ירידה במשקל וחיטוב

[Lizlisa]

היי 😃 אני בת 18
1.55 שוקלת 50 ק״ג
אני רוצה להוריד במשקל וגם לעצב את הגוף אבל לא לפתח ממש שרירים. זה הולך ביחד? ואם לא מה לעשות כלומר במה עדיף להתמקד קודם?
מה הצריכת קלוריות היומית המומלצת שלי? באינטרנט כל מקור אומר משהו אחר. היה מחשבון שאמר לי 1200 ואחד שאמר לצרוך 700 ומשהו בשביל להרזות שזה נראה לי הזוי.
ואפשר לעשות תרגילים שמחטבים בבית שאשכרה יתנו תוצאות? ו אני מזכירה שאני לא רוצה לפתח ממש שרירים ולהרים משקלים כבדים רק להוריד וקצת לעצב את הגוף... ואם כן איזה תרגילים אתן ממליצות במיוחד לחיטוב הבטן, הישבן והירכיים? בינתיים אני עושה סקוואטים וכפיפות בטן
אני שואלת פה כי באינטרנט יש הרבה מידע סותר וגם די הזוי לפעמים
תודה 🤭

 

[Tank]

@Matty

 

[oz25]

היי ליזה, ברוכה הבאה לפורום.

לשם התחלה נעשה לך טיפה סדר בדברים:

הורדה באחוזי שומן או בשפה מקצועית שאת מכירה "חיטוב" אומרת שכדי להוריד באחוז שומן את צריכה לצרוך פחות קלוריות ממה שאת מוציאה.

ובעלייה במשקל והעלאה במסת השריר עושים בדיוק ההפך - את צריכה לצרוך יותר קלוריות ממה שאת מוציאה כדי לעלות במשקל.

אציין שאם את לא מתאמנת בחדר כושר, ששם יש לך את כל הכלים, יהיה לך מאוד מאתגר לראות שינוי לטווח הארוך כי בחדר כושר את כל הזמן יכולה לעלות במשקלי עבודה ולאתגר את הגוף שלך כל הזמן. בבית מהבחינה הזאת את מאוד מוגבלת.

יש לך כאן כמה מאמרים שחשוב שתקראי כדי שתוכלי לעשות לעצמך סדר בראש וגם תוכלי ליישם בחיי היום יום שלך כדי להתקדם.

מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Lizlisa]

היי ליזה, ברוכה הבאה לפורום.

לשם התחלה נעשה לך טיפה סדר בדברים:

הורדה באחוזי שומן או בשפה מקצועית שאת מכירה "חיטוב" אומרת שכדי להוריד באחוז שומן את צריכה לצרוך פחות קלוריות ממה שאת מוציאה.

ובעלייה במשקל והעלאה במסת השריר עושים בדיוק ההפך - את צריכה לצרוך יותר קלוריות ממה שאת מוציאה כדי לעלות במשקל.

אציין שאם את לא מתאמנת בחדר כושר, ששם יש לך את כל הכלים, יהיה לך מאוד מאתגר לראות שינוי לטווח הארוך כי בחדר כושר את כל הזמן יכולה לעלות במשקלי עבודה ולאתגר את הגוף שלך כל הזמן. בבית מהבחינה הזאת את מאוד מוגבלת.

יש לך כאן כמה מאמרים שחשוב שתקראי כדי שתוכלי לעשות לעצמך סדר בראש וגם תוכלי ליישם בחיי היום יום שלך כדי להתקדם.

מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

היי! תודה על המאמרים, בהחלט אקרא אותם ... הסיבה שלא רציתי ללכת לחדר כושר כי חשבתי שזה יפריע לחבר שלי (מתברר שלא) אבל אני עדיין קצת חוששת. תודה על ההסברים זה עזר לי 😃 אז בעצם אין אפשרות גם להרזות וגם לעצב את הגוף מבחינת שרירים בו זמנית ?

 

[oz25]

אין לך ממה לחשוש כולנו מתחילים מאיזו שהי נק', את רק צריכה לעשות את הצעדים הראשונים ואז זה כבר יהפוך לשגרה שבה לא תדמייני את עצמך מפספסת אימון 😃

בתור מתאמנת מתחילה יהיה לך יחסית קל בהתחלה לעלות במשקלי עבודה אבל לאט לאט זה ייעצר וההתקדמות שלך תהיה איטית יותר.

