ייעוץ אימונים קלים אחרי המון שנים ללא אימון

[danielzy]

שלום חברים, החלטתי שאני רוצה לחזור להתאמן בקטנה...
המטרה העיקרית שלי זה שהגוף שלי יהיה בריא יותר.
מה הכוונה? אני כמעט כל היום יושב מול המחשב בעבודה, ואם לא בעבודה - אז בלימודים - ואם לא בלימודים - אז בבית.
זה ממש נוראי ואני מרגיש שהגוף שלי לא אוהב את זה (הגב התחתון בעיקר)
זה ברור כי אני לא עושה שום פעילות גופנית וזה ממש לא בריא.

החלטתי שאני רוצה לתת לפחות פעמיים בשבוע במכון, אבל אם אני כבר הולך, אני רוצה גם לפתח טיפה את הגוף.
אני שוקל 61 קילו, 1.8 מ'
אני מעדיף לקחת גיינר כמה פעמים בשבוע כי קצת קשה לי לאכול וגיינר די מקל על החיים.

אשמח אם תיתנו לי קווים מנחים פחות או יותר, מה לעשות מה לא לעשות, איזה תרגילים עדיפים יותר איזה פחות (כמובן שגם יכתבו לי תוכנית במכון)
איזה גיינר עדיף לי (לא צריך כשר או משהו כזה)

 

[White Walker]

אני שוקל 61 קילו, 1.8 מ'

כל הכבוד על היוזמה ללכת ולהתאמן, לחזק את הגוף ולעלות קצת (הרבה) במשקל, כי 60 על 1.8 זה כבר תת משקל.

להלן כמה מאמרים ומדריכים שאמליץ לך לקרוא לפני שתחליט כל דבר, ולאחר מכן אנו כאן לשאלות נוספות:

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קח בחשבון שבחדר הכושר תקבל תוכנית נורא כללית שתכלול המון מכשירים ו 3x10-12 בכל דבר, לטענת המדריכים לרוב על מנת - "להרגיל את השרירים".
זה לא משהו שיזיק לשבועיים הראשונים, אבל מההתחלה להתחיל ללמוד את תרגילי הבסיס זהו דבר שאמור להיות בגדר החשיבות הגבוהה ביותר עבור כל מתאמן שמעוניין לגדול ולהתחזק - לחיצת חזה, אוברהד פרס (כתפיים), סקוואט ודדליפט.

 

[danielzy]

כמו שאמרתי המטרה שלי היא פחות לגדול, אלא יותר לשמור על גוף בריא.
אני לא מחפש לפתח שרירים או להתנפח, בסה"כ מחפש שהגוף שלי יהיה בריא יותר.

 

[White Walker]

כמו שאמרתי המטרה שלי היא פחות לגדול, אלא יותר לשמור על גוף בריא.

אני לא מחפש לפתח שרירים או להתנפח, בסה"כ מחפש שהגוף שלי יהיה בריא יותר.

אני לא רואה איך זה שולל את מה שכתבתי לך.
אתה לא מעוניין לגדול במסת שריר, לא מעוניין להתחזק...
"להתנפח" יכולים רק בלונים או צמיגים.

אם כך, התחל ריצות בבוקר ושלב את זה עם שכיבות סמיכה,מקבילים ומתח כמה שתוכל.
אין לי יותר מידיי איך לעזור לך אם אתה לא מעוניין להתחזק.

 

[אריאל ניר]

אני מרשה לעצמי להגיב למרות שאני ממש אבל ממש לא מומחה
אני החלטתי לחזור לכשר לפני שנתיים (בגיל 37) אחרי שנים של הזנחה ועודף משקל קל. בהתחלה התאמנתי "בקטנה" אבל זה לא שיפר כמעט כלום. כן בשבוע שבועיים הראשונים נתפסים השרירים ומרגישים שעובדים וכ"ו אבל לאורך זמן אין שיפור בהרגשה הכללית. לכן ההחלטה להתאמן בצורה רצינית לקראת משהו שינתה את הדיסקט (אני מניח שהיום אומרים הורידה את האפליקציה או משהו כזה). בין עם זה ריצה, שחייה, או משקולות - חשוב לעבוד לקראת מטרה מסוימת.
קביעת יעדים ומדידה של הדרך אליהם היא הדרך להשיג שיפור. אישית המשקולות שיפרו לי את היציבה והגב והברכיים שלי מרגישים היום 20 שנה צעירים יותר.
אל תוותר על תוכנית עבודה. נסה תוכניות כח מתונה. אתה לא עומד "להתנפח" לגדלים מפחידים מפעמיים בשבוע. אבל הגוף ירגיש יופי את השינויים. זו גם אחת הפעילויות הכי מעקבות מחלות כמו אוסטופורזיס ומחלות ניווניות בכלל.

 

[White Walker]

קביעת יעדים ומדידה של הדרך אליהם היא הדרך להשיג שיפור

בדיוק.

 

[shahar18]

כמו שאמרתי המטרה שלי היא פחות לגדול, אלא יותר לשמור על גוף בריא.
אני לא מחפש לפתח שרירים או להתנפח, בסה"כ מחפש שהגוף שלי יהיה בריא יותר.

התרגילי בסיס (סקוואט,דדליפט,בנץ',פרס) הם הבסיס לגוף בריא. ככה שלא הייתי מוותר עליהם בכל מקרה
בגלל שאתה לא מחפש לפתח מסת שריר, אתה בהחלט יכול להזניח את הפלוס הקלורי ואת ההתקדמות במשקלי עבודה. (לא הייתי מוותר לחלוטין על התקדמות במשקלי עבודה, אבל אתה לא חייב "להרוג" את עצמך בשביל זה).