שלום לכולם,
אני מתחיל לגמרי עם משקולות וכושר בכללי, אני רוצה להוריד משקל, לרדת לאחוז שומן נמוך ולהתחיל מסה נקייה.
אני אתן פה פרטים למטה על כל התכנית, תזונה, אימונים, תוספים...
ואשמח אם מישהו מנוסה יוכל לאמר לי, אם החיטוב הזה אפקטיבי ואם יש דברים שרצוי לשנות כדי להשיג תוצאות איכותיות יותר?
אני בן 21
גובה 1.82
שוקל 93 קילו (אני כבר שבוע בתכנית התחלתי אותה ב94.5, הרוב מים אני מניח)
המטרה היא לרדת ל75.
אני מתכוון לעשות סייקל בין אימוני משקולות לאימוני משקל גוף. (יום ראשון-משקולות, שני- משקל גוף, שלישי- משקולות וכן הלאה...) שבת מנוחה.
אין אפשרות לחדר כושר ( אין תירוצים אבל בכל זאת...אמי חולה וצריכה השגחה של 24 שעות כרגע זה התפקיד שלי)
לכן אני מתאמן בבית.
יש לי בבית מתקן של מתח, ומקבילים. Dumbells,Barbells ויותר משקולות ממה שאני כרגע יכול להרים....
עשיתי מחקר באינטרנט ראיתי שבצורה גורפת מומלץ למתחילים להתמקד בתרגילים הבסיסיים ולפי זה ועוד כמה דברים בניתי את התכנית.
רציתי לבחור תוכנית מוכחת ומוכנה אך עם הציוד שיש לי כרגע זה נראה בלתי אפשרי...
משקל גוף:
סקוואט.
מתח. (כרגע אני מצליח רק בנות גם זה בקושי)
מקבילים.
שכיבות סמיכה.
Hanging leg raise (אין לי מושג איך קוראים לזה בעברית, נתלה על המתח מרים ברכיים לכיוון החזה)
סט אחד MAX מכל תרגיל. 3-5 סבבים.
משקולות: (מוסיף משקולות אחרי כל סט)
Deadlift: 5 Sets -5,5,5,1,1 reps...
Shoulder press: 5 Sets - 10,5,5,1,1
Bent over row: 3 Sets - 12,10,10
Tricep Extension: 3 sets - 12,10,10
Bicep curl: 5 sets - 5,5,5,1,1
אני מחלים מפציעה בברך לכן אין סקוואט עם משקולות.
קונה בנץ בקרוב ויוסיף גם פרס...
תזונה:
-1920 קלוריות ביום.
-בלי אוכל מעובד.
-בלי סוכר. (למעט פירות)
- בלי פחמימות מעובדות. (פסטה, לחם, פיצה...)
מקרו:
חלבון 40-50%
שומן 30-40%
פחמימות 10%
תוספים:
אבקת חלבון (DYMATIZE) אם אני צריך להשלים חלבון.
קריאטין 5 גרם ביום.
Bcaa קיבלתי מתנה, כדי להמשיך להשתמש לקנות עוד כשיגמר?
אז אחרי כל זה,
האם אגיע לתוצאות אפקטיביות במידה ואקפיד על הכל?
האם יש משהו שרצוי לשנות?
תגידו לי שהתכנית חרא, לא תעבוד, שיש הרבה מה לשנות אין לי בעיה, בשביל זה אני פה.
רק תנו לי עצות מה אני כן יכול לעשות עם הציוד שיש לי בבית כדי להצליח בחיטוב.
תודה 😃
אני מתחיל לגמרי עם משקולות וכושר בכללי, אני רוצה להוריד משקל, לרדת לאחוז שומן נמוך ולהתחיל מסה נקייה.
אני אתן פה פרטים למטה על כל התכנית, תזונה, אימונים, תוספים...
ואשמח אם מישהו מנוסה יוכל לאמר לי, אם החיטוב הזה אפקטיבי ואם יש דברים שרצוי לשנות כדי להשיג תוצאות איכותיות יותר?
אני בן 21
גובה 1.82
שוקל 93 קילו (אני כבר שבוע בתכנית התחלתי אותה ב94.5, הרוב מים אני מניח)
המטרה היא לרדת ל75.
אני מתכוון לעשות סייקל בין אימוני משקולות לאימוני משקל גוף. (יום ראשון-משקולות, שני- משקל גוף, שלישי- משקולות וכן הלאה...) שבת מנוחה.
אין אפשרות לחדר כושר ( אין תירוצים אבל בכל זאת...אמי חולה וצריכה השגחה של 24 שעות כרגע זה התפקיד שלי)
לכן אני מתאמן בבית.
יש לי בבית מתקן של מתח, ומקבילים. Dumbells,Barbells ויותר משקולות ממה שאני כרגע יכול להרים....
עשיתי מחקר באינטרנט ראיתי שבצורה גורפת מומלץ למתחילים להתמקד בתרגילים הבסיסיים ולפי זה ועוד כמה דברים בניתי את התכנית.
רציתי לבחור תוכנית מוכחת ומוכנה אך עם הציוד שיש לי כרגע זה נראה בלתי אפשרי...
משקל גוף:
סקוואט.
מתח. (כרגע אני מצליח רק בנות גם זה בקושי)
מקבילים.
שכיבות סמיכה.
Hanging leg raise (אין לי מושג איך קוראים לזה בעברית, נתלה על המתח מרים ברכיים לכיוון החזה)
סט אחד MAX מכל תרגיל. 3-5 סבבים.
משקולות: (מוסיף משקולות אחרי כל סט)
Deadlift: 5 Sets -5,5,5,1,1 reps...
Shoulder press: 5 Sets - 10,5,5,1,1
Bent over row: 3 Sets - 12,10,10
Tricep Extension: 3 sets - 12,10,10
Bicep curl: 5 sets - 5,5,5,1,1
אני מחלים מפציעה בברך לכן אין סקוואט עם משקולות.
קונה בנץ בקרוב ויוסיף גם פרס...
תזונה:
-1920 קלוריות ביום.
-בלי אוכל מעובד.
-בלי סוכר. (למעט פירות)
- בלי פחמימות מעובדות. (פסטה, לחם, פיצה...)
מקרו:
חלבון 40-50%
שומן 30-40%
פחמימות 10%
תוספים:
אבקת חלבון (DYMATIZE) אם אני צריך להשלים חלבון.
קריאטין 5 גרם ביום.
Bcaa קיבלתי מתנה, כדי להמשיך להשתמש לקנות עוד כשיגמר?
אז אחרי כל זה,
האם אגיע לתוצאות אפקטיביות במידה ואקפיד על הכל?
האם יש משהו שרצוי לשנות?
תגידו לי שהתכנית חרא, לא תעבוד, שיש הרבה מה לשנות אין לי בעיה, בשביל זה אני פה.
רק תנו לי עצות מה אני כן יכול לעשות עם הציוד שיש לי בבית כדי להצליח בחיטוב.
תודה 😃
