ייעוץ תרגילים מתקדמים והגב

[fabian]

רציתי לשאול משהו שמטריד אותי כבר די הרבה זמן.
אני לא יודע מה אתכם אבל כשאני התקדמתי לתרגילים קצת יותר מתקדמים כמו סקוואט, דדליפט וחתירה עם מוט התחלתי נורא לחשוש לגב, סה"כ עמוד השדרה זה דבר די רגיש ועובדים בתרגילים האלה עם משקלים מטורפים שכל טעות קטנה בטכניקה יכולה אח"כ לגרום להרבה נזק בחלקו בלתי הפיך.

יש איזה משהו אולי שאתם יודעים שיכול לשמור על הגב ישר בזמן שעושים את התרגילים האלה? מה אתם עושים עם זה?

ולכל החכמולוגים והמתחילים, ברור שלעשות רק מכונות לא בא בחשבון, החסרון בתרגילים במכונות (מלבד ההצהרה על נטיות מיניות מסוימות) הוא שכשאין חופש מפסידים חצי מהעבודה כי השרירים המייצבים לא צריכים לעבוד.

וגם אל תגידו לי שהחגורה הזאת כי גם היא נראה לי שווה לתחת.

תודה 🙌

 

[קפטן קקי]

קוראים את SS, מעלים סירטונים לביקורת על הטכניקה ומשתפרים בביצוע עד שהוא טוב.

ואל תדאג, עמה"ש לא נפגע בכזאת קלות אחרת כולנו היינו נכים.

 

[fabian]

אם הייתי רואה את עצמי עושה את זה מכל זווית סביר להניח שהיה לי פשוט כי יכולתי לתת לעצמי ביקורת ולתקן אבל אתה יודע כשאתה מרים הרבה לפעמים עד קריסה באחרונים אתה לא ממש עושה את זה טוב כמה שלא תשתדל ותתרכז בגב.

אני לא רוצה להיות הפסימי שבחבורה כן, אבל איך שאומרים עמוד השדרה לא סולח. אני מקווה שעוד כמה עשרות שנים זה לא יגרום לאנשים לבעיות.

 

[vagabond]

אתה חושב שהגב זה האזור היחיד שבו אתה יכול להיפצע?

 

[kabab]

אני לא מבין מה אתה מפחד להיפצע גם ככה העולם נגמר ב-2012.
וריפ אומר שאנשים בריאים שעושים רבע סקוואט עם משקל פי 3 ממה שהם יכולים לא נפצעים לעיתים כל כך קרובות. אז אני חושב שאם אתה עושה את נכון אין לך מה לחשוש, וגם חשש מפציעה רק יגרום לך למחסום פסיכולוגי עדיף שלא תחשוש.

 

[coldfire]

רציתי לשאול משהו שמטריד אותי כבר די הרבה זמן.
אני לא יודע מה אתכם אבל כשאני התקדמתי לתרגילים קצת יותר מתקדמים כמו סקוואט, דדליפט וחתירה עם מוט התחלתי נורא לחשוש לגב, סה"כ עמוד השדרה זה דבר די רגיש ועובדים בתרגילים האלה עם משקלים מטורפים שכל טעות קטנה בטכניקה יכולה אח"כ לגרום להרבה נזק בחלקו בלתי הפיך.

יש איזה משהו אולי שאתם יודעים שיכול לשמור על הגב ישר בזמן שעושים את התרגילים האלה? מה אתם עושים עם זה?

ולכל החכמולוגים והמתחילים, ברור שלעשות רק מכונות לא בא בחשבון, החסרון בתרגילים במכונות (מלבד ההצהרה על נטיות מיניות מסוימות) הוא שכשאין חופש מפסידים חצי מהעבודה כי השרירים המייצבים לא צריכים לעבוד.

וגם אל תגידו לי שהחגורה הזאת כי גם היא נראה לי שווה לתחת.

תודה 🙌

יש לי שאלה אליך. אתה מכיר את המבנה האנטומי של כל מה שיש לך בגב? אתה עשית בדיקות עומסים על עמ"ש ויודע באילו עומסים הוא יכול לעמוד ובאיזה מצב?
עשית מחקר על אחוזי פציעות באימונים המדוברים, כמה הן רציניות ואילו מהן בלתי הפיכות?

אני מהמר שאתה לא יכול לענות כן.

