ייעוץ הכנה לגיבוש ימס

[ronpak]

תוכנית שהכנתי 3 ימים אירובי 3 ימים אימוני כוח תגידו לי איך האימון.
יש לציין כי אין אצלנו כלוב לסקוואט ובנוסף אני לא מעמיס על הרגליים בגלל הריצות שאני מעוניין להתמקצע בהם יותר.
כמובן שאעלה את החזרות באינטרוולים לאט לאט.
יש לי גיבוש עוד 5 חודשים.
אם יש הערות אשמח לקבלם ואם למישהו יש תוכנית יותר טובה למטרב אשמח עוד יותר.

יום א:
גב:
מתח 5Xf
פולי עליון 4X12-15
חתירה 4X10-12
פול אובר עם קבל 4X12-15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט 4x12-10
כפיפה כלפי פנים 4x12-10
פטישים 3x15
יום ב:
ריצת אינטרוולים כ5 חזרות של דקה וחצי קצב גבוה 2 דקות וחצי קצב נמוך.
יום ג:
חזה:
מקבילים 5Xf
לחיצת חזה 4x12-15
פרפר עליון חופשי 4x15
פרפר בכבל 4x15-20
יד אחורית:
פשיטה בכבל 4x10-12
פשיטה כלפי מעלה 4x12-15
פשיטה אחיזה הפוכה 3x15
יום ד:
ריצה 5 קילומטר קצב בינוני
יום ה:
לחיצת כתפיים 4x10-12
הרחקה לאחור 4x12-15
הרחקה לצדדים4x10-12
הרחקה לפנים3x12-15
מתח 3xf
מקבילים 3xf
יום ו:
ריצת אינטרוולים כ5 חזרות של דקה וחצי קצב גבוה 2 דקות וחצי קצב נמוך

 

[hanan]

מה תוצאות הריצה שלך ב 2000 / 3000 / 5000?
יש דרישות כושר לגיבוש?

 

[ronpak]

מה תוצאות הריצה שלך ב 2000 / 3000 / 5000?
יש דרישות כושר לגיבוש?

3000 אני עושה בערך 12:30 פלוס מינוס...הייתי עושה יותק אבל ירד טיפה הכושר בגלל כל מיני סיבות

מה תוצאות הריצה שלך ב 2000 / 3000 / 5000?
יש דרישות כושר לגיבוש?

והדרישת 3000 זה מקסימום 12.50 בערך...
הקטע שם זה המון תיזוזים עם שקים פקלים וכו,ויש מסע אלונקה.
וזחילות שזה יותר קטע מאנטלי

 

[Tylerdurden]

גיבוש ימס- מסתערבים או שהתכוונת יום סיירות?

 

[hanan]

אין טעם לעשות 5 חודשים אינטרוולים.
תשלב 3 אימוני כוח כולל רגליים פלוס 2/3 ריצות של 30 שעה בקצב בינוני קל.
אחרי 3 חודשים תוריד אימון כוח אחד ותתחיל אימוני ריצה יותר עצימים.

 

[100KG]

בתור אחד שיש לו חברים בימ"ס, עדיף לך להתמקד בריצות ויותר עבודה עם משקל גוף (Street workout).
כל הנפח הזה לא באמת יעזור לך, אני יכול להעיד על עצמי שהייתי יותר חזק (פיזית) בטירונות שלפני הגיבוש מאנשים אחרים שהתקבלו לגיבוש אבל למרות זאת לא לקחו אותי, כיוון שמסתכלים יותר על הריצות (שבהם הייתי פחות טוב).

לפי דעתי רוץ על street workout בשילוב עם אירובי עצים מאשר אימונים במכון. ובנוסף-תכין את עצמך נפשית

 

[ronpak]

גיבוש ימס- מסתערבים או שהתכוונת יום סיירות?

מסתערבים.

אין טעם לעשות 5 חודשים אינטרוולים.
תשלב 3 אימוני כוח כולל רגליים פלוס 2/3 ריצות של 30 שעה בקצב בינוני קל.
אחרי 3 חודשים תוריד אימון כוח אחד ותתחיל אימוני ריצה יותר עצימים.

להיות כמה שיותר מוכן מבחינת כושר אירובי לא עדיף?

בתור אחד שיש לו חברים בימ"ס, עדיף לך להתמקד בריצות ויותר עבודה עם משקל גוף (Street workout).
כל הנפח הזה לא באמת יעזור לך, אני יכול להעיד על עצמי שהייתי יותר חזק (פיזית) בטירונות שלפני הגיבוש מאנשים אחרים שהתקבלו לגיבוש אבל למרות זאת לא לקחו אותי, כיוון שמסתכלים יותר על הריצות (שבהם הייתי פחות טוב).

לפי דעתי רוץ על street workout בשילוב עם אירובי עצים מאשר אימונים במכון. ובנוסף-תכין את עצמך נפשית

וואלה מסכים אחי אבל הבעיה שחוץ ממתח ומקבילים אני לא יודע כלום על האימוני סטריט זא אין לי שום ידע איך עושים תרגילים ואיך בונים בכלל תוכנית בסגנון מבין...אם יש לל ידע ותוכל לעזור לי בזה או להכווין אותי אשמח אחי

 

[100KG]

מסתערבים.


להיות כמה שיותר מוכן מבחינת כושר אירובי לא עדיף?


וואלה מסכים אחי אבל הבעיה שחוץ ממתח ומקבילים אני לא יודע כלום על האימוני סטריט זא אין לי שום ידע איך עושים תרגילים ואיך בונים בכלל תוכנית בסגנון מבין...אם יש לל ידע ותוכל לעזור לי בזה או להכווין אותי אשמח אחי

אין איזושהי תורה כתובה לתחום הזה ואת האמת גם אני לא מבין גדול בזה.
תתחיל לחקור קצת בגוגל את התחום אולי תמצא תוכניות אימונים או פוסטים שיעזרו לך. בהצלחה.

 

[ronpak]

אין איזושהי תורה כתובה לתחום הזה ואת האמת גם אני לא מבין גדול בזה.
תתחיל לחקור קצת בגוגל את התחום אולי תמצא תוכניות אימונים או פוסטים שיעזרו לך. בהצלחה.

טוב תודה אחי נראה מה נעשה נקווה שיעזור

 

[דוריטוס]

טוב תודה אחי נראה מה נעשה נקווה שיעזור

גבר, עברתי גיבוש ימ"ס. הגיבוש פיזי לאללה אבל התוכנית שכתבת לא מתאימה למה שתצטרף לעשות שם.

תתמקד בעיקר בתרגילי משקל גוף, ובריצות אינטרוולים, עדיף בחוץ ולא על הליכון,
ותהיה מוכן לעובדה שהם בוחנים שם הרבה מעבר ליכולות פיזיות.

 

[ronpak]

גבר, עברתי גיבוש ימ"ס. הגיבוש פיזי לאללה אבל התוכנית שכתבת לא מתאימה למה שתצטרף לעשות שם.

תתמקד בעיקר בתרגילי משקל גוף, ובריצות אינטרוולים, עדיף בחוץ ולא על הליכון,
ותהיה מוכן לעובדה שהם בוחנים שם הרבה מעבר ליכולות פיזיות.

מה אתה אומר על התוכנית שמופיעה באתר הזה?כמובן עם 3-4 ריצות בשבוע ש2 מהם אינטרוולים?

תוכניות אימונים שאני ממליץ לאנשים שאינם יכולים ללכת למכון כושר

 

[דוריטוס]

תשמע, אני באמת לא יודע להגיד לך לגבי תוכנית כזאת או אחרת,
בשורה תחתונה מהבחינה הפיזית אתה צריך להגיע חזק ובכושר טוב לריצות אינטרוולים וכו',
אני אישית הייתי מתאמן 4-5 ימים בשבוע, כל אימון סטים של מתח ומקבילים ואח"כ ריצת פארטלק/משך, בגיבוש הייתי מהמובילים ברמה הפיזית.
אל תשכח כמובן שאתה תצטרך להפגין הרבה מאוד יכולות שלא בהכרח קשורות לכושר גופני- אגרסיביות, נחישות, יכולת חשיבה תחת לחץ, מקצועיות בתפעול נשק, אמינות וכו', הכושר שתגיע איתו הוא בעצם הבסיס שעליו אתה מפגין יכולות אחרות, כמה שהבסיס הזה יהיה יותר טוב ככה תוכל להביע את עצמך יותר, אבל גם אם אתה בכושר שיא אבל קצת לחץ ואתה לא מצליח לחשוב- אתה לא תתקבל.

גם חשוב להוסיף שבאמת, גם אם זה חרוש, מה שמעביר אותך את הגיבוש זה לא הכושר אלא הראש. גם מהבחינה הפיזית, כי אחרי כמה שעות כבר לאף אחד אין כוח בגוף.