בנוגע לשרירים - גברים ונשים בנויים אחרת כך שלגברים קל יותר להעלאות במסת השריר ולנשים זה לוקח יותר זמן.

במידה ואת רוצה את מוזמנת להעלות תמונה רק של הגוף שלך כדי שנוכל לייעץ לך יותר טוב מה יהיה הכי טוב בשבילך.

 

[Lizlisa]

אין לך ממה לחשוש כולנו מתחילים מאיזו שהי נק', את רק צריכה לעשות את הצעדים הראשונים ואז זה כבר יהפוך לשגרה שבה לא תדמייני את עצמך מפספסת אימון 😃

בתור מתאמנת מתחילה יהיה לך יחסית קל בהתחלה לעלות במשקלי עבודה אבל לאט לאט זה ייעצר וההתקדמות שלך תהיה איטית יותר.

בנוגע לשרירים - גברים ונשים בנויים אחרת כך שלגברים קל יותר להעלאות במסת השריר ולנשים זה לוקח יותר זמן.

במידה ואת רוצה את מוזמנת להעלות תמונה רק של הגוף שלך כדי שנוכל לייעץ לך יותר טוב מה יהיה הכי טוב בשבילך.

שוב תודה ! אגב, קוראים לי אלמוג.. הכינוי זה סתם משהו 😃
בכל מקרה, קראתי את הכתבה הראשונה והרגשתי שהיא ממש בשבילי !
חישבתי ויצא לי 1461.3
כמה קלוריות כדאי לי לאכול ביום אם אני רוצה לרדת למשקל של 45 ק״ג ?
מהכתבה הבנתי שגם בשביל ״להתעצב״ ולא רק ׳להתנפח׳ צריך לעשות אימונים במשקלים יחסית כבדים. ושצריך להיות במסה חיובית בשביל זה.. אבל מה שאני חושבת שיקרה לי זה שאשמין מידי ולא אצליח לעמוד באימון 😭
מצד שני היה כתוב שם שגם במאזן שלילי, צריך להרים משקולות וכו׳ ..
זה אומר שכן אפשר להתעצב תוך כדי הרזיה?
למשל יש את הנשים האלו שעושות פילאטיס וזה ונראות ממש טוב, כלומר גוף יפה ומחוטב, וזה מה שאני שואפת אליו פשוט להיפטר מהשומן ויהיה גוף קצת מוצק (לא בטוחה אם זו המילה המתאימה)
אולי לא אוכל להגיע למבנה גוף שאני מדברת עליו והן פשוט בורכו בגנטיקה טובה?
בהמשך אקרא את שאר הכתבות
תמונת גוף חייבת להיות בבגדים צמודים או שגם בבגדים רגילים אפשר לראות מה הולך אצלי פחות או יותר ... ?

 

[oz25]

חישבתי ויצא לי 1461.3

הכפלת ב-1.2 ? לא נשמע לי הגיוני המספר שיצא לך כי ממנו אנחנו נוריד 300 קלוריות בתור התחלה כדי שתהיי במאזן קלורי שלילי ומכך תוכלי לרדת במשקל.

הקלוריות שיצאו מהמספר הזה הן הקלוריות שתצטרכי לאכול ביום.

מהכתבה הבנתי שגם בשביל ״להתעצב״ ולא רק ׳להתנפח׳ צריך לעשות אימונים במשקלים יחסית כבדים. ושצריך להיות במסה חיובית בשביל זה.. אבל מה שאני חושבת שיקרה לי זה שאשמין מידי ולא אצליח לעמוד באימון 😭
מצד שני היה כתוב שם שגם במאזן שלילי, צריך להרים משקולות וכו׳ ..

תמונת גוף חייבת להיות בבגדים צמודים או שגם בבגדים רגילים אפשר לראות מה הולך אצלי פחות או יותר ... ?

כמו שרשמתי - כדי לדעת את התשובה אם את תצטרכי לרדת במשקל או לעלות במשקל נצטרך לראות תמונה של הגוף שלך כדי לראות עם מה אנחנו "עובדים".

