ייעוץ שילוב ריצה בFBW

[blabla12]

אני מבצע את התוכנית FBW שרשמתי פה למטה
עכשיו השאלה שלי איך אני משלב את הריצה פה, אני רוצה לעשות תקופה של ריצות ארוכות 3-5 קמ ולשלב מידי פעם איטרוולים איך אני משלב את זה?
ועוד שאלה האם אני יכול לעשות שינוי בתוכנית בתרגילי כתפיים ולהוסיף אוברהד פרס? ואיך לעשות זאת
תודה 😃
אימון 1A


רגליים
סקוואט 3 סטים של 6 חזרות

חזה
בנץ 2 סטים של 8 חזרות

לחיצת חזה עם דאמבלים 2 סטים של 8 חזרות

גב

מתח בתוספת משקל
2 סטים
10 חזרות

חתירה בהטיה לפנים
2 סטים
6 חזרות

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד
2 סטים
12 חזרות

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט
2 סטים
10 חזרות

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט
2 סטים
8 חזרות



אימון A2


רגליים

דדליפט
3 סטים
6 חזרות

בישיבה כפיפת ברך במכונה
2 סטים
12 חזרות

חזה

בנץ
3 סטים
8 חזרות

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד
3 סטים
6 חזרות

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד
3 סטים
8 חזרות

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל
2 סטים
12 חזרות

 

[White Walker]

אני מבצע את התוכנית FBW שרשמתי פה למטה

מאיפה הבאת אותה?
היא לא טובה.

קח FBW סטנדרטית מהפורטל, אין מה להסתבך עם זה יותר מידיי.

 

[blabla12]

מאיפה הבאת אותה?
היא לא טובה.

קח FBW סטנדרטית מהפורטל, אין מה להסתבך עם זה יותר מידיי.

תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אבל היא מהפורטל תוכנית FBW השלישית

וראיתי שמה שאין תוכנית עם כל התרגילים הבסיסיים ביחד פרס בנץ' דדליפט וסקוואט לכן בחרתי בתוכנית השלישית
שיש בה הכי הרבה מורכבים אבל עדיין בלי פרס
ולגבי השאלה של השילוב עם הריצה יש תשובה?

 

[White Walker]

אבל היא מהפורטל תוכנית FBW השלישית

וואלה.

בכל אופן, לא כל התוכניות שם מושלמות ולא הייתי עושה אותה כפי שהיא כתובה.

בענין שילוב הריצה, אולי @hanan ו @TvrSp12 יוכלו לייעץ

 

[blabla12]

וואלה.

בכל אופן, לא כל התוכניות שם מושלמות ולא הייתי עושה אותה כפי שהיא כתובה.

בענין שילוב הריצה, אולי @hanan ו @TvrSp12 יוכלו לייעץ

אז איזה תוכנית כן לעשות? חח
לחפש תוכנית אחרת במקום אחר ולהראות לך?

 

[TvrSp12]

מה הכושר שלך כרגע בריצה (כמה פעמים בשבוע ואיזה מרחקים) ומה משקלי העבודה שלך

 

[blabla12]

מה הכושר שלך כרגע בריצה (כמה פעמים בשבוע ואיזה מרחקים) ומה משקלי העבודה שלך

סקוואט 60 3X6
בנץ' 45 3X8
דדליפט 70 3X6
פרס 35 3X5
אני יודע שזה משקלים נמוכים אבל אני רוצה להתחיל להתאמן לגיבוש של יום סיירות וחובלים
הכושר שלי זה בערך 2 קמ 9 דקות
5 קמ ב28 דק בערך

 

[TvrSp12]

אם יש לך זמן תפריד תקופות, תחליט לדוגמא שאתה משקיע כרגע בכוח ובתקופה זו תרוץ רק פעמיים פעם אחת אחרי אימון A2 בעצימות נמוכה
ועוד פעם בסופ"ש בעצימות/נפח גבוה יותר ( רחוק יותר או בקצב גבוה יותר)
לדוגמא
יום שני A1
יום רביעי A2 + ריצה
שישי A1
שבת בערב/ראשון בבוקר ריצה.

אם אין זמן לפצל תקופות אתה יכול לשלב 3 ריצות גם באימון של יום שני אבל זה באמת עניין אישי של איך אתה מתאושש ומסוגל להתקדם.

 

[blabla12]

אם יש לך זמן תפריד תקופות, תחליט לדוגמא שאתה משקיע כרגע בכוח ובתקופה זו תרוץ רק פעמיים פעם אחת אחרי אימון A2 בעצימות נמוכה
ועוד פעם בסופ"ש בעצימות/נפח גבוה יותר ( רחוק יותר או בקצב גבוה יותר)
לדוגמא
יום שני A1
יום רביעי A2 + ריצה
שישי A1
שבת בערב/ראשון בבוקר ריצה.

אם אין זמן לפצל תקופות אתה יכול לשלב 3 ריצות גם באימון של יום שני אבל זה באמת עניין אישי של איך אתה מתאושש ומסוגל להתקדם.

הבנתי..
אני מעדיף שהריצות לא יהיו אחרי אימון אז אלך על הדוגמא שנתת לי
עכשיו איך אני יודע מה העצימות המתאימה לי בכל אימון מבחינת מרחק וקצב ואיך לעלות את זה מאימון לאימון
ובכללי עדיף לי לשנות את הFBW שנתתי מבחינת העומס שלו?

 

[TvrSp12]

הבנתי..
אני מעדיף שהריצות לא יהיו אחרי אימון אז אלך על הדוגמא שנתת לי
עכשיו איך אני יודע מה העצימות המתאימה לי בכל אימון מבחינת מרחק וקצב ואיך לעלות את זה מאימון לאימון
ובכללי עדיף לי לשנות את הFBW שנתתי מבחינת העומס שלו?

אתה עדיין רץ אחרי אימון ב A2 בדוגמא שנתתי, לגבי ריצה מה המטרה שלך?

 

[blabla12]

אתה עדיין רץ אחרי אימון ב A2 בדוגמא שנתתי, לגבי ריצה מה המטרה שלך?

כן אבל פעם אחת זה לא קריטי בשבילי
המטרה שלי היא להשתפר בריצת 2 או 3 קמ מה שיש ביום סיירות לא מצאתי שחיפשתי עכשיו ואני לא ממש זוכר אם זה קריטי אני אחפש שוב
וספרינטים
בקיצור מה שיש ביום סיירות

ושבוע אחריי יצא לי שיהיה פעמיים A2 אז הריצה תהיה בA1?

 

[totti99]

כן אבל פעם אחת זה לא קריטי בשבילי
המטרה שלי היא להשתפר בריצת 2 או 3 קמ מה שיש ביום סיירות לא מצאתי שחיפשתי עכשיו ואני לא ממש זוכר אם זה קריטי אני אחפש שוב
וספרינטים
בקיצור מה שיש ביום סיירות

ושבוע אחריי יצא לי שיהיה פעמיים A2 אז הריצה תהיה בA1?

יום סיירות יש 2000, סדרי הגעה (ספרינטים),אלונקה סיציומטרית(ספרינטים), זחילות ונראה לי שעוד משהו ששחכתי
לפחות זה מה שיש ברוב הימי סיירות