ייעוץ עזרה לגבי הקלוריות שאני צריך לצרוך ביום

[120gy]

אחרי חרישה קשה של האינטרנט של לקרוא מאמרים ומדריכים, הראש שלי מפוצץ. כל bmr calculator מביא תוצאה שונה כל אחד אומר כמה פחות מה מו מי מהדןגוכיעדגכןע... הבדלים של 500 קלוריות בין מה שאני אמור לצרוך ביום שזה המון..
הנה הנתונים שלי, אשמח אם תעזרו לי לדעת כמה קלוריות ואיזה ערכים תזונתיים לאכול(חלק קראתי 1.2 חלבון לקל קילו חלק 2.3 חלק 1.8 ואז שומן אסור בלה בלה בלה אני חייב עזרה..)

גובה: 1.88 מטר
משקל: 90
גיל: עוד חצי שנה 18 אז 17... 😃 (למרו שאני בחור די גדול כזה..)
אחוז שומן מוערך: 19-20 אחוז, לפני חודשיים הלכתי לאחת והיא אמרה 18.6 לפי כפלים, עליתי מאז, היא לא בדקה לי את הרגליים שיש די הרבה ניראה לי שומן יחסית...
ולגבי אימונים: התחלתי חיטוב לפני שבוע, אני עושה 3 אימוני ריצה של 40 דקות ו3 אימוני חדכ שמאמן נתן לי שם סתם לעשות 9 תרגילים 3*15 בסביבות השעה ניראה לי אימון... וחימום של 10 דקות לפני האימון.

 

[yujinius]

קודם כל קח:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תקרא מהתחלה עד הסוף.
עכשיו כמה נקודות:

כל bmr calculator מביא תוצאה שונה כל אחד אומר כמה פחות מה מו מי מהדןגוכיעדגכןע... הבדלים של 500 קלוריות בין מה שאני אמור לצרוך ביום שזה המון..

דבר ראשון אולי במקום אחד חישבת BMR ובמקום RMR שזה 1.2*BMR? ואז מובן ההבדל.
דבר שני התוצאה שיוצאת במחשבון לא אומרת שאתה ספציפית שורף את המספר הזה ביום. בהחלט יכול להיות מישהו באותו גיל, גובה, משקל ואחוז שומן שלך שבפועל הגוף שלו שורף ביום מספר שונה של קלוריות מאשר הגוף שלך, למרות שלפי חישובים ונוסחאות ה RMR של שניכם זהה. בגדול תתייחס לזה כאל מספר כלשהו להתחיל ממנו לבנות את התפריט (כמובן להוריד כמה מאות קלוריות במקרה של חיטוב). בהמשך אתה כבר עושה התאמות לפי קצב הירידה במשקל.

חלק קראתי 1.2 חלבון לקל קילו חלק 2.3 חלק 1.8

ההמלצה הכללית היא 1.8-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אפשר יותר זה לא בעיה, אבל אין צורך.

שומן אסור

חייב שומן. שומן אחראי לפעילות הורמונית תקינה בגוף. ההמלצה היא 0.8-1 גרם שומן לקילו משקל גוף. ראיתי לפעמים יש כאלה שאוכלים קצת פחות מזה והגוף שלהם מגיב סבבה, אבל בשביל להיות בטוח הייתי ממליץ לא לרדת מ 0.8, גם כאן אפשר יותר פשוט תזכור שגרם שומן = 9 קלוריות כלומר הרבה שומן בתזונה אומר לקצץ קלוריות מדברים אחרים (פחמימה).

3 אימוני חדכ שמאמן נתן לי שם סתם לעשות 9 תרגילים 3*15

בסוף המאמר ששמתי לך יש קישור לתכניות אימונים, ממליץ לך לבחור FBW אחת משם.

 

[120gy]

קודם כל קח:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תקרא מהתחלה עד הסוף.
עכשיו כמה נקודות:

דבר ראשון אולי במקום אחד חישבת BMR ובמקום RMR שזה 1.2*BMR? ואז מובן ההבדל.
דבר שני התוצאה שיוצאת במחשבון לא אומרת שאתה ספציפית שורף את המספר הזה ביום. בהחלט יכול להיות מישהו באותו גיל, גובה, משקל ואחוז שומן שלך שבפועל הגוף שלו שורף ביום מספר שונה של קלוריות מאשר הגוף שלך, למרות שלפי חישובים ונוסחאות ה RMR של שניכם זהה. בגדול תתייחס לזה כאל מספר כלשהו להתחיל ממנו לבנות את התפריט (כמובן להוריד כמה מאות קלוריות במקרה של חיטוב). בהמשך אתה כבר עושה התאמות לפי קצב הירידה במשקל.

