סרטון בעיה עם גב תחתון בסקוואט

[cyril]

שלום.

יש לי בעיה עם הסקוואט אני כבר תקוע באותו משקל למעלה מחודש וחצי. ולפני שבועיים ניסיתי להעלות משקל והגעתי לכשל שגרם לכאבים בגב. לדעתי הכאבים נגמרים בגלל שאני לא מצליח להחזיק את הגב בתחתית והוא מקבל קצת זווית. מה אפשר לעשות עם הנושא? מתיחות יעזרו?
נכון לעכשיו עברתי לפרונט סקוואט עם משקולת עד שאצליח לסדר את עיניין הגב בתחתית כי אני לא רוצה להפצע. צירפתי סרטון יחסית ישן אבל הבעיה הזאת לא נפתרה עד היום.

בסרטון לא רואים אבל הברכיים לא קורסות לי פנימה והחזה נשאר בחוץ ככל שאני יכול.



@White Walker @stitch @shahar18 @Beast and cheat

 

[The Blast]

תשלח את הברכיים חזק לצדדים זה יפתור את הבעיה

 

[cyril]

תשלח את הברכיים חזק לצדדים זה יפתור את הבעיה

שולח זה עדיין לא עוזר לי עם השחרור של הגב בתחתית. בטוח שאין קשר בין זה לגמישות של האמסטרינג?

 

[The Blast]

שולח זה עדיין לא עוזר לי עם השחרור של הגב בתחתית. בטוח שאין קשר בין זה לגמישות של האמסטרינג?

גם תעבוד על גמישות ואתה לא שולח מספיק לצדדים

 

[cyril]

גם תעבוד על גמישות ואתה לא שולח מספיק לצדדים

אז לחזור לבצע את התרגיל עם משקל יותר נמוך עד שאני יצליח?

 

[The Blast]

אז לחזור לבצע את התרגיל עם משקל יותר נמוך עד שאני יצליח?

תתחיל עם מוט ריק או משקל גוף

 

[stitch]

גב תחתון מתעגל יכול לקרות משלוש סיבות: ברכיים שלא יוצאות מספיק החוצה, חוסר גמישות לא קטן בגלוטס/מקרבים/האמסטרינגס, או חוסר יכולת/מודעות לשמור על כיווץ חזק בגב התחתון. אני מניח שהסיבה השלישית היא שגורמת להתעגלות שלך.

ההמלצה של ריפ - לבצע כמה סטים של שכיבה על הבטן והרמת ירכיים מעט באוויר בלי לדחוף מהרגליים, כדי להרגיש חזק את הזוקפים המותניים מתכווצים - לפני הסקוואט (בלי כמובן להתיש אותם). תוך כדי הסקוואט עצמו להיות מודע לכך ברגע שאתה מגיע לנקודת השליש התחתון של הירידה, ואז לבצע היפראקסטנשן ולכוון את המפשעה לרצפה. זה רק קיו, כמובן, אתה לא תצליח להגיע להיפראקסטנשן, אבל זה אמור לשמור על הגב מהתעגלות.

 

[cyril]

גב תחתון מתעגל יכול לקרות משלוש סיבות: ברכיים שלא יוצאות מספיק החוצה, חוסר גמישות לא קטן בגלוטס/מקרבים/האמסטרינגס, או חוסר יכולת/מודעות לשמור על כיווץ חזק בגב התחתון. אני מניח שהסיבה השלישית היא שגורמת להתעגלות שלך.

ההמלצה של ריפ - לבצע כמה סטים של שכיבה על הבטן והרמת ירכיים מעט באוויר בלי לדחוף מהרגליים, כדי להרגיש חזק את הזוקפים המותניים מתכווצים - לפני הסקוואט (בלי כמובן להתיש אותם). תוך כדי הסקוואט עצמו להיות מודע לכך ברגע שאתה מגיע לנקודת השליש התחתון של הירידה, ואז לבצע היפראקסטנשן ולכוון את המפשעה לרצפה. זה רק קיו, כמובן, אתה לא תצליח להגיע להיפראקסטנשן, אבל זה אמור לשמור על הגב מהתעגלות.

אנסה את זה באימון הבא. תודה רבה. אם למישהו יש מה להוסיף אשמח לשמוע.

 

[Beast and cheat]

לא אומר שהסקוואט מושלם כי הוא לא, אבל כל מי שחושב שהגב מתעגל - מוזמן לצרף צילום מסך עם פריים אחד בו הגב עגול. אשמח לראות.

מעניין מתי מעבר מאובר אקסטנשן לניטרלי יפסיק להחשב כגב עגול. מסקרן מאוד.

 

[stitch]

לא אומר שהסקוואט מושלם כי הוא לא, אבל כל מי שחושב שהגב מתעגל - מוזמן לצרף צילום מסך עם פריים אחד בו הגב עגול. אשמח לראות.

מעניין מתי מעבר מאובר אקסטנשן לניטרלי יפסיק להחשב כגב עגול. מסקרן מאוד.

