ייעוץ איך התוכנית הזאת?

[razoz234]

איך התוכנית AB הזאת למסה? 4 פעמים בשבוע:
A Workout:
Squat 3x5
Leg Extension 3x8
Leg Press 3x8
Calf Raise 3x12
Bench press 3x5
Dumbbell Incline Bench 3x8
Chest Cable fly 3x10
Incline machine bench press 3x8 (התרגיל הזה אני משחק איתו, אם למישהו יש הצעות מבורך)
Triceps Extension 3x10
Bench Close Grip 3x8


B Workout
Deadlift 3x5
Pullups 3x5
T-Bar Row 3x8
Lat Pulldown 3x10
Shoulder Press 3x5
Millitary Seated Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x12
(יש לי 3 תרגילים בכתפיים אם צריך עוד אחד אשמח לעצה)
Cable Biceps Curl 3x8 (עבודה עם דרופ סטים בדרופ הראשון עולה ל10 חזרות ובדרופ השני עולה ל12 חזרות)
Barbell Biceps Curl 3x10


בעקרון זאת התוכנית אם למישהן יש עצות אשמח לשמוע. וגם חוות דעת על התוכנית
ומה שרשמתי במרכאות אשמח לעצות

 

[Refael_bar]

בכלליות כמה זמן אתה מתאמן? אתייחס לאימון בכמה דברים : למה אתה צריך להגיע ל5 חזרות ועוד בצורה רציפה ולא בפירמידה אתה נוגע בהיבטי כוח פה אימון עצים יכול להתבצע במספר חזרות גבוה יותר.. האימוני רגליים תשתדל לתת קודם את תרגילי הלחיצה ואז מבודדים.. אימוני הגב תן חתירות עבור ההתחלה תמיד מתח במספר חזרות נמוך כזה מיותר... במעבר בין חזה לאחורית תלחץ אחיזה צרה תעשה מעין גשר.. בכל אופן נראה לי שהתוכנית קצת מבולגנת

 

[razoz234]

בכלליות כמה זמן אתה מתאמן? אתייחס לאימון בכמה דברים : למה אתה צריך להגיע ל5 חזרות ועוד בצורה רציפה ולא בפירמידה אתה נוגע בהיבטי כוח פה אימון עצים יכול להתבצע במספר חזרות גבוה יותר.. האימוני רגליים תשתדל לתת קודם את תרגילי הלחיצה ואז מבודדים.. אימוני הגב תן חתירות עבור ההתחלה תמיד מתח במספר חזרות נמוך כזה מיותר... במעבר בין חזה לאחורית תלחץ אחיזה צרה תעשה מעין גשר.. בכל אופן נראה לי שהתוכנית קצת מבולגנת

אני מתאמן כבר קרוב לחצי שנה ובכוח לא רשמתי את הסטים של החימום ברור שאני מעלה משקלים בהדרגה ואז 3 סטים כבדים של 5 חזרות

 

[Refael_bar]

שמע שאני עובד כוח אני מגיע לצורת אימון כזאת וממש לא אחרי חצי שנה אין סיבה לזה תן לגוף גירוי גם 8 חזרות ויותר עושות את העבודה אל תתיחס לסטים כאל חימום כזה ארוך אם אתה מבצע 5 סטים לתרגיל מורכב תבצע בפירמידה עם משקלים מתאימים ותגרום לכל סט להיחשב כעבודה.. אל תמהר לרוץ לתוכניות של פציעות חבל ההתחלה טובה אפשר להתקדם מצויין גם בלי בעבודה נכונה..