 

[fabian]

לא אני לא יודע מה המבנה האנטומי של הגב על בוריו, גם לא עשיתי בדיקת עומסים ואין לי שמץ במה הוא יכול לעמוד אבל סביר להניח שלהרים 80 קילו פלוס שזה גם יחסית בקטנה למה שאמורים להגיע זה לא עניין של מה בכך ואני כן יודע שעמוד השדרה הוא אזור רגיש ואני כן יודע כי מרגישים את זה שכשאתה עושה את התרגיל לא בצורה האופטמילית שהלחץ מופעל על אזורים לא טובים שסביר להניח שיכולים לגרום לפגיעות חמורות.
אני כן יודע לא מנסיון אישי שמספיק טעות אחת קטנה כדי לפרוץ דיסק במשקלים כאלה.

ברור לי גם שיש אזורים אחרים שיכולים להיפגע אבל נראה לי לפחות שעמוד השדרה בגלל העדינות שלו ובגלל כל מני דברים שזורמים שם הוא הדבר הכי בעייתי או לפחות הדבר שאותי הכי מפחיד.

אני לא מבין למה אתם תוקפים אני לא יצאתי נגד התרגילים האלה, שאני אומר בעצמי שאני גם עושה אותם!! סה"כ שאלתי אם אתם משתמשים או אם אתם יודעים שקיים משהו שיכול לעזור לשמור על הגב ישר כי אני בטוח שאחרי כמה שבועות עמוק בתוך ה-SS אף אחד לא מצליח לשמור על טכניקה מושלמת כשהוא עושה דדליפט וזה יכול להיות מסוכן.

 

[coldfire]

לא אני לא יודע מה המבנה האנטומי של הגב על בוריו, גם לא עשיתי בדיקת עומסים ואין לי שמץ במה הוא יכול לעמוד אבל סביר להניח שלהרים 80 קילו פלוס שזה גם יחסית בקטנה למה שאמורים להגיע זה לא עניין של מה בכך ואני כן יודע שעמוד השדרה הוא אזור רגיש ואני כן יודע כי מרגישים את זה שכשאתה עושה את התרגיל לא בצורה האופטמילית שהלחץ מופעל על אזורים לא טובים שסביר להניח שיכולים לגרום לפגיעות חמורות.
אני כן יודע לא מנסיון אישי שמספיק טעות אחת קטנה כדי לפרוץ דיסק במשקלים כאלה.

ברור לי גם שיש אזורים אחרים שיכולים להיפגע אבל נראה לי לפחות שעמוד השדרה בגלל העדינות שלו ובגלל כל מני דברים שזורמים שם הוא הדבר הכי בעייתי או לפחות הדבר שאותי הכי מפחיד.

אני לא מבין למה אתם תוקפים אני לא יצאתי נגד התרגילים האלה, שאני אומר בעצמי שאני גם עושה אותם!! סה"כ שאלתי אם אתם משתמשים או אם אתם יודעים שקיים משהו שיכול לעזור לשמור על הגב ישר כי אני בטוח שאחרי כמה שבועות עמוק בתוך ה-SS אף אחד לא מצליח לשמור על טכניקה מושלמת כשהוא עושה דדליפט וזה יכול להיות מסוכן.

יש פה הרבה "אני יודע" לא מבוסס על כלום חוץ מההרגשה שלך. אז אם אתה לא באמת יודע למה אתה טוען שלהרים 80 קילו זה לא עניין של מה בכך?
ואני גם יודע שרוב האנשים שסובלים מפריצות דיסק הם אנשים שלא עושים כלום כל החיים שלהם ולא הרימו שום דבר יותר כבד מהעיתון.

לגבי הקטע של ה"אופטימליות" -- כל הרמה מקסימלית נעשית בצורה לא אופטימלית. לפי התאוריה שלך, כולם מתאשפזים אחרי תחרות הרמת משקולות או פאוורליפטינג.

לא מבין מה זה העדינות של עמוד השדרה. שוב, דבר במספרים...

מי תקף אותך?

 

[fabian]

האני יודע לא מבוסס רק על הרגשה שלי אלא על דברים שראיתי, ששמעתי. אתה צודק אם לזה התכוונת מעולם לא קראתי ולו מאמר אחד שעוסק בפיזיולוגיה של הגב ובזמן הקרוב אני כנראה גם לא אקרא. אני אמרתי שסביר להניח ש 80 קילו זה לא עניין של מה בכך כי זה באמת לא נשמע ככה, תסכים איתי שבשביל מישהו ששקול 70 קילו להעמיס על הגב שלו עוד 80 קילו אני לא אומר שזה לא אפשרי או שזה פסיכי כי ברור שאפשר יותר והרבה יותר אבל גם זה לא עניין פשוט.