ההמלצה הכללית היא 1.8-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אפשר יותר זה לא בעיה, אבל אין צורך.

חייב שומן. שומן אחראי לפעילות הורמונית תקינה בגוף. ההמלצה היא 0.8-1 גרם שומן לקילו משקל גוף. ראיתי לפעמים יש כאלה שאוכלים קצת פחות מזה והגוף שלהם מגיב סבבה, אבל בשביל להיות בטוח הייתי ממליץ לא לרדת מ 0.8, גם כאן אפשר יותר פשוט תזכור שגרם שומן = 9 קלוריות כלומר הרבה שומן בתזונה אומר לקצץ קלוריות מדברים אחרים (פחמימה).

בסוף המאמר ששמתי לך יש קישור לתכניות אימונים, ממליץ לך לבחור FBW אחת משם.

תודה רבה, אני יודע שאסור בכלל שומן, קראתי כלכך הרבה מדריכים בזמן האחרון שאלוהים יעזור לי... לגבי הריצה שאני עושה כי אין לי cardio כזה טוב, להמשיך איתו מבקביל לתוכנית FBW? או להפסיק עם הריצה ורק לעשות בדיוק מה שרשום שם, מבחינת ריצה וזה אני עושה לשעה עכשיו אם זה חלק מאימון בסביבות ה9.5-10.5 קילומטר, אז להמשיך עם הריצה עד שאני מגיע בערך ל12 קילומטר ואז להפסיק? או להתמקד בדיוק בFBW?

ואפשר בבקשה המלצה על אבקת חלבון בארץ עד 300-350 שתיהיה סבבה? יהיה לי קשה כל יום עכשיו להגיע ל180 חלבונים ואני מוכן להשקיע טיפה

 

[yujinius]

אני יודע שאסור בכלל שומן

מה?

חייב שומן. שומן אחראי לפעילות הורמונית תקינה בגוף.

לגבי הריצה שאני עושה כי אין לי cardio כזה טוב, להמשיך איתו מבקביל לתוכנית FBW? או להפסיק עם הריצה ורק לעשות בדיוק מה שרשום שם, מבחינת ריצה וזה אני עושה לשעה עכשיו אם זה חלק מאימון בסביבות ה9.5-10.5 קילומטר, אז להמשיך עם הריצה עד שאני מגיע בערך ל12 קילומטר ואז להפסיק? או להתמקד בדיוק בFBW?

הריצה שורפת קלוריות, כלומר מאפשרת לך לאכול יותר ועדיין להיות בגרעון קלורי. החסרון שזה יכול לפגוע בהתאוששות מהאימונים, בעיקר התאוששות הרגליים. אני לא מדבר כרגע על היתרונות של אירובי בשיפור סיבולת לב ריאה וכו', אני מדבר רק בהקשר של חיטוב. כלומר תחליט מה אתה מעדיף, כן לרוץ או לא לרוץ ולאכול פחות. באופן כללי אפשר לרדת באחוזי שומן בלי אירובי בכלל.

ואפשר בבקשה המלצה על אבקת חלבון בארץ עד 300-350 שתיהיה סבבה? יהיה לי קשה כל יום עכשיו להגיע ל180 חלבונים ואני מוכן להשקיע טיפה

@AminoShop יוכלו לעזור בזה אני בטוח.

 

[120gy]

מה?


הריצה שורפת קלוריות, כלומר מאפשרת לך לאכול יותר ועדיין להיות בגרעון קלורי. החסרון שזה יכול לפגוע בהתאוששות מהאימונים, בעיקר התאוששות הרגליים. אני לא מדבר כרגע על היתרונות של אירובי בשיפור סיבולת לב ריאה וכו', אני מדבר רק בהקשר של חיטוב. כלומר תחליט מה אתה מעדיף, כן לרוץ או לא לרוץ ולאכול פחות. באופן כללי אפשר לרדת באחוזי שומן בלי אירובי בכלל.

