ייעוץ תכנית AB לחיטוב , נראה בסדר?

[amir610]

תבוצע 4 פעמים בשבוע:

אימון A1
----------
בנץ 1x5 (עבודה עם 100% של rm5)
פרס 3x5 (עבודה עם 85-90% אקרוס)
מקבילים רחב 2x10-12

אימון B1
----------
סקוואט 5x5 (קפיצה באחוזים ,סט אחרון 100%)
דדליפט 1x5
מתח 3x5 (עם 100% אקרוס)

אימון A2
-----------
פרס 1x5 (עבודה עם 100% של rm5)
בנץ׳ 3x5 (עבודה עם 85-90% אקרוס)
מקבילים רחב 2x10-12

אימון B2
----------
סקוואט 5x5 (קפיצה באחוזים ,סט אחרון 100%)
מתח 3x5 (עם 100% אקרוס)
סטיף דדליפט 2x10-12

 

[amir610]

אגב, מה משך כל אימון פה?
לא חסר איזה תרגיל עזר פה ושם?
ונאמא של הקיטבג, מה ההבדל בין בנץ לפרס?

לדעתי אימון פה ייקח גג חצי שעה.
אין טעם בתרגילי עזר בחיטוב, מסה לא עולים בחיטוב.
בנץ׳ זה לחיצת חזה ופרס זה לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (אוברהד פרס)

 

[yujinius]

שאני אהיה זה שיוריד גשם על התהלוכה? (באנגלית זה נשמע יותר טוב)
חיטוב עם שלושה תרגילי לחיצה עצימים ובנפח כזה, פעמיים בשבוע? נראית לי דרך נהדרת לגמור על המרפקים.

נראה לי אתה ממש מגזים.

לדעתי אימון פה ייקח גג חצי שעה.

אני חושב לכיוון השעה +- (כולל חימום), אם זה לוקח חצי שעה אני מהמר שהמשקל לא מספיק כבד לך.
לגבי אירובי, קח בחשבון שהריצה יכולה לפגוע בסקוואט ובדדליפט

 

[White Walker]

לא חסר איזה תרגיל עזר פה ושם?

בחיטוב אין טעם בתרגילי עזר

ונאמא של הקיטבג, מה ההבדל בין בנץ לפרס?

בנץ פרס
דגשים ללחיצת חזה בחדר הכושר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

פרס
מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[amir610]

אני חושב לכיוון השעה +- (כולל חימום), אם זה לוקח חצי שעה אני מהמר שהמשקל לא מספיק כבד לך.

הערכתי חצי שעה, אחרי שאעשה אדע הרבה יותר טוב, במחשבה שניה באמת נראה שייקח יותר מחצי שעה , בחיטוב נדרשת קצת יותר מנוחה

לגבי אירובי, קח בחשבון שהריצה יכולה לפגוע בסקוואט ובדדליפט

אני מקווה שלא, אני רץ גם בתקופת מסה ודי רגיל לשלב ריצה עם אימוני כוח, מה גם שהריצה שלי היא לא בעצימות גבוהה, 9.5-10 קמ"ש די קליל

 

[stitch]

נראה לי אתה ממש מגזים.

אוקיי. אז מה בדיוק המטרה של שלוש לחיצות עצימות אחת אחרי השניה בחיטוב?
גם במסה לא הייתי מייעץ לו לעשות אותן, אבל מה בדיוק התרומה כאן בחיטוב?
במיוחד כשהוא מעריך שיקח לו חצי שעה לעשות הכל. משקלים שאפשר להרים את כל זה בחצי שעה לא שווים את המאמץ.

 

[amir610]

במיוחד כשהוא מעריך שיקח לו חצי שעה לעשות הכל. משקלים שאפשר להרים את כל זה בחצי שעה לא שווים את המאמץ

זוהי רק הערכה, בוא נניח שייקח לי 45-60 דקות אימון כזה והמשקלים יהיו בהתאם וידרשו מנוחה ראויה

 

[yujinius]

אוקיי. אז מה בדיוק המטרה של שלוש לחיצות עצימות אחת אחרי השניה בחיטוב?
גם במסה לא הייתי מייעץ לו לעשות אותן, אבל מה בדיוק התרומה כאן בחיטוב?