 

[tomtomtom]

סך הכל נראה לא רע.
לפי דעתי תוריד את הincline machine press, יש לך כבר מספיק תרגילים לחזה.
ואת הtricep extensions תעשה אחרי הclose grip bench כי ככה איד אחורית פחות תגביל בclose grip bench ותצליח לסחוט עוד קצת עבודה לחזה.
באימון B כדאי לך להוריד ל-2 תרגילים לכתפיים ובשלישי תעשה תרגיל לrear delt, תנסה שה-2 תרגילים האלו יתמקדו בעיקר בכתף האמצעית כי הכתף הקדמית מקבלת הרבה עבודה מהבנץ' פרס ובמיוחד מהincline press (ובנוסף עוד עבודה מהתרגילים לכתפיים כי אי אפשר לבודד ראש אחד).

 

[razoz234]

אשמח לשמוע עוד עצות,
בעיקר מאנשים מנוסים
@White Walker
@shahar18
@לוטם

 

[White Walker]

איך התוכנית AB הזאת למסה? 4 פעמים בשבוע:
A Workout:
Squat 3x5
Leg Extension 3x8
Leg Press 3x8
Calf Raise 3x12
Bench press 3x5
Dumbbell Incline Bench 3x8
Chest Cable fly 3x10
Incline machine bench press 3x8 (התרגיל הזה אני משחק איתו, אם למישהו יש הצעות מבורך)
Triceps Extension 3x10
Bench Close Grip 3x8


B Workout
Deadlift 3x5
Pullups 3x5
T-Bar Row 3x8
Lat Pulldown 3x10
Shoulder Press 3x5
Millitary Seated Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x12
(יש לי 3 תרגילים בכתפיים אם צריך עוד אחד אשמח לעצה)
Cable Biceps Curl 3x8 (עבודה עם דרופ סטים בדרופ הראשון עולה ל10 חזרות ובדרופ השני עולה ל12 חזרות)
Barbell Biceps Curl 3x10


בעקרון זאת התוכנית אם למישהן יש עצות אשמח לשמוע. וגם חוות דעת על התוכנית
ומה שרשמתי במרכאות אשמח לעצות

מה הגיל/גובה/משקל ?
צר לי, תוכנית גרועה.
פשוט רשימה ארוכה של תרגילים, ללא כל מטרה.
יש דרכים לשלב תרגילי בסיס + עזר כך שיטיבו, אבל מה שעשיתי כאן זה באלגן אחד שלם.

קח תוכנית מוכנה, או קח תוכנית כוח שתכין אותך טוב יותר מבחינת משקלי עבודה לפני עבודה ב AB.

למה אתה צריך להגיע ל5 חזרות ועוד בצורה רציפה ולא בפירמידה

אימון עצים יכול להתבצע במספר חזרות גבוה יותר

במעבר בין חזה לאחורית תלחץ אחיזה צרה תעשה מעין גשר

כל כך הרבה ברו סיינס בכל מה שכתבת.
למה לא להגיע ל 5 חזרות באקרוס? למה חייב פירמידה?!
אימון במספר חזרות גבוה הוא לא אימון עצים, הנפח גבוה והעצימות נמוכה.
ואין צורך בשום גשר בין לחיצת חזה לבין עבודה על הטרייספס, מאיפה הבאת את זה?!

אפשר להתקדם מצויין גם בלי בעבודה נכונה

ההתקדמות היחידה, תיהיה כנראה לכיוון הדלת 😃

 

[Refael_bar]

כל כך הרבה ברו סיינס בכל מה שכתבת.
למה לא להגיע ל 5 חזרות באקרוס? למה חייב פירמידה?!
אימון במספר חזרות גבוה הוא לא אימון עצים, הנפח גבוה והעצימות נמוכה.
ואין צורך בשום גשר בין לחיצת חזה לבין עבודה על הטרייספס, מאיפה הבאת את זה?!



