת מרגיש קשה ברגליים
עכשיו בעניין השני שאני לא אוכל להתקדם יותר כשאגיע למשקל מסויים - שוב אני אומר המטרה שלי היא לא להתפתח ולהיות כמה שיותר גדול אלא פשוט לגדול קצת ולהישאר על משקל של 75-78 מקסימום לא יותר מזה , אני לא מתכנן ולא רוצה להגיע לגודל מוגזם אתה חושב שהאימונים האלה בבית יספיקו ? לאט לאט אני מוסיף משקלים מוסיף חזקות אני לא יודע אם אני אצליח לאלתר משקל גבוהה מ10-15 קילו