מידע מבוא לאוברהד פרס (OVERHEAD PRESS) - חדש בפורטל

[White Walker]

תרגיל האוברהד פרס הוא תרגיל מורכב לשרירי הכתפיים המערב חלק גדול משרירי פלג הגוף העליון ושרירי הליבה. דגשים לטכניקה נכונה, כיצד להימנע מפציעות מיותרות והבנה בסיסית של התנועה המתבצעת – כל זאת במאמר הבא.


מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תודה ל @יהושע64 על עריכה והגהה.

תהנו 😃

 

[Mike Bikov]

תודה על התרומה לפורטל 😃

 

[Ori.S]

תודה לך צדיק, קצר וענייני.

 

[Matty]

בול מה שהייתי צריך.
תודה רבה.

 

[לוטם]

מאמר יפה מורן 👏.

בול מה שהייתי צריך.
תודה רבה.

מורן ראה את העדכוני לוג שלך והחליט לעשות מעשה 😆.

 

[Tank]

מורן ראה את העדכוני לוג שלך והחליט לעשות מעשה 😆.

מורן ראה את ההודעה של מתי שהוא מתקשה בטכניקה של פרס.
מורן החליט לעזור למתי ולכתוב בשבילו מדריך לביצוע האוברהד פרס.
מורן בחור טוב.
תהיו כמו מורן.

 

[לוטם]

מורן ראה את ההודעה של מתי שהוא מתקשה בטכניקה של פרס.
מורן החליט לעזור למתי ולכתוב בשבילו מדריך לביצוע האוברהד פרס.
מורן בחור טוב.
תהיו כמו מורן.

ענק 😆

 

[White Walker]

מורן ראה את ההודעה של מתי שהוא מתקשה בטכניקה של פרס.
מורן החליט לעזור למתי ולכתוב בשבילו מדריך לביצוע האוברהד פרס.
מורן בחור טוב.
תהיו כמו מורן.

אבל למה כזה שחיף? 😉

 

[Tank]

אבל למה כזה שחיף? 😉

מיהרתי קודם. עכשיו ערכתי שזה יתאים לך בדיוק!

 

[LifterS]

אחלה מורן..
תמיד טוב לחדד את הדגשים
תודה

 

[סלביק]

תודה רבה רבה רבה,מועיל מאוד.

 

[yujinius]

תודה, מאמר מעולה.

 

[Leon]

מצוין כתבה מעניינת. יש לי שאלה: בזמן התרגיל יש לי קשת מותנית\לורדוטית\יישור יתר בגב(בסגנון APT) ואני מרגיש שהחוליות התחתונות נמחצות(אפילו שבחזרות האחרונות יוצא יותר פוש פרס ונוצר כיווץ מסוים ברגליים) זה מסוכן בטווח הרחוק? עדיף לשים חגורה? או שזה טבעי שנוצר סוג של קשת בגב כדי שגם חזה תחתון יעזור?
מאז שהתחלתי לעשות אוברהד הכח בכתפיים גדל משמעותית(לעומת לחיצה עם משקולות בישיבה, בה יש לחץ הרבה יותר גדול על הגב).
אם מישהו יודע להסביר מדוע אנאטומית לחיצה מאחורי הראש היא מסוכנת, כי עד עכשיו לא הצלחתי להבין..

 

[עידו246]

מצוין כתבה מעניינת. יש לי שאלה: בזמן התרגיל יש לי קשת מותנית\לורדוטית\יישור יתר בגב(בסגנון APT) ואני מרגיש שהחוליות התחתונות נמחצות(אפילו שבחזרות האחרונות יוצא יותר פוש פרס ונוצר כיווץ מסוים ברגליים) זה מסוכן בטווח הרחוק? עדיף לשים חגורה? או שזה טבעי שנוצר סוג של קשת בגב כדי שגם חזה תחתון יעזור?
מאז שהתחלתי לעשות אוברהד הכח בכתפיים גדל משמעותית(לעומת לחיצה עם משקולות בישיבה, בה יש לחץ הרבה יותר גדול על הגב).
אם מישהו יודע להסביר מדוע אנאטומית לחיצה מאחורי הראש היא מסוכנת, כי עד עכשיו לא הצלחתי להבין..

