ייעוץ תפריט להעלאת מסה-חוות דעת\הצעות לשיפור.

[motigoor8]

שלום לכולם,

אני בן 26
1.72 ס"מ
שוקל 73

תפריט שהרכבתי לבד:

ארוחה 1(7:00)-
*50 גרם פריכיות 3 דגנים

ארוחה 2(10:00)-
*בננה
*תפוח ירוק

ארוחה 3(12:00)-
*150 גרם אורז חום מבושל
*120 גרם חזה עוף מבושל
*100 גרם אפונה ירוקה מבושלת
*100 גרם תירס גרגירים מבושל
*50 גרם סלט ירקות

ארוחה 4(17:30-לפני אימון)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*2 כפות חומוס
*2 מעדני חלב 0%
*7 אגוזי המלך

ארוחה 5(20:00-אחרי אימון)-
*2 ביצים קשות(XL מספר 1)
*קופסה של טונה במים
*4 פרוסות לחם חיטה מלאה
*50 גרם סלט ירקות
*כף שמן זית

ארוחה 6(22:00)-
*3 כוסות קורנפלקס(הרגיל)
*כוס וחצי חלב בקרטון 1%


ערכים תזונתיים-
*קלוריות-2750
*חלבונים-147
*שומן-73
*פחמימות-372

אשמח לחוות דעת לגבי התפריט ובנוסף להצעות לשיפור.
זה מאוד חשוב לי מקווה לקבל עזרה.
תודה מראש 😃

 

[yujinius]

בהתחלה הייתי מוריד כ 200 קלוריות מהתפריט (50 גרם פחמימה). בהמשך תראה לפי קצב העליה במשקל אם צריך לעלות עוד או לא.

 

[shum_klum]

הייתי מתחיל עם תפריט של 2500 קלוריות, תוריד את הקלוריות העודפות מהפחמימה.
בנוסף באופן אישי הייתי ממליץ לך להכניס משהו חלבוני בבוקר, 2 הארוחות הראשונות שלך מבוססות רק על פחמימה, אותי באופן אישי זה לא משביע ורק עושה אותי יותר רעב.

 

[motigoor8]

תודה על התגובה קודם כל,

ואם יצא לי rmr של 2500?
אני גם עובד בעבודה פיזית שהולכים בה הרבה ככה שאני שורף 300-400 קלוריות ביום עבודה.