תוכנית תכנית אימון FBW

[ניצן סופר]

היי,
מצ"ב תכנית אימון FBW ל3 פעמים בשבוע,
רוצה לקבל חוות דעת, תודה 😃

--

הרעיון זה לעבוד כל הגוף 3 פעמים בשבוע, רגליים פעמיים בלבד,עקב כאבי ברכיים וגב.

--

A1:

דדליפט 3X5 \ סקווט
בנצ' 3X5
בור 3X5 (בנטאובר)

יד קדמית 2-3X10
כתפיים 2X10 / יד אחורית

בטן עם משקל 3X12
בטן סטטי

--

A2: (פעם אחת בשבוע,כלומר סוויץ' בין כל התרגילים, חוץ מרגליים שאותם אעבוד לא באימון הזה)

פרס 3X5
מתח עם משקל 3X5
מקבילים עם משקל 2X8

חזה תחתון 3-2X10
שראגס 2X10 / חתירה יד יד 2X10
יד קדמית 2X10

פ. גב עם משקל 2X12
גב על מזרן בשכיבה 2X12

--

דעתכם ?
כמו כן, מבחינת התקדמות עם משקלים, זו מסה 5 שלי, המשקלים כבר די גבוהים (מעל פי 2 למשקל גוף לכבדים)
איך מומלץ להתקדם בלי להיפצע מבחינת "עצימות התאוששות נפח .." ?

 

[stitch]

אני אמנם לא משוגע על דברים כמו חזה תחתון, אבל נקרא לזה ואריאציה של לחיצה.
סה"כ בסדר גמור.
תחליף את הסדר בין חזה תחתון לחתירה כדי שלא יהיו שתי לחיצות עוקבות.
הייתי מוסיף עוד משיכה כלשהיא באימון הראשון לאיזון בין משיכות ללחיצות.

 

[ניצן סופר]

אני אמנם לא משוגע על דברים כמו חזה תחתון, אבל נקרא לזה ואריאציה של לחיצה.
סה"כ בסדר גמור.
תחליף את הסדר בין חזה תחתון לחתירה כדי שלא יהיו שתי לחיצות עוקבות.
הייתי מוסיף עוד משיכה כלשהיא באימון הראשון לאיזון בין משיכות ללחיצות.

תודה,קיבלתי לגבי הלחיצות,
אתה אומר זמן מנוחה לשרירים הלוחצים...
כמו כן לגבי המשיכות ישלי דדליפט ובור באותו אימון זה ניראה כמו 2 תרגילים קשוחים של משיכה&אפשר להוסיף עוד וריאציה של משיכה קלה יחסית,לא יודע אם נחוץ..

איך מומלץ להתקדם במשקלים לדעתך ? בצורה כזו שאווכל למנוע פציעות