+1

ותודה על המאמר בול מה שהייתי צריך

 

[Ori135]

קראתי את המאמר ויש לי כמה שאלות

מה הכוונה בהערה 4 בסיבוב האגן לאחור?

ואם אני מכניס אגן בתחילת התנועה כמו בסרטון זה לא לרמות? כאילו זה לא להשתמש יותר בגב ופחות בכתפיים ? זה יכול לגרום לבעיות גב? אם נגיד פחות אכפת לי להרים כמה שיותר ויותר חשב לי כתפיים גדולות להשתמש בזה?

ובהערה 2 התבלבלת כתבת בוהן ובמקום אגודל חחחח

 

[Fuck]

מצוין כתבה מעניינת. יש לי שאלה: בזמן התרגיל יש לי קשת מותנית\לורדוטית\יישור יתר בגב(בסגנון APT) ואני מרגיש שהחוליות התחתונות נמחצות(אפילו שבחזרות האחרונות יוצא יותר פוש פרס ונוצר כיווץ מסוים ברגליים) זה מסוכן בטווח הרחוק? עדיף לשים חגורה? או שזה טבעי שנוצר סוג של קשת בגב כדי שגם חזה תחתון יעזור?
מאז שהתחלתי לעשות אוברהד הכח בכתפיים גדל משמעותית(לעומת לחיצה עם משקולות בישיבה, בה יש לחץ הרבה יותר גדול על הגב).
אם מישהו יודע להסביר מדוע אנאטומית לחיצה מאחורי הראש היא מסוכנת, כי עד עכשיו לא הצלחתי להבין..

לגבי הגב, כווץ את הישבן.
ממליץ גם לראות את הסרטון הבא כדי להבין טוב יותר:


לגבי לחיצה מאחורי הראש; הכתף נמצאת במצב של סיבוב פנימי (Internal rotation) חזק מאוד. לרוב האנשים גם ככה יש פציעות במסובבי הכתף (Rotator Cuff) או לפחות חוסר איזון בין אלו שאחראיים על סיבוב פנימי לעומת אלה שאחראיים על סיבוב חיצוני.
יש אנשים עם כתפיים בריאות לחלוטין שיוכלו לבצע את התנועה הזו ללא כאב וסיכון. ויש כאלו שיסבלו מכאב במהלך התרגיל.
בכל מקרה, זה תרגיל עם סיכון פציעה יחסית גבוה שהייתי ממליץ לרוב האנשים להתרחק ממנו.
למה בודיבילדרים ברמה עולמית מבצעים אותו בעצימות גבוהה ולא נפצעים? כנראה שהם עוברים בדיקות מקיפות ומכירים את הגוף שלהם אם הוא במצב של לבצע תרגיל כזה או אחר.
אם אנחנו כבר מדברים על מסובבי הכתף, חשוב להגיד שיש לנסות לשבור את המוט עם הידיים, כדי למנוע מצב של סיבוב פנימי בכתף.
הנה הסרטון שמסביר את זה יפה (ההדגמה פה היא על פולי עליון, אבל העיקרון הוא זהה):

 

[White Walker]

בזמן התרגיל יש לי קשת מותנית\לורדוטית\יישור יתר בגב(בסגנון APT)

בדיוק בגלל זה עבוד במצב PPT על מנת למנוע את ההקשתה.

או שזה טבעי שנוצר סוג של קשת בגב כדי שגם חזה תחתון יעזור?

החלק התחתון של החזה אינו עובד בנפרד ולא עוזר בלחיצת הכתפיים, לעומת הסיבים העליוניים של החזה שכן פעילים בצורה סינרגטית.

מה הכוונה בהערה 4 בסיבוב האגן לאחור?

התמונה האמצעית

אם אני מכניס אגן בתחילת התנועה כמו בסרטון זה לא לרמות? כאילו זה לא להשתמש יותר בגב ופחות בכתפיים ?

