ייעוץ איך התפריט למסה

[Ori135]

ארוחת בוקר;
100 גרם שיבולת שועל
40 גרם חלבון
200 גרם חלב 3%
בננה/2 תמרים

בית ספר הפסקת 10;
2 פרוסות לחם אנגל 100 (80 גרם)
ביצה XL

בית ספר הפסקה 12 וחצי;
70 גרם אורז לפני בישול
קופסאת טונה במים

ארוחת צהריים;
100 גרם אורז לפני בישול
140 גרם חזה עוף
5 גרם שמן זית

ארוחת ערב;
80 גרם אורז לפני בישול
140 גרם חזה עוף

ארוחת לילה;
125 גרם קוטג 5%
2 ביצים XL

סך הכל;
קלוריות 2605
חלבון 206 (מתוכם 159 מלא)
פחמימה 315 (מתוכם 11 סוכרים)
שומן 60 (מתוכם 20 רווי)
סיבים תזונתיים 31
כולסטרול 1094
נתרן 1732
סידן 511

מה אתה חושבים?
גובה 181 משקל 72 בן 16
חלבון מלא פי 2.2
שומן פי 0.8 (20% מהתפריט)
300 קלוריות מעל הנטרלי

יש לי גם כמה שאלות:
אני משתמש באבקת חלבון בבוקר 40 גרם, האם עדיף לפצל את זה ל20 גרם בבוקר ו20 גרם אחרי אימון? אני עושה אימון כוח ואז אירובי
האם יש צורך בסוכר ענבים/בננה/תמרים ישר אחרי אימון להקפצת אינסולין עם אני עושה אימון כוח ואחריו אירובי?
האם עדיף להוריד מהתפריט את הבננה/2 תמרים? כי שמעתי שפרוקוז זה חרא ותכלס לפי המחשבון יש לי 315 פחמימות מתוכם 11 סוכרים ומתוך ה11 סוכרים האלה 10 מהם באים מהבננה...
למה במחשבון קלוריות זה הראה שכל זה שווה 2605 קלוריות ואם אני מחשב (פחמימה וחלבון 521x4 ושומן 60x9) זה יוצא 2624 קלוריות
תוך כמה זמן קריאטין משפיע? האם זה בסדר שיש בתפריט 1.1 גרם כולסטרול או שזה הרבה? האם כמות של 315 פחמימות ו1.7 גרם נתרן יעשו אותו נוזלי או שזה לא הרבה? לא חסר סידן בתפריט? יש לי רק חצי גרם סידן....