ההתקדמות היחידה, תיהיה כנראה לכיוון הדלת 😃[/QUOTE]
למה להמליץ לכל מתאמן על תוכניות כוח ישר בלי קשר לטכניקה שלו נסיון סתם קצב התקדמות נורמלי...
זה סלף סיינס ידידי ולא רק על עצמי התקדמות מעולה גם במסה וגם במשקלים אתה ישר שולל ועוקץ כאילו אנחנו בבית כנסת מרוקאי ☺ צר לי לא לכולם תוכניות הכוח הליניאריות המורחבות המפוצלות ועוד ועוד יתאימו יש עוד גישות לנושא.
תרגילי גשר עשויים לעזור תמיד כאן כנראה שלא.. גם בחזרות גבוהות יותר לצורך העניין במשקלים הנכונים ניתן להגיע לנפח אימון מתאים

 

[White Walker]

למה להמליץ לכל מתאמן על תוכניות כוח ישר בלי קשר לטכניקה שלו נסיון סתם קצב התקדמות נורמלי...

כי זה יהיה בזבוז זמן בעיקר.
אחד הדברים הנהדרים שהפורום הזה מציע הוא האפשרות להעלות סרטוני טכניקה ולקבל מענה מקצועי ממגוון רחב של משתמשים מנוסים ובעלי מקצוע בתחום.
אם הטכניקה אינה טובה, היא לא תיהיה גם טובה אם יעבוד לא בתוכניות כוח.
וצריך להתחיל מאיפשהו.

זה סלף סיינס ידידי ולא רק על עצמי התקדמות מעולה גם במסה וגם במשקלים אתה ישר שולל ועוקץ כאילו אנחנו בבית כנסת מרוקאי

למה לעבוד עפ"י סלף סיינס של מתאמן אחד? יש לך תוכניות כוח שמתאימות גם למתאמנים מתחילים ולא מנוסים.
ה SS למשל מיועדת בעיקר למתאמנים מתחילים.
ואני לא מודע לדרכי המתפללים בבתי הכנסת המרוקאים, טוב לדעת 😃

צר לי לא לכולם תוכניות הכוח הליניאריות המורחבות המפוצלות ועוד ועוד יתאימו יש עוד גישות לנושא.

מי שיהיה מוכן לעשות את הנדרש, ומעוניין להיות חזק בסופו של דבר - זה יתאים לו.
ולא דיברתי על תוכנית לינארית, דיברתי על התקדמות באקרוס של 3x5 כמו ב SS. אם אתה מכיר את התוכנית.

 

[Refael_bar]

מכיר הבעיה היא שרוב המתאמנים הטכניקה שלהם כל כך בחוץ שפציעות זה הדבר היחידי שהם ירוויחו.. תוכנית ה ss תעזור בטוח אבל יש מספיק דוגמאות של עלייה בכוח עם כלום מסה ובמקרה הזה השאלה הייתה מסה.. הניסוי מבוצע על עצמי אבל כמו שרשמתי לך יישום התיקונים מועבר הלאה אני לא מאמן רק את עצמי.. שמע לכל דבר יש את היתרונות והחסרונות סך הכל המטרה פה היא לעזור אחרת לא הייתי מנסה לעיתים הפשטות באימונים יכולה לקחת למקומות טובים..

 

[razoz234]

מה הגיל/גובה/משקל ?
צר לי, תוכנית גרועה.
פשוט רשימה ארוכה של תרגילים, ללא כל מטרה.
יש דרכים לשלב תרגילי בסיס + עזר כך שיטיבו, אבל מה שעשיתי כאן זה באלגן אחד שלם.

קח תוכנית מוכנה, או קח תוכנית כוח שתכין אותך טוב יותר מבחינת משקלי עבודה לפני עבודה ב AB.









כל כך הרבה ברו סיינס בכל מה שכתבת.
למה לא להגיע ל 5 חזרות באקרוס? למה חייב פירמידה?!
אימון במספר חזרות גבוה הוא לא אימון עצים, הנפח גבוה והעצימות נמוכה.
ואין צורך בשום גשר בין לחיצת חזה לבין עבודה על הטרייספס, מאיפה הבאת את זה?!



