אני מתאמן מתחיל אפשר להגיד, בן 20 עוד כשבועיים, שוקל 72.7, גובה 1.87מ, הערכה שלי 14-15% שומן, מחפש להתחזק בכוח עם האמצעים המוגבלים שיש לי לחודש חודשיים הקרובים עד שאני יביא עוד ציוד כמו מוט אולימפי, מיטת משקולות, מתקן להחזקת מוט וכו'... מבחינת עלייה\ירידה במשקל אני מחפש לעלות עד ל75 ק"ג ולהישאר במאזן נייטרלי לכמה שבועות\חודשים. המטרה העיקרית היא כוח ולא לעבור את המשקל 75 קילו בינתיים.
תוכנית לדוגמה שבניתי בעזרת הדברים שיש לי כרגע בבית (מתכנן בחודשים הקרובים להוסיף ציוד יותר רציני):
אין לי מוט אולימפי ומיטה ומעמד למוט אז זה מה שאפשר לעשות כרגע.
תוכנית דוגמה:
רגליים- לאנג'ים עם דאמבלים ותיק כבד עם דברים בפנים 6X3
(בסוף האימון של כל התכנית אני עושה כמה סטים של בוקס סקוואט כמו במדריך שקראתי פה, עם משקל גוף כדי לתרגל טכניקה של סקוואט ולהתקדם לגובלט סקוואט במקום לאנג'ים) או שאולי אני יעבור ללאנג' בולגרי, עוד לא סגור על זה.
חזה- שכיבות סמיכה עם תיק כבד על הגב 6X3
גב- מתח בתוספת משקל (תיק עם משקל או לקשור משקולת) אם צריך 5X3
כתפיים- חתירה בעמידה לפנים כנגד מוט\כפיפת כתפיים לפנים כנגד מוט W \ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט W לפנים. אחיזה בחלק הישר של המוט W (נמצא בחלק אחיזה הכי רחב של המוט). 6X3
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה על מזרון על הרצפה 10X1
יד קדמית- כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 10X1
אני יכול להוסיף כפיפות בטן ולשים משקולת על הבטן וגם להוסיף פולי עליון ופרפר במכונה אם צריך (?)
אני יודע שזאת לא התכנית האידיאלית לכוח וכו' וכו' אבל זה מה שאני יכול לעשות בינתיים עם הציוד שיש לי (לפי התוכנית אתם יכולים להבין איזה ציוד יש לי כרגע), לדעתי זאת תכנית סבירה ביחס למטרה שלי לבינתיים.
זהו בגדול, רציתי להתייעץ לגבי הכמות סטים וחזרות לכל תרגיל, מה להוריד\להוסיף (בהתחשב בציוד שיש לי).
עריכה: יש לי גם פלטות של סה"כ 25 קילו לכל צד במוט W כלומר 50 קילו שאפשר להוסיף לתרגילים.
תוכנית לדוגמה שבניתי בעזרת הדברים שיש לי כרגע בבית (מתכנן בחודשים הקרובים להוסיף ציוד יותר רציני):
אין לי מוט אולימפי ומיטה ומעמד למוט אז זה מה שאפשר לעשות כרגע.
תוכנית דוגמה:
רגליים- לאנג'ים עם דאמבלים ותיק כבד עם דברים בפנים 6X3
(בסוף האימון של כל התכנית אני עושה כמה סטים של בוקס סקוואט כמו במדריך שקראתי פה, עם משקל גוף כדי לתרגל טכניקה של סקוואט ולהתקדם לגובלט סקוואט במקום לאנג'ים) או שאולי אני יעבור ללאנג' בולגרי, עוד לא סגור על זה.
חזה- שכיבות סמיכה עם תיק כבד על הגב 6X3
גב- מתח בתוספת משקל (תיק עם משקל או לקשור משקולת) אם צריך 5X3
כתפיים- חתירה בעמידה לפנים כנגד מוט\כפיפת כתפיים לפנים כנגד מוט W \ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט W לפנים. אחיזה בחלק הישר של המוט W (נמצא בחלק אחיזה הכי רחב של המוט). 6X3
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט W בשכיבה על מזרון על הרצפה 10X1
יד קדמית- כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 10X1
אני יכול להוסיף כפיפות בטן ולשים משקולת על הבטן וגם להוסיף פולי עליון ופרפר במכונה אם צריך (?)
אני יודע שזאת לא התכנית האידיאלית לכוח וכו' וכו' אבל זה מה שאני יכול לעשות בינתיים עם הציוד שיש לי (לפי התוכנית אתם יכולים להבין איזה ציוד יש לי כרגע), לדעתי זאת תכנית סבירה ביחס למטרה שלי לבינתיים.
זהו בגדול, רציתי להתייעץ לגבי הכמות סטים וחזרות לכל תרגיל, מה להוריד\להוסיף (בהתחשב בציוד שיש לי).
עריכה: יש לי גם פלטות של סה"כ 25 קילו לכל צד במוט W כלומר 50 קילו שאפשר להוסיף לתרגילים.
נערך לאחרונה:
