ייעוץ דדליפט לביקורת

[שלומי שבתאי]

אחרי תקופת אימונים ללא דדליפט החלטתי שאני רוצה ללמוד לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך.
תרגלתי בהתחלה עם מוט ריק ואחר כך עברתי ל80*5
שתי בעיות שאני שמתי לב אליהן תקנו אותי אם אני טועה 1. אני מכופף ברכיים בירידה לפני שהמוט הגיע לקו ברכיים
2. כמובן הראש שהוא לא במנח נטרלי.

אשמח לשמוע את דעתכם.

 

[itayzl]

אתה חייב להתחיל את התנועה עם אגן גבוה יותר, מה שנראה בסרטון זה חצי דדליםט חצי סקוואט עם מוט בידיים... זה לא טוב.
תתחיל עם המוט טיפה רחוק יותר מהגוף (אמצע כף הרגל בערך) ואז תקרב את השוקיים למוט עד שהם נוגעות במוט ואז תיישר את הגב וזאת תיהיה מכניקה של דדליפט ולא של סקוואט. מקווה שהצלחתי להיות ברור, בהצלחה.

 

[שלומי שבתאי]

אתה חייב להתחיל את התנועה עם אגן גבוה יותר, מה שנראה בסרטון זה חצי דדליםט חצי סקוואט עם מוט בידיים... זה לא טוב.
תתחיל עם המוט טיפה רחוק יותר מהגוף (אמצע כף הרגל בערך) ואז תקרב את השוקיים למוט עד שהם נוגעות במוט ואז תיישר את הגב וזאת תיהיה מכניקה של דדליפט ולא של סקוואט. מקווה שהצלחתי להיות ברור, בהצלחה.

לפי מה שהצלחתי להבין המוט צריך להיות מתחת לקו חזה?

 

[itayzl]

לפי מה שהצלחתי להבין המוט צריך להיות מתחת לקו חזה?

הוא צריך להיות מתחת לקו של השכמות שזה פחות או יותר אותו דבר אבל אל תתעסק בזה. לדעתי ממש נוח ללמוד לפי 5 השלבים שריפטו מלמד בספר SS, לא חייב לקרוא את הספר כמובן אבל אתה יכול לחפש באינטרנט את ההנחיות שלו ולדעתי מאוד פשוט ללמוד ככה

 

[שלומי שבתאי]

הוא צריך להיות מתחת לקו של השכמות שזה פחות או יותר אותו דבר אבל אל תתעסק בזה. לדעתי ממש נוח ללמוד לפי 5 השלבים שריפטו מלמד בספר SS, לא חייב לקרוא את הספר כמובן אבל אתה יכול לחפש באינטרנט את ההנחיות שלו ולדעתי מאוד פשוט ללמוד ככה

יש לי בעיה קשה עם האנגלית חוץ מלראות אני לא מבין כלום..

 

[itayzl]

יש לי בעיה קשה עם האנגלית חוץ מלראות אני לא מבין כלום..

יש לי מתאמן כזה אז ניסיתי לתרגם לו את העניין אבל זה היה מלווה בהסברים אז לא יודע כמה הכיתוב לבד יעזור אבל אם כן אז יופי:

דדליפט

הדדליפט יבוצע לפי 5 שלבים:

1.העמידה:

- מיקום המוט בגובה של 20 ס"מ (גובה משוער של פלטת 20 ק"ג אולימפית – מתחת לזה תדרש גמישות רבה לבצע את התרגיל כראוי)

- רגליים בעמידה צרה יחסית (רוחב כתפיים) וכפות הרגליים פונות כ-10 מעלות החוצה (אפשר גם יותר אם יותר נוח, עד 30 מעלות כמו בסקוואט)

- המוט נמצע מעל אמצע כף הרגל בידיוק (המוט כמעט נוגע בשוקיים)


2.האחיזה:

- האחיזה צריכה להיות "דאבל אובר-אנד" (שני הידיים באותה אחיזה – כמו במתח תחירה וכו')

- יש להתכפוף אל המוט עם הגב בלבד ושלב זה להשאיר את הרגליים ישרות כמה שיותר

- רוחב האחיזה תלוי בגודל המתאמן אך על האחיזה להיות צרה ככל האפשר אך לא להגיע למצב שהבהונות צמודות מדי לרגליים וכבר נוגעות בהם

- בכל שלב האחיזה על המוט לא לזוז, אחרת כל שלב 1 נהרס!


3. ברכיים קדימה:

- כאשר האחיזה בטוחה יש לכופף את הברכיים קדימה עד שהשוקיים נוגעות קלות במוט.

