תוכנית ביקורת על תוכנית

[dimaville]

תוכנית FBW
שלוש פעמים בשבוע
המטרה - מסה
A1XA2XA1
שבוע שני
A2XA1XA2

A1
בנצ' פרס - 3X5-8
מיליטרי פרס 2X5-8
בנט אובר - 3X5-8
סקוואט - 3X6-8
יד קדמית 1X12
יד אחורית 1X12
בטן 3X10-15

A2
בנצ' פרס - 3X5-8
מיליטרי פרס 2X5-8
מתח - 3X5-8
לג פרס - 3X6-8
דדליפט 1X5-6
יד קדמית 1X12
יד אחורית 1X12

הסיבה שאני עושה A1 A2 כדי לא להשתעמם יותר מידי בתרגילים.

דעתכם? האם להוסיף סט לכל שריר גדול?

 

[vagabond]

למה בכל אימון יש לך בנצ' פרס ופרס, אבל לא סקאווט?

 

[dimaville]

שאלה טובה,

כי אחרי הסקוואט אני מת ואין לי כח לדדליפט.

לגבי הבנצ' והפרס. חשבתי להחליף אותם בתרגילים אחרים יש לך המלצות?

 

[moo]

תחלק את הלחיצות (אימון אחד בנצ' שטוח, אימון שני פרס + מקבילים למשל)
תוריד את התרגילי ידיים - סט אחד ל 12 חזרות לא נותן כלום
תוריד תלג פרס ותעשה סקווט, אם זה בעייתי מבחינת הדדליפט תעשה סקווט 80-90% או פרונט סקווט

ותשנה את הסדר תתחיל מסקווט

 

[vagabond]

שאלה טובה,

כי אחרי הסקוואט אני מת ואין לי כח לדדליפט.

לגבי הבנצ' והפרס. חשבתי להחליף אותם בתרגילים אחרים יש לך המלצות?

תנוח יותר בין סט לסט אם יש צורך.

 

[אזולאי]

למה שלא תעשה תוכנית עם התקדמות לינארית בהתאם לרמה שלך?

 

[Yeti]

למה שלא תעשה תוכנית עם התקדמות לינארית בהתאם לרמה שלך?

מסכים, הדרך המהירה ביותר לעלות במסה היא לעלות במשקלי העבודה כמה שיותר מהר.

בקשר לתוכנית שלך, אני הייתי עושה סקוואט בכל אימון ורוטציה בין הבנץ' פרס לפרס, אם זה בעצימות ובנפח לדוגמא בA1 בנץ' 3*5-8 ופרס 2*8-10 וההפך בA2 או בכלל לעשות רק אחד מהם בכל אימון. אם קשה לך לעשות סקוואט ואחר כך דדליפט אתה יכול לעשות דדליפט כבד פעם בשבוע עם סקוואט קל, וSDL/RDL או פאוור קלין באימונים עם סקוואט כבד, אני שונא לג הרפס (ככה אני אוהב לקרוא לזה 😛).

 

[coldfire]

כי אחרי הסקוואט אני מת ואין לי כח לדדליפט.

זה מאוד עצוב מה שאתה מספר כאן. יש לי פתרון בשבילך: תתמודד.

 

[dimaville]

מסכים, הדרך המהירה ביותר לעלות במסה היא לעלות במשקלי העבודה כמה שיותר מהר.

בקשר לתוכנית שלך, אני הייתי עושה סקוואט בכל אימון ורוטציה בין הבנץ' פרס לפרס, אם זה בעצימות ובנפח לדוגמא בA1 בנץ' 3*5-8 ופרס 2*8-10 וההפך בA2 או בכלל לעשות רק אחד מהם בכל אימון. אם קשה לך לעשות סקוואט ואחר כך דדליפט אתה יכול לעשות דדליפט כבד פעם בשבוע עם סקוואט קל, וSDL/RDL או פאוור קלין באימונים עם סקוואט כבד, אני שונא לג הרפס (ככה אני אוהב לקרוא לזה 😛).

מה ההגיון לעשות רוטציה בין הבנצ' פרס לפרס?

לגבי הסקוואט אני אוסיף אותו במקום הלג פרס בתור סקוואט קל. אתם באמת חושבים שעדיף סקוואט קל על לג פרס כבד?

לגבי אימון לינארי - זאת השאיפה בגדול ואני כן מתכוון להעלות משקלים מאימון לאימון (או 2 אימונים).

 

[אזולאי]

לגבי אימון לינארי - זאת השאיפה בגדול ואני כן מתכוון להעלות משקלים מאימון לאימון (או 2 אימונים).

למה לנסות להמציא כשכבר קימת אחת כזו?

 

[dimaville]

למה לנסות להמציא כשכבר קימת אחת כזו?

אני אגיד לך דוגרי, דפקתי את הרגל ובזמן הקרוב (שבועיים עד חודשיים) אין מצב שאני מסוגל לעשות סקוואט עם משקל נורמאלי.

אז אין טעם בSS.

לדעתי האופציה הנורמאלית היחידה היא FBW רגילה עם הפוטנציאל להתקדמות הטוב ביותר.
אני לא מתכוון לקפוץ מתוכנית לתוכנית כל חודש. ולדעתי עם התוכנית שכתבתי אני יכול למשוך מספר חודשים.

 

[Yeti]

מה ההגיון לעשות רוטציה בין הבנצ' פרס לפרס?

לגבי הסקוואט אני אוסיף אותו במקום הלג פרס בתור סקוואט קל. אתם באמת חושבים שעדיף סקוואט קל על לג פרס כבד?

לגבי אימון לינארי - זאת השאיפה בגדול ואני כן מתכוון להעלות משקלים מאימון לאימון (או 2 אימונים).

אתה באמת לא מבין מה ההיגיון לעשות רוטציה בין הבנץ' לפרס? אתה רוצה להתקדם בצורה שווה בשתי הלחיצות האלה ולעשות עבודה שווה עליהן, הדרך היחידה לאפשר את זה היא לעשות רוטציה ביניהן.

ברור שעדיף סקוואט קל מאשר לג פרס כבד.

 

[dimaville]

אתה באמת לא מבין מה ההיגיון לעשות רוטציה בין הבנץ' לפרס? אתה רוצה להתקדם בצורה שווה בשתי הלחיצות האלה ולעשות עבודה שווה עליהן, הדרך היחידה לאפשר את זה היא לעשות רוטציה ביניהן.

ברור שעדיף סקוואט קל מאשר לג פרס כבד.

אני אסביר לך מה לא מסתדר לי -ככל הידוע לי מיליטרי פרס מפעיל מסת שרירים קטנה יותר מהבנצ' פרס.

ככל שהשריר גדול יותר הוא דורש יותר גירוי.
ולכן זה לא הגיוני לי להפעיל אותו מספר סטים וחזרות על שני התרגילים.

איפה אני טועה?

 

[Yeti]

תראה את SS ותבין שזה היגיוני לגמרי אם זה מה שמארק ריפטו ממליץ. החזה הוא שריר יותר גדול והוא גם מקבל גירוי יותר גדול כי אתה מזיז יותר משקל בבנץ' פרס לעומת הפרס.