ייעוץ איך לשלב אירובי במסה

[Ori135]

לא ענו לי על זה בעבר אז אני ישאל שוב

אני רוצה לשלב אירובי במסה ואני לא יודע איך לעשות את זה...

התוכנית שלי היא AB ואימון B היא אימון רגליים (ABxABxx) מתי באיזה אימון לשלב את האירובי וכמה פעמים בשבוע?

קראתי את המדריך הזה: אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ללכת לפי התוכנית הזאת או שעדיף משהו אחר? והאם שלב 3 ו-4 שהם בעצימות יותר גבוה לא ופגעו בהתאוששות?

תודה מראש 😃

@hanan
מישהו מבין בזה?

 

[Ori135]

אני מבין שאין פה מישהו שמבין בזה...
יש לי שאלה אחרת
אם אני מתאמן ABsABxx
x ו-s זה יום מנוחה
אפשר לעבוד ביום s בחלוקת עיתונים? או שעדיף ליום s יהיה יום מנוחה לגמרי
בכללי עיתונים שה הרבה הליכה אבל לא מהירה...
ועוד שאלה מתי לעשות את האירובי באימון A או B? ההתלבטות היא בגלל שB זה אימון רגליים ונראה לי קשה אחרי אימון רגליים לעשות אירובי, אבל A זה לפני יום רגליים אז זה יוצא יום אחרי יום (אירובי ויום אחרי אימון רגליים) אז זה יכול להפריע להתאוששות? איפה למקום אז?
@stitch

 

[stitch]

אי אפשר לענות על זה. זה תלוי בעצימות האימון שלך, בכמות ועצימות האירובי שאתה מדבר עליו, בתזונה, בשינה ובגנטיקה שלך.
אני הייתי מוסיף 20-30 דקות של אירובי בסיום כל אימון ורואה איך אני מרגיש.

 

[Ori135]

אי אפשר לענות על זה. זה תלוי בעצימות האימון שלך, בכמות ועצימות האירובי שאתה מדבר עליו, בתזונה, בשינה ובגנטיקה שלך.
אני הייתי מוסיף 20-30 דקות של אירובי בסיום כל אימון ורואה איך אני מרגיש.

אימון רגליים הוא:
סקוואט 4x5
מכרעים 2x8
דדליפט רומני 3x10
תאומים בסמיט משין 3x15

שינה 8 שעות, תזונה 300 מעל הנטרלי ומשלים מה שאני שורף באירובי
והיית מוסיף 20-30 דקות גם באימון a וגם בb או שעדיף רק באחד מהם?

 

[stitch]

רק 4 תרגילים? למה, אין עוד מכונות בחדר כושר אצלכם?
לא משנה. תראה איך אתה מרגיש עם פעמיים בשבוע, אחרי האימון שלא כולל רגליים, ובהדרגה תעלה עד 4 אם תרצה.

 

[Ori135]

רק 4 תרגילים? למה, אין עוד מכונות בחדר כושר אצלכם?
לא משנה. תראה איך אתה מרגיש עם פעמיים בשבוע, אחרי האימון שלא כולל רגליים, ובהדרגה תעלה עד 4 אם תרצה.

לא יפריע לעשות יום אירובי ואחרי יום רגליים?
ואני באמת לא חושב שזה יותר מדי תרגילים
זה לא שכל התרגילים לאותו אזור
6 סטים לרגליים
3 סטים להמסטרינג וישבן יחד
3 סטים תאומים

 

[amir610]

לא צריכה להיות בעיה עם אירובי במסה כל עוד אתה משלים את הקלוריות, תעשה אירובי בעצימות בינונית ותוודא שאתה ממשיך להתקדם ולעלות במשקלים.
אני אישית עושה אירובי באימון שאין בו רגליים (יום אחרי רגליים ) ואין בעיה, הריצה היא בקצב בינוני ככה ש 25 דקות זה בסדר .

 

[100KG]

תשלב את האירובי איפה שנוח לך, ולגבי כל השאר מה שמעליי אמר.

 

[Ori135]

תשלב את האירובי איפה שנוח לך, ולגבי כל השאר מה שמעליי אמר.

וזה בסדר לחלק עיתונים ביום מנוחה או שעדיף ביום אימון ? הולכים בעיתונים לא מעט...
ומה בדעתך על התוכנית אירובי שבקישור למעלה?

 

[100KG]

וזה בסדר לחלק עיתונים ביום מנוחה או שעדיף ביום אימון ? הולכים בעיתונים לא מעט...
ומה בדעתך על התוכנית אירובי שבקישור למעלה?

זה נטו הרגשה שלך. לפי דעתי החלוקת עיתונים לא אמורה להפריע לך ביום מנוחה.
לגבי התוכנית אירובי הנ"ל- לא התעמקתי בה. אבל לא צריך להסתבך, פשוט תוסיף 20-30 דקות הליכה מהירה או משהו בסגנון רק שלא יהיה בעצימות גבוהה שתפגע לך בהתאוששות. ותדאג להשלים קלוריות.

 

[Ori135]

זה נטו הרגשה שלך. לפי דעתי החלוקת עיתונים לא אמורה להפריע לך ביום מנוחה.
לגבי התוכנית אירובי הנ"ל- לא התעמקתי בה. אבל לא צריך להסתבך, פשוט תוסיף 20-30 דקות הליכה מהירה או משהו בסגנון רק שלא יהיה בעצימות גבוהה שתפגע לך בהתאוששות. ותדאג להשלים קלוריות.

אוקיי תודה

 

[Ori135]

אם נגיד רצתי 30 דקות בעצימות בינונית
כמה שרפתי? זה לפי: משקל גוף x קילומטרים?
זאת אומרת שאם אני שוקל 100 קילו 2 קילומטר לא משנה ריצה או הליכה אני ישרוף 200 קלוריות?
אז ההבדל היחיד בריצה והליכה בשריפת קלוריות זה בריצה אני יעדה את זה יותר מהר כי אני יגיעה ל2 קילומטר יותר מהר?