זה נכון שהוא מתחיל מהיפר אקסטנשן מסוים, אבל בתחתית של החזרות הגב שלו נמצא בקימור קל.
גם אם לדעתך הגב ישר - תסכים איתי שהוא לא אמור להיות ישר, אלא מקושת, והאגן אמור להיות מסובב מעט קדימה.
זה לא קורה אצלו בתחתית.

 

[White Walker]

זה נכון שהוא מתחיל מהיפר אקסטנשן מסוים

יש הקשתה בבירור של הגב התחתון, ולדעתי זאת חלק מבעיית הבאט ווינק שהוא מתלונן עליה.
לא הבנתי כל כך את הטענה שלך.. לנסות להגיע לאובר אקסטנשן זה מצויין לאנשים עם בעיית גמישות וקושי לשמור על גב תחתון מכווץ, אבל הבחור מתחיל את החזרה עם אובר אקסטנשן כזה.

 

[stitch]

לא הבנתי כל כך את הטענה שלך.. לנסות להגיע לאובר אקסטנשן זה מצויין לאנשים עם בעיית גמישות וקושי לשמור על גב תחתון מכווץ, אבל הבחור מתחיל את החזרה עם אובר אקסטנשן כזה.

התכוונתי בתחתית. כשאתה מגיע להתעגלות של האגן כלפי מטה אתה צריך להילחם בזה עם היפראקסטנשן כך שהתוצאה תהיה גב נייטרלי.

סתכל למשל פה:

זה קצת מעוגל, אבל גם אם זה היה יותר ישר - הגב אמור להיות מקושת. הישבן צריך להיות מופנה יותר למעלה.
ריפ הסביר את זה יפה בספר שצריכים לראות קמטים בחולצה אם היא צמודה, שייראו את הקשת.

 

[White Walker]

התכוונתי בתחתית. כשאתה מגיע להתעגלות של האגן כלפי מטה אתה צריך להילחם בזה עם היפראקסטנשן כך שהתוצאה תהיה גב נייטרלי.

אז לא הבנתי אותך נכון.
מסכים 😃

 

[White Walker]

הגב אמור להיות מקושת

נכון.
והייתי מנסה להימנע מאובר אקסטנשן בתחילת כל חזרה.

 

[stitch]

נכון.
והייתי מנסה להימנע מאובר אקסטנשן בתחילת כל חזרה.

אין ספק בכלל.
הוא ביקש עזרה לגבי ההתעגלות, אז לא ממש שמתי לב לתחילת החזרות, אבל בוודאי שהיפראקסטנשן זה דבר גרוע.

 

[Beast and cheat]

זה נכון שהוא מתחיל מהיפר אקסטנשן מסוים, אבל בתחתית של החזרות הגב שלו נמצא בקימור קל.
גם אם לדעתך הגב ישר - תסכים איתי שהוא לא אמור להיות ישר, אלא מקושת, והאגן אמור להיות מסובב מעט קדימה.
זה לא קורה אצלו בתחתית.

לול אז גב מוקשת (=אובר אקסטנשן) עדיף על ניטראלי?
והפוזיצייה של האגן רק צריכה להיות מותאמת כדי שהגב יהיה ניטרלי. לא כי יש איזו סיבה מסתורית שאנחנו רוצים את האגן מסובב. אנחנו רוצים אותו מסובב פשוט כי ככה הגב יהיה ניטרלי.

וכפי שציינתי, לא, הסקוואט לא מושלם וכן זה גם אומר שחסר כיווץ. אבל עד כה אף אחד לא סיפק אף פריים של גב עגול, ולכן אם אין בעייה כזו - זו לא הבעייה שצריך לנסות לפתור.

 

[stitch]

לול אז גב מוקשת (=אובר אקסטנשן) עדיף על ניטראלי?

לול? שכחתי כבר איך זה לדון איתך, בחיי.
גב מוקשת לא שווה אובר אקסטנשן, גב מוקשת שווה מצב נייטרלי של עמוד השדרה.
אם דבר כזה אתה לא יודע, אני לא מבין למה אנחנו דנים בכלל.
ותחסוך ממני.

 

[Matty]

לול.
*עקוב אחר נושא*

 

[White Walker]

לול.
*עקוב אחר נושא*

בלי ספאם מיותר בבקשה.
תודה

 

[Beast and cheat]

לול? שכחתי כבר איך זה לדון איתך, בחיי.
גב מוקשת לא שווה אובר אקסטנשן, גב מוקשת שווה מצב נייטרלי של עמוד השדרה.
אם דבר כזה אתה לא יודע, אני לא מבין למה אנחנו דנים בכלל.
ותחסוך ממני.

אוקיי עכשיו רק נשאר לך להסביר למה בדדליפט אתה רוצה גב ישר, בדיוק כמו בסקוואט. רמז: עמוד השדרה מקיים לורדוזה ניטרלית כשהחלק החיצוני נראה שטוח, כי הזוקפים ממלאים את החלל הזה כשהם פועלים.