@AminoShop יוכלו לעזור בזה אני בטוח.

חחח שוב פעם התבלבלתי עם השומן, התכוונתי לאמר שאני יודע ש-אסור לא לאכול שומן. ואני בכללי מעדיף שלאכול פחות אז להוריד אירובי? כי בכללי אני רוטצה להגיע ל4-6 אימונים בשבוע ואני עדיין לא יכול לעושת AB כי אני רק שבוע מתאמן ... FBW עד כמה פעמים אפשר לעשות בלי לפגוע במנוחה? כי עכשיו כשאני מסיים אימון חדכ אני לא כלכך "מרגיש" את האימון, ומתי בערך יודעים שאפשר לעבור תוכנית מFBW(כניראה AB)?

 

[yujinius]

ואני בכללי מעדיף שלאכול פחות אז להוריד אירובי?

אז תתחיל בלי אירובי.

כי בכללי אני רוטצה להגיע ל4-6 אימונים בשבוע ואני עדיין לא יכול לעושת AB כי אני רק שבוע מתאמן ... FBW עד כמה פעמים אפשר לעשות בלי לפגוע במנוחה?

אין צורך ב 4-6 אימונים. תעשה 3 פעמים בשבוע FBW, בימים לא עוקבים, ותשמור על התזונה.

כי עכשיו כשאני מסיים אימון חדכ אני לא כלכך "מרגיש" את האימון,

אני לא יודע בדיוק מה אתה עושה עכשיו במכון, אבל "להרגיש" את האימון זה לא מדד לכמה האימון היה מוצלח.

ומתי בערך יודעים שאפשר לעבור תוכנית מFBW(כניראה AB)?

בתור מתאמן מתחיל מספיק לך מספר מצומצם של תרגילים כדי להתקדם. בתור מתחיל גם אתה מתאושש מהר מאימונים לכן אתה יכול לעשות את אותם התרגילים בתדירות יותר גבוהה. ככל שאתה מתקדם אתה גם תצטרך יותר נפח כדי להתקדם (כלומר יותר תרגילים ו/או סטים לכל שריר) ולא תוכל להתאושש באותה מהירות מהאימון, לכן מגיע שלב שבו מפצלים ל AB ועובדים 3 או 4 פעמים בשבוע ואז כל קבוצת שרירים עובדת בתדירות נמוכה יותר ובנפח גבוה יותר לכל אימון מאשר FBW.
לשאלה שלך מתי יודעים, כשמפסיקים לראות תוצאות ב FBW (בהנחה שהתכנית עצמה טובה והתזונה וההתאוששות טובים) אז בודקים את האופציה לפצל ל AB. בחיטוב בשבילך אני לא רואה צורך לעבור מ FBW כל החיטוב.

 

[120gy]

אז תתחיל בלי אירובי.

אין צורך ב 4-6 אימונים. תעשה 3 פעמים בשבוע FBW, בימים לא עוקבים, ותשמור על התזונה.

אני לא יודע בדיוק מה אתה עושה עכשיו במכון, אבל "להרגיש" את האימון זה לא מדד לכמה האימון היה מוצלח.

בתור מתאמן מתחיל מספיק לך מספר מצומצם של תרגילים כדי להתקדם. בתור מתחיל גם אתה מתאושש מהר מאימונים לכן אתה יכול לעשות את אותם התרגילים בתדירות יותר גבוהה. ככל שאתה מתקדם אתה גם תצטרך יותר נפח כדי להתקדם (כלומר יותר תרגילים ו/או סטים לכל שריר) ולא תוכל להתאושש באותה מהירות מהאימון, לכן מגיע שלב שבו מפצלים ל AB ועובדים 3 או 4 פעמים בשבוע ואז כל קבוצת שרירים עובדת בתדירות נמוכה יותר ובנפח גבוה יותר לכל אימון מאשר FBW.
לשאלה שלך מתי יודעים, כשמפסיקים לראות תוצאות ב FBW (בהנחה שהתכנית עצמה טובה והתזונה וההתאוששות טובים) אז בודקים את האופציה לפצל ל AB. בחיטוב בשבילך אני לא רואה צורך לעבור מ FBW כל החיטוב.