ההתקדמות היחידה, תיהיה כנראה לכיוון הדלת 😃

גיל - 16
גובה 167
משקל 63
בתכלס המטרה שלי היפוטרפטיה ולא מעבר לזה. ואשמח לדעת מה לא טוב בתוכנית.

 

[לוטם]

אשמח לשמוע עוד עצות,
בעיקר מאנשים מנוסים
@White Walker
@shahar18
@לוטם

התכנית רעה מאוד.
הנפח אימון עצום לעומת מה שבאמת יקדם אותך, יותר מידי תרגילים מיותרים, תכנון אימון שגוי, ואין שום עקרונות התקדמות.

תתרכז בתרגילי הבסיס - סקוואט, בנצ', דדליפט, פרס ומתח
SS יכולה להתאים לך, או כל תכנית FBW עם התקדמות ליניארית (קבועה) אחרת.

 

[razoz234]

התכנית רעה מאוד.
הנפח אימון עצום לעומת מה שבאמת יקדם אותך, יותר מידי תרגילים מיותרים, תכנון אימון שגוי, ואין שום עקרונות התקדמות.

תתרכז בתרגילי הבסיס - סקוואט, בנצ', דדליפט, פרס ומתח
SS יכולה להתאים לך, או כל תכנית FBW עם התקדמות ליניארית (קבועה) אחרת.

AB רגילנ שמפרסמים פה לא יכולה להתאים לי? כי המטרה שלי בתכלס היפוטרפטיה

 

[לוטם]

AB רגילנ שמפרסמים פה לא יכולה להתאים לי? כי המטרה שלי בתכלס היפוטרפטיה

ב-split routine התדירות נמוכה מ-FBW וזה טוב כשרוצים לתת נפח אימון גבוה.
במקרה שלך, אין צורך לתת נפח אימון גבוהה כדי להתקדם, עדיף שתעבוד בתדירות גבוהה יותר ותתקדם ליניארית בעומסים.

 

[White Walker]

כי המטרה שלי בתכלס היפוטרפטיה

לפחות תבדוק איך הוגים ומאייתים את המילה..

 

[iliadim]

מכיר הבעיה היא שרוב המתאמנים הטכניקה שלהם כל כך בחוץ שפציעות זה הדבר היחידי שהם ירוויחו.. תוכנית ה ss תעזור בטוח אבל יש מספיק דוגמאות של עלייה בכוח עם כלום מסה ובמקרה הזה השאלה הייתה מסה.. הניסוי מבוצע על עצמי אבל כמו שרשמתי לך יישום התיקונים מועבר הלאה אני לא מאמן רק את עצמי.. שמע לכל דבר יש את היתרונות והחסרונות סך הכל המטרה פה היא לעזור אחרת לא הייתי מנסה לעיתים הפשטות באימונים יכולה לקחת למקומות טובים..

אני בעצמי לא חסיד של תוכניות כוח נטו.
אבל לדעתי מתאמן חדש עם משקלי עבודה נמוכים לא יקבל גירוי מספיק לצורך גידול במסת שריר. לכן , תוכנית כוח תשפר את משקלי עבודה ולאחר מכן אפשר לעבור לתוכנית אחרת עם יותר נפח. בסופו של דבר אימון לבד לא יביא למסה, צריך תזונה מסודדרת וזמן התאוששות מספיק.

 

[Refael_bar]

אני בעצמי לא חסיד של תוכניות כוח נטו.
אבל לדעתי מתאמן חדש עם משקלי עבודה נמוכים לא יקבל גירוי מספיק לצורך גידול במסת שריר. לכן , תוכנית כוח תשפר את משקלי עבודה ולאחר מכן אפשר לעבור לתוכנית אחרת עם יותר נפח. בסופו של דבר אימון לבד לא יביא למסה, צריך תזונה מסודדרת וזמן התאוששות מספיק.

בהחלט.. מה שכיף בהתחלה מתקדמים מהר הכל כמעט נותן בתנאי כמובן שכל הרקע מנוהל טוב..