ייעוץ ריצה

[dht186]

התחלתי לרוץ לפני קצת יותר מחודש אם אני לא טועה, אני כל שבוע מעלה ב10% מהשבוע הקודם. התחלתי מ3 קילומטר 3 פעמים בשבוע ועכשיו אני ב5.9 קילומטר 3 פעמים בשבוע.
אני מתאמן לקראת יום סיירות שאמור להיות בינואר שנה הבא והכושר שלי לא כל כך טוב למרות שהשתפרתי, ריצה קודמת עשיתי 5.35 ב33 דקות אז הזמן לא כזה טוב אבל אני לא יודע מתי להתחיל לנסות לשפר את הזמן? מתי כבר המרחק מספיק ואפשר להכניס סוגים שונים של אימונים ולא רק נפח?
תודה לעוזרים

 

[dht186]

הקפצה

 

[yoram_ace]

לא מבין גדול בנושא אבל קראתי קצת ואולי אני יכול לעזור.
הצעה שלי היא לעשות ריצה אחת בשבוע של 5 קמ ולנסות לשפר, ריצת נפח אחת, אינטרוולים פעם אחת וריצה קלה אחת של שתיים- שלוש קילומטר לשחרור הגוף (יכול להועיל הרבה פעמים מאשר לא לעשות כלום), בנוסף להתאמן במכון כושר או בסטריט, ולעשות שכיבות שמיכה, מתח, מקבילים, בטן סטטית סקוואטים ולאנצ'ים (אלה עיקר התרגילים שישפרו אותך).
או שלחסוך לעצמך פציעה שיכול לקרות ולזרז שיפור משמעותי בכך שתירשם לקבוצת כושר קרבי שבאיזור ותיכנס איתה לכושר.

 

[dht186]

לא מבין גדול בנושא אבל קראתי קצת ואולי אני יכול לעזור.
הצעה שלי היא לעשות ריצה אחת בשבוע של 5 קמ ולנסות לשפר, ריצת נפח אחת, אינטרוולים פעם אחת וריצה קלה אחת של שתיים- שלוש קילומטר לשחרור הגוף (יכול להועיל הרבה פעמים מאשר לא לעשות כלום), בנוסף להתאמן במכון כושר או בסטריט, ולעשות שכיבות שמיכה, מתח, מקבילים, בטן סטטית סקוואטים ולאנצ'ים (אלה עיקר התרגילים שישפרו אותך).
או שלחסוך לעצמך פציעה שיכול לקרות ולזרז שיפור משמעותי בכך שתירשם לקבוצת כושר קרבי שבאיזור ותיכנס איתה לכושר.

הקבוצת כושר קרבי כבר בכושר יחסית אני מאמין שאני אפצע שם יותר מהר וגם אני מעדיף להתקדם בקצב שלי.
אני פשוט לא יודע אם להמשיך להתקדם בנפח ואם כן אז לכמה?
אני מתאמן סטריט גם אבל תכלס אני לא באמת יודע מה אני עושה, בפורום הזה אני מניח שלא כל כך מתעסקים בסטריט אז אתה יודע איפה אני יכול למצוא מידע כדי לבנות לי תוכנית טובה?

 

[hanan]

בכמה זמן אתה רץ 2000? לפני שאתה יורד מ 10 דקות אין צורך בסוג אימונים נוספים מלבד ריצות רצופות

 

[dht186]

בכמה זמן אתה רץ 2000? לפני שאתה יורד מ 10 דקות אין צורך בסוג אימונים נוספים מלבד ריצות רצופות

רצתי לפני יומיים 2000 בבית ספר שזה שני סיבובים, סיבוב ראשון קל וסיבוב שני רצתי יחסית מהר ועשיתי 9:37 בערך.
מאמין שאני יכול לרדת מ9 אם אני רוצה.

 

[dht186]

בכמה זמן אתה רץ 2000? לפני שאתה יורד מ 10 דקות אין צורך בסוג אימונים נוספים מלבד ריצות רצופות

אתמול רצתי 5.9 ב33:20 ופעם קודמת רצתי 5.35 ב33:06 היה לי אימון ממש טוב עכשיו, להמשיך לעלות או שכבר הגעתי למרחק מספיק?

 

[yoram_ace]

אתמול רצתי 5.9 ב33:20 ופעם קודמת רצתי 5.35 ב33:06 היה לי אימון ממש טוב עכשיו, להמשיך לעלות או שכבר הגעתי למרחק מספיק?

אני יגיד לך את האמת, זה לא קצב כל כך טוב...
תצטרף לכושר קרבי ותתחיל לעבוד.

 

[hanan]

אתמול רצתי 5.9 ב33:20 ופעם קודמת רצתי 5.35 ב33:06 היה לי אימון ממש טוב עכשיו, להמשיך לעלות או שכבר הגעתי למרחק מספיק?