- אסור שהמוט יזוז מכיוון שהוא כבר ממוקם איפה שרציתם אותו מההתחלה!

- הירכיים לא זזות (יורדות) תוך כדי התנועה – רק הברכיים והשוקיים זזות, ברגע שהשוקיים נוגעות במוט הירכיים "קופאות"

- דחוף את הברכיים מעט החוצה שיהיו מקבילות לכפות הרגליים (10-30 מעלות, בהתאם לכפות רגליים), בשלב זה הברכיים יגעו במרפקים, אין מה להבהל מזה.

- בשלב זה רוב האנשים ינסו להנמיך את הירכיים שלהםף מה שיגרום לדחיפה של המוט שכבר נוגע בשוקיים, תמנעו מכך.

4. חזה למעלה:

- תעזר בשרירי הגב העליון שלך ותדחוף את החזה כמה שיותר למעלה – זה יהיה השלב הקשה ביותר עבור רוב האנשים (חוץ מההרמה עצמה כמובן)

- להמשיך לדחוף את ה"rib cage" (הצלעות של עצם החזה) למעלה את שהגב מכווץ והחזה נמצא בערך בין הידיים. * שיטה טובה זה לדמיין שיש לך כיתוב על החולצה ואתה מראה אותו למישהו שמולך.

- לשים לב לא להוריד את הירכיים בשלב זה וכמובן לא להזיז את המוט!

- לבחור נקודה 5-6 מטר ממך ברצפה על מנת ליצור מנח צוואר נכון. (לא להסתכל למעלה!)


5. למשוך:

- קח נשימה עמוקה ותמשוך את המוט במעלה הרגליים שלך, המוט אף פעם לא עוזב את הרגליים שלך, הוא תמיד במגע איתם לאורך כל התנועה.

- זה בעצם השלב הראשון בו המוט זז, על המוט לזוז בקו ישר לאורך כל התנועה

- אם המוט עוזב את הרגליים שלכם במהלך התנועה זה בדרך כלל בגלל חוסר תשומת לב או ברוב המקרים הפחד שהמוט ישרוט את העור ויתלשו שערות ברגליים (אצל בנים), במצב כזה הגוף יכנס לחסור שיווי משקל כי המוט לא נמצא מעל אמצע הרגל אלא לפניה. כדי להמנע מזה אפשר לשים מכנסיים ארוכות או מגנים לשוקיים אבל מניסיון עם הזמן מתרגלים.

- בסוף התנועה פשוט תרים את החזה שלך למעלה – אין צורך לעשות שראגס או למשוך את הגף אחורה, פשוט להוציא את החזה החוצה ולמעלה ושהעיניים יהיו מופנות טיפה למטה.

- שלב הירידה הוא באופן טבעי בידיוק הפוך משלב העלייה אך כמו שאת שלב העלייה עשיתם כמו שצריך אז אין סיבה שאת שלב הירידה לא תעשו טוב, רבים נוהגים לחפף בשלב הזה וזה עלול לגרום לנזק ופציעות מיותרות.

- יש לשים לב ששלב הירידה מתחיל קודם בלשחרר את הירכיים ואת הברכיים ולאט לאט למשוך את הירכיים אחורהה ולתת למוט פשוט להתגלגל למטה תוך כדי שגב נשמר מכווץ ולא מעוגל.

- כשהמוט מגיע כבר לגובה של הברכיים יש לדחוף את הדרכיים קדימה ולאט להתיישב וללת למוט להגיע לרצפה בקו ישר בידיוק כמו בשלב העלייה.

- לקחת נשימה עמוקה ולהרים שוב

 

[שלומי שבתאי]

יש לי מתאמן כזה אז ניסיתי לתרגם לו את העניין אבל זה היה מלווה בהסברים אז לא יודע כמה הכיתוב לבד יעזור אבל אם כן אז יופי:

דדליפט

הדדליפט יבוצע לפי 5 שלבים:

1.העמידה:

- מיקום המוט בגובה של 20 ס"מ (גובה משוער של פלטת 20 ק"ג אולימפית – מתחת לזה תדרש גמישות רבה לבצע את התרגיל כראוי)

- רגליים בעמידה צרה יחסית (רוחב כתפיים) וכפות הרגליים פונות כ-10 מעלות החוצה (אפשר גם יותר אם יותר נוח, עד 30 מעלות כמו בסקוואט)

- המוט נמצע מעל אמצע כף הרגל בידיוק (המוט כמעט נוגע בשוקיים)


2.האחיזה:

- האחיזה צריכה להיות "דאבל אובר-אנד" (שני הידיים באותה אחיזה – כמו במתח תחירה וכו')

- יש להתכפוף אל המוט עם הגב בלבד ושלב זה להשאיר את הרגליים ישרות כמה שיותר

- רוחב האחיזה תלוי בגודל המתאמן אך על האחיזה להיות צרה ככל האפשר אך לא להגיע למצב שהבהונות צמודות מדי לרגליים וכבר נוגעות בהם

- בכל שלב האחיזה על המוט לא לזוז, אחרת כל שלב 1 נהרס!


