מידע The Difference Between Starting Strength and Powerlifting

[leftyland]

אז אחרי כל הדיונים שהיו פה לגבי "ריפטו סקוואט" מול "פאוורליפטינג סקוואט", הנה פוסט של מאמן בנושא:

The Difference Between Starting Strength and Powerlifting - Matt Reynolds and Mark Rippetoe

תקציר אמ;לק:

Starting Strength’s goal is not to train world-class powerlifters. It is, rather, to make normal, average people stronger. Powerlifters lift in a way that allows them to move the bar the shortest legal range of motion in order to lift the most weight. Followers of Starting Strength lift in a way that utilizes the most muscle mass needed to overcome maximal necessary moment in order to get generally strong. Adding a little more weight to the bar isn’t the singular goal (as it is in powerlifting), but rather one of three things that we know will help make us stronger:

1. use the most muscle mass,
2. use the greatest effective range of motion, and
3. use the most weight possible (with proper form).

*הולך להתחבא/להביא פופקורן*

 

[stitch]

אנחנו כבר מאד חוזרים על עצמנו.

על פי ההגדרה של ריפטו, הנשים עליהן בוצע המחקר היו מתחילות. על פי ריפטו, דווקא הרוב המוחץ של המתאמנים הם מתחילים, לא בינוניים/מתקדמים. דווקא על פי הגדרות של אנשים אחרים (בעיקר הקונבנציונליים), אנשים שמתאמנים X זמן הם כבר לא מתחילים ולכן נוצר מצב שבו אחוז ניכר מנוכחי חדר הכושר הם "לא מתחילים", כאשר על פי ההגדרה של ריפטו הם כן.
השורה התחתונה היא, שכן, אנחנו עובדים על פי ההגדרה של ריפטו, והנשים במחקר בהחלט עומדות בקריטריונים שלו להגדרה של מתאמן מתחיל.

ברור, אבל לא כל מתאמן מתחיל עומד בקריטריונים של המחקר הזה, לכן המחקר לא רלוונטי. מעניינים אותנו מתאמנים מתחילים - ולא מתאמנים שהרגע דרכו במכון.

זו לא גזירה משמים שקבועה, אתה יודע. הוא יעלה לצורך העניין X ק"ג בסקוואט בחודש אם יעלה למשל 0.2 ק"ג במשקל הגוף בשבוע, ויעלה למשל 1.5X בסקוואט בחודש אם יעלה למשל 0.6 ק"ג במשקל הגוף בשבוע.

זה בדיוק מה שאנחנו אומרים, שהחסם של מתאמן מתקדם הוא הרבה יותר נוקשה והרבה יותר תלוי זמן מאשר של מתחיל. גם מתחיל לא יעלה יותר מ-7.5 ק"ג בשבוע לסקוואט שלו החל מנקודה מסוימת, וזה לא משנה כמה הוא יאכל עוד. יש חסמים שקיימים גם בהתאוששות הטובה ביותר. לכן למתקדם לדעתנו אין טעם לדחוף את הפלוס הקלורי של מתחיל.

אולי בגלל ש5X5 עם 200 ק"ג בסקוואט זה יותר מ3X5 עם 50 ק"ג?

יותר מבחינת מי? קלוקוב יעשה חימומים ל-15-20 חזרות עם ה-1RM שלי בפרס.

יש סיבה ממש טובה, כי הגוף שלו ספג הרגע ארמגדון של סקוואט 200 ק"ג ל-5X5, שזה עומס שהמתאמן המתחיל, עם כל הרצון הטוב, לא יכול אפילו לדמיין כמה רציני.

שוב - ארמגדון מבחינת מי? ב-SS גם שתי פלטות ל-3x5 היו משהו שגרם לי לנוח כל שלוש-ארבע מדרגות ביום למחרת.
זה לא מוסכם שכל אחד עובד בתפוקה המקסימלית שלו, והעומס שהוא מרגיש הוא הכי קשה שהוא יכול?
אם כבר אז כמו שכתבתי ללוטם, מתחיל עובד בקצה היכולת שלו כל אימון, ומתקדם עובד לאורך תקופות ארוכות בעצימות קטנה בהרבה ממה שהוא יכול לספוג.