אם אתה נהנה מלרוץ אני הייתי ממשיך לעלות במרחקים. קצב הריצה שלך לא גבוה והדבר שהכי ישפר אותך זה לרוץ יותר.
תתחיל ממשהו כמו 3 פעמים 30 דקות וכל שבוע תוסיף 5 דקות לאחד האימונים.

 

[dht186]

אני יגיד לך את האמת, זה לא קצב כל כך טוב...
תצטרף לכושר קרבי ותתחיל לעבוד.

ברור שקצב הריצה שלי לא קרוב לגבוה, פשוט לפני חודשיים הייתי עושה 2000 ב10 וחצי והייתי חצי מת אחרי זה אז אני חושב שזה אחלה שיפור.

אם אתה נהנה מלרוץ אני הייתי ממשיך לעלות במרחקים. קצב הריצה שלך לא גבוה והדבר שהכי ישפר אותך זה לרוץ יותר.
תתחיל ממשהו כמו 3 פעמים 30 דקות וכל שבוע תוסיף 5 דקות לאחד האימונים.

זה לא עניין של אם אני נהנה או לא, אני פשוט לא יודע לאיזה מרחק להגיע כי אני מניח שלא צריך באמת להגיע למרחק גדול בשביל כושר בשביל לצבא

 

[hanan]

תגיע לשעתיים ריצה בשבוע מחולקות ל 3 אימונים. שים לך יעד לרוץ 5 קילומטר ב 25 דקות תוך 3 חודשים

 

[dht186]

תגיע לשעתיים ריצה בשבוע מחולקות ל 3 אימונים. שים לך יעד לרוץ 5 קילומטר ב 25 דקות תוך 3 חודשים

להמשיך לעלות את המרחק אז? לא כל כך הבנתי... כי זה 40 דקות כל ריצה אז זה בערך 7 קילומטר בקצב שלי. ולהתחיל להכניס אימוני אינטרוולים או שמוקדם מידי?

 

[hanan]

להמשיך לעלות את המרחק אז? לא כל כך הבנתי... כי זה 40 דקות כל ריצה אז זה בערך 7 קילומטר בקצב שלי. ולהתחיל להכניס אימוני אינטרוולים או שמוקדם מידי?

תמשיך לעלות את המרחק ואינטרוולים זה עדיין מוקדם

 

[dht186]

תמשיך לעלות את המרחק ואינטרוולים זה עדיין מוקדם

סבבה אני אמשיך עד 10 קמ ואחרי זה אני אמדוד זמנים של 2 ו5

 

[dht186]

תמשיך לעלות את המרחק ואינטרוולים זה עדיין מוקדם

רצתי היום שוב 5.9 ק"מ הפעם הורדתי את הזמן ב20 אבל פתחתי ממש מהר ורציתי למות במשך כל הריצה...
ראיתי שכדאי לנשום לפי הקצב של הצעדים כאילו שאיפה שאיפה נשיפה נשיפה. זה דווקא די קשה לנשום ככה אז כדאי? ואיך אני יודע באיזה קצב לרוץ כל פעם? לפעמים אני רץ לאט מידי ולפעמים מהר מידי ואז אני לא משיג את התוצאה שיכלתי להשיג

 

[TvrSp12]

אל תתעסק יותר מידי בנשימה, תרוץ בקצב נוח שמאפשר לך שיחה קלה בהנחה שהיית רץ עם עוד בנאדם.

 

[dht186]

אל תתעסק יותר מידי בנשימה, תרוץ בקצב נוח שמאפשר לך שיחה קלה בהנחה שהיית רץ עם עוד בנאדם.

זה קצב של 6 דקות לק"מ בערך אצלי... אני יכול קצת יותר מהר אבל תכלס אני די הרוג אחרי הריצה, לרוץ בקצב של 6 דקות או קצת פחות?

 

[TvrSp12]

זה קצב של 6 דקות לק"מ בערך אצלי... אני יכול קצת יותר מהר אבל תכלס אני די הרוג אחרי הריצה, לרוץ בקצב של 6 דקות או קצת פחות?

בתור התחלה כן

 

[dht186]

תמשיך לעלות את המרחק ואינטרוולים זה עדיין מוקדם

בתור התחלה כן

עשיתי היום ריצת 2000 בבית הספר כמבחן ועשיתי 8:15. יש לי היום ריצה של 5.9 אז לרוץ ככה או לרוץ 3.9? כי אין לי כל כך כוח לרוץ הרבה.

 

[hanan]

עשיתי היום ריצת 2000 בבית הספר כמבחן ועשיתי 8:15. יש לי היום ריצה של 5.9 אז לרוץ ככה או לרוץ 3.9? כי אין לי כל כך כוח לרוץ הרבה.

תנוח. תוצאה יפה