השיטה שריפטו מדבר עליה בסרטון נקראת hip thrust ועל פניו אם אתה מצליח ללמוד את התנועה כמו שצריך, היא יכולה לעזור לא מעט.
הגב לא יעבוד יותר מהכתפיים, זהו לא תרגיל גב.

זה יכול לגרום לבעיות גב?

כל עוד אתה לא נמצא באובר אקסטנשן בגב לא צריכות להיות בעיות.

אם נגיד פחות אכפת לי להרים כמה שיותר ויותר חשב לי כתפיים גדולות להשתמש בזה?

אין קשר בין זה לבין כתפיים גדולות יותר.
תרים יותר = תיהיה חזק יותר = מסת שריר גדולה יותר

ממליץ גם לראות את הסרטון הבא כדי להבין טוב יותר:

​

עם כמה שאני אוהב את הסרטונים של אלן, דווקא את הסרטון שלו על הפרס אני לא אוהב.
הדבר האחרון שמתאמן צריך בפרס זה ללחוץ באחיזת suicide grip כמו שהוא מראה שם.

 

[Fuck]

עם כמה שאני אוהב את הסרטונים של אלן, דווקא את הסרטון שלו על הפרס אני לא אוהב.
הדבר האחרון שמתאמן צריך בפרס זה ללחוץ באחיזת suicide grip כמו שהוא מראה שם

חוץ מהחלק הזה הכל שם במקום. ואני מסכים שאסור ללחוץ ב-Suicide grip, לא בגלל מניעים בטיחותיים (כל עוד אתה לא מטומטם זה בטיחותי לגמרי), אלא בגלל שיש לנסות לעקם את המוט כדי למנוע מצב של סיבוב פנימי בכתף. באחיזה ללא הבוהן אין לך שליטה על הסיבוב בכתף, וכאשר תגיע למשקל כבד מספיק, הגוף באופן טבעי ייכנס למצב החזק ביותר, שאצל חלק נכבד מהמתאמנים יהיה סיבוב פנימי בכתף, מה שיתרום עוד יותר לחוסר היציבות במפרק עקב הבדלי הכוחות בין האנטגוניסטים ויכול להוביל לפציעות בקלות.

 

[פינוקיו]

שאלה לגבי הסיבוב אגן לאחור.
כידוע לך ככל שיש יותר סיבוב אגן לפנים ככה קל יותר להוציא את החזה בחוץ, וזה משמש אותי לסקוואט דדליפט לחיצת חזה וחתירה.
ברגע שעושים סיבוב אגן לאחור ככה הקושי להוציא את החוזה בחוץ(למעלה) יותר גדול.
השאלה אם זה בסדר שהגב העליון יהיה במצב רגיל/טיפה מעוגל? או שמא החזה אמור להיות בחוץ עם שכמות נעולות כלפי מטה?

הדבר האחרון שמתאמן צריך בפרס זה ללחוץ באחיזת suicide grip כמו שהוא מראה שם.

לא קשור לפה אבל אם כבר הזכרת, מדוע בסקוואט עושים suicide grip?

 

[tomer330]

שאלה לגבי הסיבוב אגן לאחור.
כידוע לך ככל שיש יותר סיבוב אגן לפנים ככה קל יותר להוציא את החזה בחוץ, וזה משמש אותי לסקוואט דדליפט לחיצת חזה וחתירה.
ברגע שעושים סיבוב אגן לאחור ככה הקושי להוציא את החוזה בחוץ(למעלה) יותר גדול.
השאלה אם זה בסדר שהגב העליון יהיה במצב רגיל/טיפה מעוגל? או שמא החזה אמור להיות בחוץ עם שכמות נעולות כלפי מטה?

סיבוב אגן לאחור זה אומר כיווץ גלוטס ואגן קדימה, ההפך מדדליפט.
תסתכל על התמונה שצירפתי, בדדליפט האגן בAPT לעומת פרס שהאגן בPPT.

לא קשור לפה אבל אם כבר הזכרת, מדוע בסקוואט עושים suicide grip?

למה לא?
בסקוואט אין סכנה שהמוט יפול לך על הראש כמו בבנץ' או פרס.