אני לא אומר שכל הרמה לא אופטמלית מסתיימת באסון, אני אומר שזה יכול להיות מסוכן וזה באמת יכול להיות מסוכן כנראה שלך ברוך השם עוד לא היו בעיות ואני מקןווה לשאף אחד לא הייתה ולא תהיה אבל כן צריך לתת כבוד לתרגילים האלה.

אין לי מספרים לעמוד השדרה ואין לי כח להתחיל לחפש, אתה גם יכול לדמיין לעצמך שאף אחד לא עשה ניסויים סדיסטים של כמה אפשר להעמיס על עמוד שדרה של בן אדם מסכן עד שהוא ישבר/לא יודע מה, ובכל זאת אתה רוצה להגיד לי שעמוד השדרה זה לא דבר עדין? כן גם אצל פאוורליפטרים, אלה שהולכים לכל התחרויות צריך להיות להם מספיק נסיון ויש להם אולי מאמנים צמודים שעוזרים להם ומדריכים אותם כדי לעשות את התרגילים כמו שצריך כל הזמן עם מינימום נזק (אני לא חושב שיש יותר מדי פאוורליפטרים שהגיעו לשיבה טובה והגב הוא לא בין הדברים הראשונים שנדפק להם)

ושוב זאת סטייה מהנושא הראשי, רק שאלתי אם מישהו עושה משהו כדי לשמור לפחות על הגב 😃

 

[coldfire]

האני יודע לא מבוסס רק על הרגשה שלי אלא על דברים שראיתי, ששמעתי. אתה צודק אם לזה התכוונת מעולם לא קראתי ולו מאמר אחד שעוסק בפיזיולוגיה של הגב ובזמן הקרוב אני כנראה גם לא אקרא. אני אמרתי שסביר להניח ש 80 קילו זה לא עניין של מה בכך כי זה באמת לא נשמע ככה, תסכים איתי שבשביל מישהו ששקול 70 קילו להעמיס על הגב שלו עוד 80 קילו אני לא אומר שזה לא אפשרי או שזה פסיכי כי ברור שאפשר יותר והרבה יותר אבל גם זה לא עניין פשוט.

אז אתה בעצם אומר שאין לך נתונים שמאמתים את ההרגשה שלך, אבל אתה עדיין תשאר עם זה?

אני לא אומר שכל הרמה לא אופטמלית מסתיימת באסון, אני אומר שזה יכול להיות מסוכן וזה באמת יכול להיות מסוכן כנראה שלך ברוך השם עוד לא היו בעיות ואני מקןווה לשאף אחד לא הייתה ולא תהיה אבל כן צריך לתת כבוד לתרגילים האלה.

היו לי פציעות. גם כאבים בגב. תתפלא שהן לא רציניות ולא היו קשורות לדיסקים.

אין לי מספרים לעמוד השדרה ואין לי כח להתחיל לחפש, אתה גם יכול לדמיין לעצמך שאף אחד לא עשה ניסויים סדיסטים של כמה אפשר להעמיס על עמוד שדרה של בן אדם מסכן עד שהוא ישבר/לא יודע מה, ובכל זאת אתה רוצה להגיד לי שעמוד השדרה זה לא דבר עדין? כן גם אצל פאוורליפטרים, אלה שהולכים לכל התחרויות צריך להיות להם מספיק נסיון ויש להם אולי מאמנים צמודים שעוזרים להם ומדריכים אותם כדי לעשות את התרגילים כמו שצריך כל הזמן עם מינימום נזק (אני לא חושב שיש יותר מדי פאוורליפטרים שהגיעו לשיבה טובה והגב הוא לא בין הדברים הראשונים שנדפק להם)

ואנחנו חוזרים לנקודה שאתה חושב הרבה דברים ולא יכול לאמת אותם. לא צריך להתעלל באנשים כדי לבדוק דברים כאלה. עמוד שדרה יכול לעמוד בעומסים הרבה יותר גבוהים ממה שהיו אי פעם למישהו על הגב.

מעניין אותי כמה פאוורליפטרים אתה מכיר באופן אישי, ומה הקשר בין פאוורליפטר לבין מתאמן ממוצע?