אם ככה, אתה מסכים עם הטענה ש% קטן יותר מהעלייה במשקל הגוף של המתאמן המתקדם תהיה מסת שריר, ביחס למתחיל. אתה בעצם חוזר בך עכשיו?

לא. אני אומר שבתנאי עבודה נורמליים, מתאמן מתקדם לא יעלה במסת גוף באותו קצב, ואחוז מסת השריר שלו יהיה טוב יותר. אלא אם - כמו שכבר כתבתי - הוא רוצה לדחוף כמויות אוכל מטורפות ולהשמין. זכותו.

 

[Beast and cheat]

ברור, אבל לא כל מתאמן מתחיל עומד בקריטריונים של המחקר הזה, לכן המחקר לא רלוונטי. מעניינים אותנו מתאמנים מתחילים - ולא מתאמנים שהרגע דרכו במכון.

על מה אתה מדבר?
אמרת שמתחיל יוסיף 25 ק"ג לקלין & ג'רק שלו רק מטכניקה וגיוס יחידות מוטוריות, לא ע"י (בין היתר) מסת שריר, ואמרתי שזה שגוי - והוכחתי.

זה בדיוק מה שאנחנו אומרים, שהחסם של מתאמן מתקדם הוא הרבה יותר נוקשה והרבה יותר תלוי זמן מאשר של מתחיל. גם מתחיל לא יעלה יותר מ-7.5 ק"ג בשבוע לסקוואט שלו החל מנקודה מסוימת, וזה לא משנה כמה הוא יאכל עוד. יש חסמים שקיימים גם בהתאוששות הטובה ביותר. לכן למתקדם לדעתנו אין טעם לדחוף את הפלוס הקלורי של מתחיל.

אבל החסם תלוי בהתאוששות, פשוט מזון הוא לא 100% מההתאוששות. בעולם שבו אתה יכול לאכול 6500 ביום, לישון 12 שעות ביממה, ולהוסיף גרם טסט בשבוע - כן, אתה תוכל להתחיל להתקדם כל שבוע במקום כל חודש וחצי. למעשה, זה מה שעושים סטרואידים, בין היתר. הופכים אותך ממתאמן מתקדם (למשל) למתאמן בינוני (למשל). בזכות שיפור ההתאוששות על ידי מנגנונים כימיים שלא היו קיימים בלי המזרקים. וכן, זה עובד, עם סטרואידים בהחלט מתקדמים מהר יותר מאשר בלי.
סטרואידים בהחלט משפיעים יותר על ההתאוששות שלך מאשר ההבדל בין 3000 או 3500 ביום, אין על זה ספק, אבל העיקרון זהה. זה שתאכל 6000 בהחלט יאפשר לך להתאושש טוב יותר מאם תאכל 3000, אבל זה לא אומר ששאר הפרמטרים של ההתאוששות (שינה, הורמונים, גנטיקה) גם יהיו במיטבם. וגם אם הם יהיו במיטבם, בשלב מסויים העומס הדרוש כדי לצאת משיווי המשקל יצרוך הרבה זמן כדי להתאושש.

יותר מבחינת מי? קלוקוב יעשה חימומים ל-15-20 חזרות עם ה-1RM שלי בפרס.

מה שאתה עושה כחימום זה לא עומס מספיק כדי להוציא אותך משיווי המשקל, ולכן לא ידרוש הסתגלות. אנחנו מדברים על עומס שדורש ממך להסתגל.

שוב - ארמגדון מבחינת מי? ב-SS גם שתי פלטות ל-3x5 היו משהו שגרם לי לנוח כל שלוש-ארבע מדרגות ביום למחרת.
זה לא מוסכם שכל אחד עובד בתפוקה המקסימלית שלו, והעומס שהוא מרגיש הוא הכי קשה שהוא יכול?
אם כבר אז כמו שכתבתי ללוטם, מתחיל עובד בקצה היכולת שלו כל אימון, ומתקדם עובד לאורך תקופות ארוכות בעצימות קטנה בהרבה ממה שהוא יכול לספוג.