המטרה היא לשמור על כוח ומסת שריר על ידי עבודה בנפח גבוה ככל האפשר (הנפח לא גבוה אבל לחיטוב זה מספיק לדעתי). לגבי עצימות, היא יורדת עם האימון, התרגיל הראשון הכי עצים, אחר כך פחות, מקבילים הם בעצימות די נמוכה, כלומר זה לא שלוש לחיצות עצימות.

במיוחד כשהוא מעריך שיקח לו חצי שעה לעשות הכל. משקלים שאפשר להרים את כל זה בחצי שעה לא שווים את המאמץ.

כמו שהוא אמר, זו הערכה, כשיתחיל לעבוד בתכנית אני מאמין שהוא יראה שזה לוקח הרבה יותר.

 

[White Walker]

המטרה היא לשמור על כוח ומסת שריר על ידי עבודה בנפח גבוה ככל האפשר

נראה לי שהתבלבלת.. בחיטוב זו עצימות גבוהה ונפח נמוך יותר

 

[yujinius]

נראה לי שהתבלבלת.. בחיטוב זו עצימות גבוהה ונפח נמוך יותר

אמרתי גבוה ככל האפשר, התכוונתי ככל שמתאפשר למתאמן במצב הנוכחי (גרעון קלורי). אני לא מסכים עם הגישה של להוריד את כל הנפח לגמרי ולהישאר עם סט אחד עצים וזהו.
וכאן יש לו גם את העצימות בלחיצות (פעם בנץ' סט עצים יחיד ופעם פרס) וגם השלמת נפח

 

[White Walker]

אמרתי גבוה ככל האפשר, התכוונתי ככל שמתאפשר למתאמן במצב הנוכחי (גרעון קלורי). אני לא מסכים עם הגישה של להוריד את כל הנפח לגמרי ולהישאר עם סט אחד עצים וזהו.

לא.. לא התכוונתי לזה גם.
אם למשל אני עושה 3x5 בעצימות גבוהה ביום א' וביום ה' אני אתן 1x5 גם בעצימות, לא יהיה נורא להוסיף 2x8 של מעט נפח קליל (בנצ'\מקבילים)

אבל לדעתי, גם במינימום תרגילים, מקסימום עצימות.. אפשר לשמר תוצאות

 

[yujinius]

אם למשל אני עושה 3x5 בעצימות גבוהה ביום א' וביום ה' אני אתן 1x5 גם בעצימות, לא יהיה נורא להוסיף 2x8 של מעט נפח קליל (בנצ'\מקבילים)

נו אז זה מה יש לו

 

[White Walker]

נו אז זה מה יש לו

הייתי מוותר על תבנית הפרס שעשה.
פעם בשבוע יספיק.

 

[yujinius]

הייתי מוותר על תבנית הפרס שעשה.
פעם בשבוע יספיק.

לדעתי אם חשוב לו גם הפרס אז זה סבבה ככה.

 

[White Walker]

לדעתי אם חשוב לו גם הפרס אז זה סבבה ככה.

בלינארית אתה הרי מתקדם אחת לשבוע עם הפרס לא? אז למה בחיטוב לא יעבוד פעם בשבוע 3x3 אקרוס או 4x5 באחוזים עולים?

 

[yujinius]

בלינארית אתה הרי מתקדם אחת לשבוע עם הפרס לא? אז למה בחיטוב לא יעבוד פעם בשבוע 3x3 אקרוס או 4x5 באחוזים עולים?

בלינארית אתה אמור להתקדם פעם בשבוע, זה לא אומר שלכל אחד זה יעבוד.
יכול לעבוד מה שאתה אומר, יכול לא.

 

[amir610]

בלינארית אתה הרי מתקדם אחת לשבוע עם הפרס לא?

כל שבוע זוגי יהיה פרס פעמיים לא ? ,באימון B יש פרס משמע בשבוע השני אימון א' יהיה פרס ודדליפט ואותו דבר באימון ג', אני טועה?

 

[White Walker]

כל שבוע זוגי יהיה פרס פעמיים לא ? ,באימון B יש פרס משמע בשבוע השני אימון א' יהיה פרס ודדליפט ואותו דבר באימון ג', אני טועה?

בלינארית יש רק אחת לשבוע באימון B

 

[amir610]

בלינארית יש רק אחת לשבוע באימון B

רק עכשיו הבנתי שבלינארית תבנית האימונים השבועית היא קבועה, חשבתי שאם האימון האחרון בשבוע הוא סקוואט ובנץ' אז האימון הראשון בשבוע שאחריו יהיה פרס ודדליפט, בלי כוונה הבנתי עוד משהו...