ושוב זאת סטייה מהנושא הראשי, רק שאלתי אם מישהו עושה משהו כדי לשמור לפחות על הגב 😃

אני עושה דדליפט לשמור על הגב שלי.

 

[fabian]

אני לא מכיר פאוורליפטרים באופן אישי וברור שאין קשר בינם לבין מתאמן ממוצע אבל אני חושב שכאן נכנס קצת עניין של Common sense, אתה לא יכול להגיד לי שבאמת אתה לא חושב שהנזק הזה לא נצבר ולא יהיו לאנשים האלה בעיות בעתיד.

כשאתה שומר על הגב שלך קעור כשאתה עושה סקוואט, דדליפט או וואטאבר, אתה מוציא את עמוד השדרה מהמשוואה אתה מכניס אותו למצב הטבעי שלו ועובד בעצם רק על השרירים, ביניהם שרירי הגב התחתון וזוקפי הגב שעוזרים לשמור כמו שאתה אומר על הגב שלך. אבל זה לא פשוט לשמור לאורך סט שלם גם אם הוא רק של 5 חזרות על הגב במצב קעור כשהאינסטינקט הבסיסי שלך (לא שרון סטון 😃 )הוא לקמר אותו

אני לא אומר שכל כאב גם קשור לדיסקים או ללא יודע מה כמו שאני לא אומר שאני אפסיק עכשיו עם התרגילים ולא אעשה אותם יותר לעולם, אני אזהר, אני אאנוס מדריכים להסתובב סביבי כשאני עושה כדי להיות On the safe side ורציתי סה"כ לשאול אם אפשר להשתמש בעוד משהו שיכול לעזור, אני כנראה שאני אמור להבין מהת'ראד הזה שלא 😃

 

[coldfire]

אני לא מכיר פאוורליפטרים באופן אישי וברור שאין קשר בינם לבין מתאמן ממוצע אבל אני חושב שכאן נכנס קצת עניין של Common sense, אתה לא יכול להגיד לי שבאמת אתה לא חושב שהנזק הזה לא נצבר ולא יהיו לאנשים האלה בעיות בעתיד.

כשאתה שומר על הגב שלך קעור כשאתה עושה סקוואט, דדליפט או וואטאבר, אתה מוציא את עמוד השדרה מהמשוואה אתה מכניס אותו למצב הטבעי שלו ועובד בעצם רק על השרירים, ביניהם שרירי הגב התחתון וזוקפי הגב שעוזרים לשמור כמו שאתה אומר על הגב שלך. אבל זה לא פשוט לשמור לאורך סט שלם גם אם הוא רק של 5 חזרות על הגב במצב קעור כשהאינסטינקט הבסיסי שלך (לא שרון סטון 😃 )הוא לקמר אותו

אני לא אומר שכל כאב גם קשור לדיסקים או ללא יודע מה כמו שאני לא אומר שאני אפסיק עכשיו עם התרגילים ולא אעשה אותם יותר לעולם, אני אזהר, אני אאנוס מדריכים להסתובב סביבי כשאני עושה כדי להיות On the safe side ורציתי סה"כ לשאול אם אפשר להשתמש בעוד משהו שיכול לעזור, אני כנראה שאני אמור להבין מהת'ראד הזה שלא 😃

אני יכול לטעון מה שאני רוצה, כמו שאתה עושה באשכול הזה. זה לא יהיה רלוונטי בלי נתונים שיאמתו את הטענות האלה.

מה זאת אומרת אתה מוציא את עמוד השדרה מהמשוואה? יש עליו עומס גם במצב האנטומי הטבעי שלו, רק שמצב הזה הוא מתמודד עם העומס יותר טוב.

אגב, קצת חומר למחשבה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3696

 

[Yeti]

חגורה תעזור לייצב את עמוד השדרה תחת עומסים כבדים, חוץ מזה אין לך מה לעשות חוץ מלהישאר מכווץ.

 

[moo]

קוראים את SS, מעלים סירטונים לביקורת על הטכניקה ומשתפרים בביצוע עד שהוא טוב.

ואל תדאג, עמה"ש לא נפגע בכזאת קלות אחרת כולנו היינו נכים.

רק הכתפיים חלשות

 

[moo]

אני יכול לטעון מה שאני רוצה, כמו שאתה עושה באשכול הזה. זה לא יהיה רלוונטי בלי נתונים שיאמתו את הטענות האלה.