אנחנו מדברים על עומס שדורש ממך להסתגל. העומס הזה, למתאמן מתקדם - גדול יותר מלמתאמן מתחיל. אנחנו לא משווים מה סקוואט של 210 ק"ג יעשה לי ומה הוא יעשה לריי וויליאמס, כי בוודאי שלריי וויליאמס זה לא יזיז ולי כן, אבל זה גם לא עומס שיגרום לו להסתגל, ולי כן.

אני אומר שבתנאי עבודה נורמליים, מתאמן מתקדם לא יעלה במסת גוף באותו קצב

מה זאת אומרת? עם אותו מאזן קלורי הוא יעלה פחות במשקל הגוף ביחס למתאמן מתחיל? כלומר, חוק שימור האנרגייה של ג'יימס ג'ול זה בעצם קשקוש?

ואחוז מסת השריר שלו יהיה טוב יותר

אתה טוען את זה בעודך טוען שרקמות חדשות נבנות בקצב נמוך יותר אצל מתקדם. אז אם אתה טוען את זה כשהמתקדם על פלוס 100 קלוריות ביום והמתחיל על פלוס 1100 ביום, זו השוואה גרועה. אם אתה טוען את זה כששניהם על אותו פלוס קלורי, זו השוואה רלוונטית - ואז אתה בעצם טוען ש% קטן יותר ממשקל הגוף שנצבר אצל מתקדם יהיה מסת שריר.
ומצד שני, אתה עומד על כך שזה לא מה שאתה טוען.

 

[stitch]

על מה אתה מדבר?
אמרת שמתחיל יוסיף 25 ק"ג לקלין & ג'רק שלו רק מטכניקה וגיוס יחידות מוטוריות, לא ע"י (בין היתר) מסת שריר, ואמרתי שזה שגוי - והוכחתי.

ביסט... אמרתי שמתאמן מתחיל בחיטוב יעשה את מה שפירטת כמתחיל, אבל לא כמתחיל שאתמול דרך בחדר כושר, כי לאלה יש תנאים מיוחדים, אחרים, שלא תופסים לבנאדם שמתאמן כבר חודשיים, שלושה, ארבעה. תוציא את הטריים האלה מהמשוואה, הם לא רלוונטיים.

מה שאתה עושה כחימום זה לא עומס מספיק כדי להוציא אותך משיווי המשקל, ולכן לא ידרוש הסתגלות. אנחנו מדברים על עומס שדורש ממך להסתגל.

באמת לא הבנת את המטאפורה? אמרת ש-200 ק"ג סקוואט זה שואה לעומת 50 ק"ג, אמרתי שאתה עושה השוואה לא נכונה כי בשביל מתחיל מספיקים ה-50 ק"ג האלה כדי לקרוע אותו, ולכן 200 ק"ג לא יותר כבדים ולא דורשים יותר התאוששות.

מה זאת אומרת? עם אותו מאזן קלורי הוא יעלה פחות במשקל הגוף ביחס למתאמן מתחיל? כלומר, חוק שימור האנרגייה של ג'יימס ג'ול זה בעצם קשקוש?

אל"ף, זה חוק אמפירי, תצפיתי בלבד. קודם שיוכיחו אותו.
בי"ת, זה לא מה שאמרתי. אמרתי שמתאמן מתקדם לא יעלה באותו קצב כי הוא לא יאכל בפלוס קלורי דומה, כי אין לו שום סיבה, כי אחרת הוא סתם ישמין.

אתה טוען את זה בעודך טוען שרקמות חדשות נבנות בקצב נמוך יותר אצל מתקדם.