רצוי שהתמונה תהיה עם כמה שפחות בגדים כדי שנוכל לראות ולהעריך תמונת מצב במסגרת כמובן מה שנוח לך.

אם יש מישהי שרוצה להוסיף ולגרום גם לי להחכים אשמח @מרטין @עדי.מ @Strawberry

 

[Lizlisa]

הכפלת ב-1.2 ? לא נשמע לי הגיוני המספר שיצא לך כי ממנו אנחנו נוריד 300 קלוריות בתור התחלה כדי שתהיי במאזן קלורי שלילי ומכך תוכלי לרדת במשקל.

כן אחרי שהכפלתי .. זה גבוה או נמוך?
נחבר:
10 כפול 50 = 500
6.25 כפול 155= 968
ביחד: 1468
נחסיר:
5 כפול 18 = 90
עוד 161 החסרה

יוצא 1217
כפול 1.2= 1460
אז לאכול 1160? או 917? 917 ניראה לי נמוך

 

[oz25]

כן אחרי שהכפלתי .. זה גבוה או נמוך?
נחבר:
10 כפול 50 = 500
6.25 כפול 155= 968
ביחד: 1468
נחסיר:
5 כפול 18 = 90
עוד 161 החסרה

יוצא 1217
כפול 1.2= 1460
אז לאכול 1160? או 917? 917 ניראה לי נמוך

לי יצא 1677 אחרי הכפלה של 1.2, תורידי מזה 300 קל' יוצא לך 1377 - זה יותר סביר

 

[Lizlisa]

לי יצא 1677 אחרי הכפלה של 1.2, תורידי מזה 300 קל' יוצא לך 1377 - זה יותר סביר

אולי השתמשת במחשבון בנים?

לי יצא 1677 אחרי הכפלה של 1.2, תורידי מזה 300 קל' יוצא לך 1377 - זה יותר סביר

איך יצא ככה.. אני מבולבלת 😅

 

[oz25]

אולי השתמשת במחשבון בנים?


איך יצא ככה.. אני מבולבלת 😅

בלבול שלי - שלך התוצאה הנכונה, אבל זה עדיין נראה לי מעט מדי.

@yogevnn אתה יכול להאיר את עינינו בבקשה ?

 

[Lizlisa]

🫤

בלבול שלי - שלך התוצאה הנכונה, אבל זה עדיין נראה לי מעט מדי.

@yogevnn אתה יכול להאיר את עינינו בבקשה ?

השתמשתי במחשבון אקסל ששמו במאמר ויצא לי גם 1600 וקצת ועכשיו אני בכלל מבולבלת . 🫤

הבנתי ממקורות שונים שאדם בוגר צריך לאכול מינימום 1200 קלוריות ביום (למרות שאף פעם לא ראיתי מקור ממש מדעי לזה ? ) אז אולי פשוט אוכל 1200 קלוריות ליום? ואז גם אם זה 1600 או 1400 זה היה סבבה ?

מישהו או מישהי שיוכלו לעשות סדר שאני אדע כמה לטחון היום 🍽️🥹

 

[yogevnn]

אתה יכול להאיר את עינינו בבקשה ?

לגבי הקלוריות?
לי יצא אחרי עיגול כלפי מעלה 1450. אחרי הכפלה. אבל זה לא כולל אימונים. בהנחה שזה רק כוח זה נותן 1500 מה שאומר 1200 בשביל גרעון התחלתי.

הייתי ממליץ להוסיף אירובי מה שיגדיל גרעון בנוסף לגרעון הזה שהתחלנו איתו.

 

[Lizlisa]

לגבי הקלוריות?
לי יצא אחרי עיגול כלפי מעלה 1450. אחרי הכפלה. אבל זה לא כולל אימונים. בהנחה שזה רק כוח זה נותן 1500 מה שאומר 1200 בשביל גרעון התחלתי.

הייתי ממליץ להוסיף אירובי מה שיגדיל גרעון בנוסף לגרעון הזה שהתחלנו איתו.