דבר ראשון תודה רבה על כל העזרה!! קצת הרגיע אותי 😃 עכשיו אני בונה תפריט והכל ויוצא שביום ללא אימון אני צריך 2400 ו3000 ביום עם אימון, עם איזה מאזן קלורי שלילי להתחיל? אני חושב על -600 כי ניראה לי יהיה לי קשה להגיע ל2500...

וביום של אימון אם אינ הולך על מאזן קלורי שלילי של -600, אני צריך באותו יום לאכול 230 גרם פחמימות, זה נורמאלי? זה נשמע לי המון אבל אנלא יודע :/

 

[yujinius]

דבר ראשון תודה רבה על כל העזרה!! קצת הרגיע אותי 😃 עכשיו אני בונה תפריט והכל ויוצא שביום ללא אימון אני צריך 2400 ו3000 ביום עם אימון, עם איזה מאזן קלורי שלילי להתחיל? אני חושב על -600 כי ניראה לי יהיה לי קשה להגיע ל2500...

וביום של אימון אם אינ הולך על מאזן קלורי שלילי של -600, אני צריך באותו יום לאכול 230 גרם פחמימות, זה נורמאלי? זה נשמע לי המון אבל אנלא יודע :/

קודם כל בשביל לא להסתבך יותר פשוט לעשות אותה כמו כל יום. תיקח כמה קלוריות אתה מעריך שאתה שורף באימון, תכפיל במספר האימונים בשבוע (נגיד 3 אימונים) ותחלק ב 7, ואת המספר שיוצא פשוט תוסיף ל RMR כל יום וממנו תחסיר כמה שאתה רוצה בשביל גרעון.
דבר שני אתה לא שורף 600 קלוריות באימון כוח. אני לא זוכר את ההערכה אבל נראה לי לא יותר מ 150.
דבר שלישי הייתי מציע להתחיל מגרעון של 300-400, בהמשך לפי קצב הירידה במשקל להוריד עוד קלוריות בהדרגה אם צריך. עדיף מאשר להתחיל מגרעון גדול מדי.

 

[120gy]

קודם כל בשביל לא להסתבך יותר פשוט לעשות אותה כמו כל יום. תיקח כמה קלוריות אתה מעריך שאתה שורף באימון, תכפיל במספר האימונים בשבוע (נגיד 3 אימונים) ותחלק ב 7, ואת המספר שיוצא פשוט תוסיף ל RMR כל יום וממנו תחסיר כמה שאתה רוצה בשביל גרעון.
דבר שני אתה לא שורף 600 קלוריות באימון כוח. אני לא זוכר את ההערכה אבל נראה לי לא יותר מ 150.
דבר שלישי הייתי מציע להתחיל מגרעון של 300-400, בהמשך לפי קצב הירידה במשקל להוריד עוד קלוריות בהדרגה אם צריך. עדיף מאשר להתחיל מגרעון גדול מדי.

לפי: מחשבון הוצאה קלורית זה יוצא ששעה אימון ועוד 10 דקות חימום זה יוצא 500 קלוריות מאימון חד"כ אם אני 90 קילו אז זה יוצא לי RMR+קלוריות לאימון=2900 וממוצע של 2600 קלוריות ליום כולל ימי מנוחה..
אני יתחיל ב2200 קלוריות וניראה מה הולך..

ולגבי הפחמימות, לאכול 230 זה הגיוני?

 

[yujinius]

ולגבי הפחמימות, לאכול 230 זה הגיוני?

כן

 

[120gy]

כן

סבבה, תודה רבה על כל העזרה זה באמת ממש עזר לי אני עכשיו עובד על התפריט #חזהעוףזהאלוהים והולך לי די טוב 😃 יש מצב אני יצליח להגיע ל1870 גרם חלבון בלי אבקה ואולי אינ רק אשתמש בא אחרי אימון אם אין לי כח להכין משהו

 

[yujinius]

יש מצב אני יצליח להגיע ל1870 גרם חלבון

180 אתה מתכוון?

אולי אינ רק אשתמש בא אחרי אימון אם אין לי כח להכין משהו

עוד משהו, אתה לא חייב למהר לאכול או לשתות שייק חלבון אחרי אימון. מה שחשוב זה הערכים היומיים.