במאזן קלורי שפוי, לא בדחיפת ים של אוכל בלי שום סיבה. בתנאים פרקטיים. אם הוא יאכל כמו בהמה, הוא ישמין.
בצורה הכי ברורה - המתקדם יאכל בפלוס קלורי של המתחיל - הוא ישיג הרבה פחות שריר.
לכן מההתחלה רשמתי:

כי מתאמן מתקדם בכל מקרה לא יוכל לבנות קילוגרמים של שריר בלי בעיה, בניגוד למתאמן מתחיל. בהנחה שהקלוריות שנשרפו באימון דומות בשני המקרים, והקלוריות שצריך כדי לשקם את השריר שנפגע באימון לא שונות בצורה דרמטית, פלוס קלורי גדול יכול להפוך להרבה מסת שריר אצל מתחיל - ולהרבה מסת שומן אצל מתקדם. וגדילה במסת שומן היא עודף שאמנם הכרחי אבל לא דבר שכדאי לעודד.

 

[Beast and cheat]

ביסט... אמרתי שמתאמן מתחיל בחיטוב יעשה את מה שפירטת כמתחיל, אבל לא כמתחיל שאתמול דרך בחדר כושר, כי לאלה יש תנאים מיוחדים, אחרים, שלא תופסים לבנאדם שמתאמן כבר חודשיים, שלושה, ארבעה. תוציא את הטריים האלה מהמשוואה, הם לא רלוונטיים.

זה מחזיר אותנו אחורה. נתתי מטאפורה ששיאן עולם בקטגוריית משקל 77 במאזן ניטרלי יתקדם אולי 1-2 ק"ג בכמה שנים (קצב אטי), אבל מתאמן מתחיל ששוקל 77 יתקדם בקלות ב-25 ק"ג בקלין & ג'רק תוך זמן קצר. גם במאזן ניטרלי. מה נובע מכאן, שלמי מהם זה יותר קריטי להיות במאזן חיובי? למי פרמטר ההתאוששות של המזון הכרחי יותר על מנת ליצור התקדמות?

ואז, אמרת שהמתחיל עליו דיברתי ישתפר רק על ידי שיפור בטכניקה וגיוס יחידות מוטוריות ולא על ידי בניית מסת שריר. המתחיל עליו דיברתי הוא אכן מישהו שרק מתחיל להתאמן, ולכן הוכחתי שגם בשלב הזה (כמו בכל שלב אחר באימונים) יכולה להתקיים הסתגלות שרירית כל עוד לא מגבילים אותה (על ידי מאזן שלילי למשל).
לכן, כשההתקדמות במסת השריר של המתאמן המתחיל גבוהה - הוא ישתפר יחסית מהר. כשההתקדמות במסת השריר של המתאמן המתקדם נמוכה - הוא יתקדם יחסית לאט.

באמת לא הבנת את המטאפורה? אמרת ש-200 ק"ג סקוואט זה שואה לעומת 50 ק"ג, אמרתי שאתה עושה השוואה לא נכונה כי בשביל מתחיל מספיקים ה-50 ק"ג האלה כדי לקרוע אותו, ולכן 200 ק"ג לא יותר כבדים ולא דורשים יותר התאוששות.

אתה סתם מאלץ אותי לחזור על עצמי. מסכים איתך שלריי וויליאמס 200 קילו מזיז פחות מ-180 בשבילי. אבל זו לא השוואה רלוונטית, כי לו 200 ק"ג לא ידרשו הסתגלות, ולי 180 כן ידרשו הסתגלות. כשאתה משווה בין דרישות ההתאוששות של מתאמנים ברמות שונות - תשווה את העומסים מהם הם באמת יצטרכו להתאושש. מי שה5RM שלו בסקוואט זה 200 ק"ג למשל, ומבצע 180 ל5X5, אתה צריך להשוות למתאמן מתחיל שעשה לפני יומיים 47.5 ק"ג והיום 50 ק"ג ל3X5. כי אלה העומסים שהם יעבדו איתם על מנת ליצור הסתגלות. זה שתיקח את זה שעושה 180 ל5X5 ותתן לו לעשות 80 ל5X5 ותגיד שה-80 שלו פחות מתיש מה-50 של המתחיל זו לא השוואה תקינה, כי ה-50 של המתחיל דורשים ממנו הסתגלות וה-80 של הבינוני לא דורשים ממנו הסתגלות.