מה זאת אומרת אתה מוציא את עמוד השדרה מהמשוואה? יש עליו עומס גם במצב האנטומי הטבעי שלו, רק שמצב הזה הוא מתמודד עם העומס יותר טוב.

אגב, קצת חומר למחשבה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3696

אלכס יש טעם להוסיף GM למדקאו ?
גם ככה הגב התחתון נאנס בסקווט/דדליפט

אז אם אין טעם להוסיף למה ביל סטאר אומר שחשוב לעבוד על הגב התחתון

הוא מצד אחד נותן את התוכנית 5X5 ומצד שני בכל המאמרים שלו הוא כותב על כמה תרגילים, למשל במאמר "Banish the Bench" הוא מציע ללחוץ בשיפוע ולעשות מקבילים

אז אני לא מבין אותו עצימות VS נפח

למי מיועדים המאמרים אם הוא אומר בכללי להתאמן עם עצימות גבוהה ונפח בינוני/נמוך ?
ואם התרגילים האלה כן רלוונטיים איך מסדרים אותם בתוכנית אימונים ?
(נפלתי עליך עם קושיות פסח ?)

 

[Sugarzaza]

גם אני לא הבנתי מה הוא רוצה בהתחלה. בעיקרון, אני חושב, שהוא מדבר על שלב שבו יש כבר מקום לתרגילי עזר, בהנחה שהם עוזרים לך באמת. יש כאלה שלא יצטרכו יותר מדי, יש כאלה שבטח יותר. זה בכלליות חלק מהגישה שהייתה להם אז, לכתוב על איזה איבר ולתת מיליון דרכים טובות שגורמות לו לפעול ואתה צריך לבחור מה שמתאים לתכנית אימונים שלך. כמו פלקס של היום רק לא ליצני

בדוגמא של GM ותקנו אותי אם אני טועה, זה לא נחשב כתרגיל עזר Per Say כי הוא לא הולך לשפר לך שום תנועה בסיסית. אבל זה כן הולך (כנראה) לשמור לך על הגב ולהרחיק פציעות. אני ניסיתי לדחוף אותו במדקאו ולא הלך לי, פשוט אין מקום בשבילו. אולי אתה תצליח

 

[vagabond]

בדוגמא של GM ותקנו אותי אם אני טועה, זה לא נחשב כתרגיל עזר Per Say כי הוא לא הולך לשפר לך שום תנועה בסיסית. אבל זה כן הולך (כנראה) לשמור לך על הגב ולהרחיק פציעות. אני ניסיתי לדחוף אותו במדקאו ולא הלך לי, פשוט אין מקום בשבילו. אולי אתה תצליח

אז במה מתח עוזר? איזו תנועה הוא משפר בדיוק?

 

[Sugarzaza]

אני חושב שמתח זה תנועה בסיסית בפני עצמה, זה משיכה לכל דבר

 

[coldfire]

אלכס יש טעם להוסיף GM למדקאו ?
גם ככה הגב התחתון נאנס בסקווט/דדליפט

אז אם אין טעם להוסיף למה ביל סטאר אומר שחשוב לעבוד על הגב התחתון

הוא מצד אחד נותן את התוכנית 5X5 ומצד שני בכל המאמרים שלו הוא כותב על כמה תרגילים, למשל במאמר "Banish the Bench" הוא מציע ללחוץ בשיפוע ולעשות מקבילים

אז אני לא מבין אותו עצימות VS נפח

למי מיועדים המאמרים אם הוא אומר בכללי להתאמן עם עצימות גבוהה ונפח בינוני/נמוך ?
ואם התרגילים האלה כן רלוונטיים איך מסדרים אותם בתוכנית אימונים ?
(נפלתי עליך עם קושיות פסח ?)

התוכניות שאתה רואה ברשת משמשות רק כנקודת התחלה. אחרי שהן מפסיקות לעבוד, אתה אמור להחליט לבד מה להוסיף, להוריד או להחליף. המודל של ביל סטאר מבוסס על ימים כבדים, קלים ובינוניים. תעיין ב Practical Programming.

 

[moo]

התוכניות שאתה רואה ברשת משמשות רק כנקודת התחלה. אחרי שהן מפסיקות לעבוד, אתה אמור להחליט לבד מה להוסיף, להוריד או להחליף. המודל של ביל סטאר מבוסס על ימים כבדים, קלים ובינוניים. תעיין ב Practical Programming.

תודה, אני קורא אותו עכשיו, אין לי כ"כ זמן לזה אבל מדי פעם