ייעוץ עזרה בחישוב פחמימות/חלבונים ושומן ביום

[Macguru]

שלום חברים
אני מקווה שיש מצב שמישהו יכול לעזור לי לחשב את כמות החלבונים/ פחמימות ושומנים ביום שאני צריך לצרוך על מנת להוריד אחוזי שומן במהירות ולחטב.

אני בן 39
שוקל 86
אחוזי שומן : 23.5 בערך
מתאמן 4 פעמים בשבוע (ריצה של איזה 4 קילומטרים + אימון של 40 דק משקולות)

ממאמר שקראתי פה ניסיתי להגיע למסקנות לבד אבל ללא הצלחה.

חישבתי את הBMR שלי והגעתי לתוצאה 1879 אותו הכפלתי ב1.2 והגעתי ל2254 קלוריות.

חלבון : הכפלתי את המשקל שלי ב1.8 והגעתי ל154 גרם חלבון ביום
שומן : הכפלתי את משקל הגוף שלי ב0.8 והגעתי ל68.8

שאני מכפיל בקלוריות אני מגיע :
חלבון : 154*4= 616
שומן : 68.8*9= 619

מחבר בינהם ומגיע ל1235

ועכשיו אני תקוע...
כמה פחמימות לאכול ?

אני מבין שאם הBMR שלי עומד על כ 2250 קלוריות אני צריך להוריד מזה כ1000 ואז לא נשאר לי פחמימות ...

מה אני מפספס?

 

[yujinius]

חלבון : הכפלתי את המשקל שלי ב1.8 והגעתי ל154 גרם חלבון ביום
שומן : הכפלתי את משקל הגוף שלי ב0.8 והגעתי ל68.8

שאני מכפיל בקלוריות אני מגיע :
חלבון : 154*4= 616
שומן : 68.8*9= 619

נכון. אפשר חלבון כפול 2 ושומן כפול 1, אבל ככה גם אמור להיות בסדר.

ועכשיו אני תקוע...
כמה פחמימות לאכול ?

אני מבין שאם הBMR שלי עומד על כ 2250 קלוריות אני צריך להוריד מזה כ1000 ואז לא נשאר לי פחמימות ...

פחמימות כמה שנשאר בשביל להשלים את הקלוריות בגדול (אפשר גם להשלים מחלבון ושומן אגב)
דבר ראשון 1000 קלוריות זה יותר מדי להוריד, במיוחד בהתחלה. מתחילים מגירעון קטן, 400-500, ואז לפי קצב הירידה במשקל רואים אם צריך להוריד עוד. דבר שני יש לך את ה RMR (התאורטי, בפועל לא ידוע אם אתה שורף את הכמות הזאת ביום, זה רק נותן לך נקודת פתיחה), אבל לא התחשבת בקלוריות שאתה שורף באימונים. תעריך את הקלוריות שאתה שורף באימונים ותוסיף אותם ל RMR, הכי פשוט זה להעריך כמה אתה שורף בשבוע ולחלק ב 7 במקום לבנות תפריטים שונים ליום בלי אימון ויום עם אימון.

 

[Macguru]

תודה רבה