בקיצור, ככל שאתה יותר מתקדם - לוקח יותר זמן להתאושש מהעומס שאתה צריך לעבוד בו על מנת להסתגל. לא מסתם עומס אקראי. אלא מהעומס בו אתה צריך לעבוד כדי להסתגל. ההבדלים האלה קריטיים.

אל"ף, זה חוק אמפירי, תצפיתי בלבד. קודם שיוכיחו אותו.

@coldfire
מה יש לך להגיד על זה?

בי"ת, זה לא מה שאמרתי. אמרתי שמתאמן מתקדם לא יעלה באותו קצב כי הוא לא יאכל בפלוס קלורי דומה, כי אין לו שום סיבה, כי אחרת הוא סתם ישמין.

שזה כמו להגיד, שאני תמיד צודק, כי אם לא הייתי צודק לא הייתי אומר את מה שאמרתי.
אתה רציני לא מבין מה הכשל הלוגי במה שאתה אומר כאן?
הדיון הוא על האם מתאמן מתקדם צריך לאכול בפלוס קלורי גדול או קטן יותר ממתחיל, אתה אומר שקטן יותר כדי שלא ישמין, ואז אתה אומר שהוא גם ככה לא יעלה במשקל כמו מתחיל כי הוא לא יאכל באותו פלוס קלורי כי אין לו סיבה, אחרת הוא ישמין.

רציני אמרת את זה עכשיו?

בצורה הכי ברורה - המתקדם יאכל בפלוס קלורי של המתחיל - הוא ישיג הרבה פחות שריר.

אז לקח דיי הרבה זמן, אבל בסוף החלטת להסכים איתי ש% קטן יותר ממשקל הגוף שנצבר אצל המתקדם תהיה מסת שריר?

לפחות הפעם תגיד ששינית את דעתך, ולא שזה מה שאמרת כל הזמן. כי עמדת על כך שזה לא המצב.

 

[Crossfiter]

אין לי כוח לקרוא הכל ולהתווכח אני רק אספר על עצמי ש:
הגעתי למצב שנתקעתי ב84 קילו ועל 115 הנפה ו135 קלין דחיקה.
אני טבעי.
ניסיתי לעלות משקל על ידי אכילה ׳נקייה׳ , זה לא עבד ולא התקדמתי במשקלים.
הדבר היחידי שקידם אותי (לקראת העונה הזאת) היא לעלות ל94 קילו עם המון המון זבל. וכרגע הווליום באימון שלי עלה , אני עובד עם משקלים יותר גבוהים בווליום יותר גבוהה ומצליח להתאושש.
בתחרות האחרונה עשיתי 116-135 על 90 קילו.
אבל כבר הנפתי 118 באימון ודחקתי 140 ככה שזה בהחלט עזר העליה במשקל , כרגע אני בדיאטה ולא מרגיש שהמשקלים יורדים או הנפח באימון ואני עדיין מתאושש טוב ועובד כבד על 89 קילו.
אני מרגיש שהצלחתי לצבור עוד קצת מסת שריר אך ורק בעזרת עליה גדולה במשקל (ואוכל זבל) ועכשיו שאני יורד במשקל אני מצליח להפטר מהשומן וממשיך להתחזק ולהשתפר , למה זה ככה? אין לי מושג אבל זה המקרה האישי שלי מהשנה.
(כמובן שצריך לציין שלפני זה הרגשתי שהגעתי לסף הפוטנציאל הגנטי שלי אך מאז שעשיתי את העליה הדרסטית הזאת אני מרגיש שאני עוד יכול להתקדם 8-10 קילו בטוטאל, טבעי, עד סוף השנה וזה המון לוויטליפטר טבעי בן 30 עוד מעט שדי ניצל את כל הפוטנציאל הגנטי שלו)

 

[GuyDBG]

חח אלכס אתה מלך