אז לאכול 1200 קלוריות ולעשות אירובי ? כל יום כמה זמן ביום ? מתי אומר לי שאירובי זה רק ריצה

 

[Tank]

אז לאכול 1200 קלוריות ולעשות אירובי ?

1200 קלוריות זאת הכמות שאת אמורה לאכול אם את לא מבצעת שום פעילות אירובית. המטרה של פעילות אירובית היא להגדיל את הגרעון הקלורי, כלומר, אם את מוסיפה פעילות אירובית סימן שהגרעון הקלורי גדל, ולכן יש צורך לאכול יותר. זאת אומרת שאם הוספת לדוגמא חצי שעה של רכיבה על אופניים ושרפת בפעילות הזאת 180 קלוריות את תצטרכי להכניס ביום הזה קרוב ל1400 קלוריות.

כל יום כמה זמן ביום ?

אם את מבצעת אימוני כוח בנוסף, כדאי לדעתי האישית לא לעבור את ה3 אימוני אירובי בשבוע. אבל אם את לא מתכוונת להוסיף אימוני כוח אז אפשר גם לבצע פעילות אירובית כלשהי כל יום.

מתי אומר לי שאירובי זה רק ריצה

כנראה לא הבנת אותו נכון. פעילות אירובית היא כל פעילות שמעלה את הדופק. לדוגמא ספינינג, הליכה מהירה וקפיצה בחבל אלו גם פעילויות אירוביות.

 

[Matty]

כנראה לא הבנת אותו נכון. פעילות אירובית היא כל פעילות שמעלה את הדופק. לדוגמא ספינינג, הליכה מהירה וקפיצה בחבל אלו גם פעילויות אירוביות.

אכן לכך הייתה הכוונה, פשוט ריצה הינה הדבר הבנאלי לעשות.

זה

זו* 😁

 

[Lizlisa]

תודה ממש עזרתם לי @Tank @yogevnn
@oz25
אז הבנתי שאני צריכה שיהיה 1200 אחרי שקלול של הורדה באירובי + הקלוריות אבל לפי איך אני קובעת את הזמן אירובי היומי?
מעבר לסיבולת לב ריאה יש לאירובי יתרון ? כלומר מה יתן לי אם אני אוכל 1400 קלוריות ואבצע אירובי ש׳ישרוף׳ 200 קלוריות על פני לאכול 1200 קלוריות בלבד ללא פעילות אירובית?
@Tank

 

[Tank]

אז הבנתי שאני צריכה שיהיה 1200 אחרי שקלול של הורדה באירובי + הקלוריות אבל לפי איך אני קובעת את הזמן אירובי היומי?

בתור התחלה, 20 דקות 3 פעמים בשבוע (60 דקות שבועיות) יכול להתאים. מעבר לזה ממליץ להתייעץ עם חברה מבינים יותר שיוכלו לבנות תוכנית התקדמות אירובית לפי סרגל מאמצים (ממליץ להתייעץ עם @hanan ).

מעבר לסיבולת לב ריאה יש לאירובי יתרון ?

הגדל הגרעון הקלורי (שריפת קלוריות יומית גדולה יותר) וסיבולת לב ריאה הם היתרונות העיקריים. לא חושב שצריך לחפש יותר מדי יתרונות בסופו של דבר השניים האלה חשובים מאוד גם לבדם.

כלומר מה יתן לי אם אני אוכל 1400 קלוריות ואבצע אירובי ש׳ישרוף׳ 200 קלוריות על פני לאכול 1200 קלוריות בלבד ללא פעילות אירובית?

יכול להיווצר מצב שתהיי רעבה יותר מלאכול 1200 קלוריות ביום מאשר מלבצע פעילות אירובית ולאכול 1400. אני לדוגמא אעדיף להוסיף פעילות אירובית כדי להרשות לעצמי לאכול יותר אחרת אני אהיה רעב.

 

[Lizlisa]

סבבה תודה ! אנסה ואראה איך הולך. אני מקווה שבאמת אצליח להגיע ל45 בסופו של דבר 😃
@Tank

 

[Titan]

אם את רוצה יש לך גם אופציה להיעזר בייעוץ אישי (בתשלום, ממש זול) אצל מנהל האתר והוא יכוון אותך לגבי הכל ותהיי במעקב יום יומי.