3. ברכיים קדימה:

- כאשר האחיזה בטוחה יש לכופף את הברכיים קדימה עד שהשוקיים נוגעות קלות במוט.

- אסור שהמוט יזוז מכיוון שהוא כבר ממוקם איפה שרציתם אותו מההתחלה!

- הירכיים לא זזות (יורדות) תוך כדי התנועה – רק הברכיים והשוקיים זזות, ברגע שהשוקיים נוגעות במוט הירכיים "קופאות"

- דחוף את הברכיים מעט החוצה שיהיו מקבילות לכפות הרגליים (10-30 מעלות, בהתאם לכפות רגליים), בשלב זה הברכיים יגעו במרפקים, אין מה להבהל מזה.

- בשלב זה רוב האנשים ינסו להנמיך את הירכיים שלהםף מה שיגרום לדחיפה של המוט שכבר נוגע בשוקיים, תמנעו מכך.

4. חזה למעלה:

- תעזר בשרירי הגב העליון שלך ותדחוף את החזה כמה שיותר למעלה – זה יהיה השלב הקשה ביותר עבור רוב האנשים (חוץ מההרמה עצמה כמובן)

- להמשיך לדחוף את ה"rib cage" (הצלעות של עצם החזה) למעלה את שהגב מכווץ והחזה נמצא בערך בין הידיים. * שיטה טובה זה לדמיין שיש לך כיתוב על החולצה ואתה מראה אותו למישהו שמולך.

- לשים לב לא להוריד את הירכיים בשלב זה וכמובן לא להזיז את המוט!

- לבחור נקודה 5-6 מטר ממך ברצפה על מנת ליצור מנח צוואר נכון. (לא להסתכל למעלה!)


5. למשוך:

- קח נשימה עמוקה ותמשוך את המוט במעלה הרגליים שלך, המוט אף פעם לא עוזב את הרגליים שלך, הוא תמיד במגע איתם לאורך כל התנועה.

- זה בעצם השלב הראשון בו המוט זז, על המוט לזוז בקו ישר לאורך כל התנועה

- אם המוט עוזב את הרגליים שלכם במהלך התנועה זה בדרך כלל בגלל חוסר תשומת לב או ברוב המקרים הפחד שהמוט ישרוט את העור ויתלשו שערות ברגליים (אצל בנים), במצב כזה הגוף יכנס לחסור שיווי משקל כי המוט לא נמצא מעל אמצע הרגל אלא לפניה. כדי להמנע מזה אפשר לשים מכנסיים ארוכות או מגנים לשוקיים אבל מניסיון עם הזמן מתרגלים.

- בסוף התנועה פשוט תרים את החזה שלך למעלה – אין צורך לעשות שראגס או למשוך את הגף אחורה, פשוט להוציא את החזה החוצה ולמעלה ושהעיניים יהיו מופנות טיפה למטה.

- שלב הירידה הוא באופן טבעי בידיוק הפוך משלב העלייה אך כמו שאת שלב העלייה עשיתם כמו שצריך אז אין סיבה שאת שלב הירידה לא תעשו טוב, רבים נוהגים לחפף בשלב הזה וזה עלול לגרום לנזק ופציעות מיותרות.

- יש לשים לב ששלב הירידה מתחיל קודם בלשחרר את הירכיים ואת הברכיים ולאט לאט למשוך את הירכיים אחורהה ולתת למוט פשוט להתגלגל למטה תוך כדי שגב נשמר מכווץ ולא מעוגל.

- כשהמוט מגיע כבר לגובה של הברכיים יש לדחוף את הדרכיים קדימה ולאט להתיישב וללת למוט להגיע לרצפה בקו ישר בידיוק כמו בשלב העלייה.

- לקחת נשימה עמוקה ולהרים שוב

המון המון תודה על ההשקעה!

 

[itayzl]

המון המון תודה על ההשקעה!

חחח בכיף... עשיתי ההעתק הדבק סה"כ כתבתי את זה מזמן כבר