ייעוץ 5/3/1 BBB וסקוואט - יש חיה כזו?

[oshri391]

שלום כולם, לפני 3 חודשים נטשתי את הליניארית לאחר תקופה של שנה+ איתה לטובת 5/3/1 במתכונת BBB הרגילה.
עברתי ל5/3/1 מסיבה לגיטימית (לדעתי) והיא שהפסקתי להתקדם בלינארית לאחר תקופה כה ארוכה וטובה.
התרגיל, הכי חזק אצלי יחסית היה הסקוואט, עם שיאים כל שבועיים לקראת סוף התכנית ורטיו של 2 ק"ג למ.ג.

כל זה היה עד לפני 3 חודשים. לפני 3 חודשים עברתי ל5/3/1. והמשכתי להיות על מאזן נייטרלי. לקחתי ריסט של 10% לטובת חישוב הTM והתחלתי את התכנית.
מהשינוי הזה,, חלה התדרדרות קבועה בסקוואט שציפיתי שהרגליים לבסוף יתרגלו לתכנית החדשה ויחזרו לעצמם.
אולם, אני שם לב שמשקלים שהייתי מתחמם איתם בסקוואט ,כעת קשים לי, שלא נדבר על הסטים של העבודה.
משקלים בסקוואט של השבוע הראשון לדוגמה אני מצליח רק 2 חזרות מתוך ה-5 בסט הכבד של הסקוואט..

כל זאת קורה רק בסקוואט, בתרגילים האחרים אני מצליח אף חזרה או שתיים מעל המתוכנן, הדדליפט והבנץ' פורחים..וקרה מצב שהוא נהפך מהתרגיל הדומיננטי שלי לתרגיל מן המניין נקרא לזה - לא חלש מדי אבל ממש לא חזק כמו לפני 3 חודשים.

חשבתי על הגורם וזה יכול להיות המעבר מ-3 פעמים סקוואט - בליניארית לפעם אחת
העובדה שהוא בסוף השבוע, יום לאחר BP ובליניארית היה ראשון בכל אימון,
שינוי הנפח אולי.. בליניארית 15 סטים שבועיים מחולקים ל3, ועכשיו 8-11 סטים באימון אחד (כולל חימום 11)..

אשמח לשמוע מכם מה הבעיה לדעתכם ואיך אפשר להשיב אותו להיות כשהיה..לעבור תכנית, לבצע שינויים כלשהם, פתרונות אחרים אולי..
תודה רבה על העזרה ושבת שלום

 

[itayzl]

לא יודע למה רק בתרגיל אחד אתה לא מתקדם אבל כן ענית לעצמך שבוודאות יש קשר לעניין התדירות שירדה ממש. באופן כללי לדעתי ה5\3\1 היא אחלה תבנית ואפשר למתוח אותה ולעשות דברים יפים אבל בתור תוכנית כוח כשלעצמה אין בה שום היגיון, תדירות של פעם בשבוע לכל הרמה? איפה ההיגיון? אם נתקעת בלינארית נראה לי טקסס יכול היה להיות פיתרון יעיל יותר

 

[yanivgoft]

כמו שאמרו לך טקסס יכולה אולי להיות בחירה מוצלחת או שתשנה את המבנה של ה5/3/1. אם תסקביט פעמיים בשבוע זה יכול להיות אחלה. אני מעדיף את המתכונת של BBB 5X5 עם תרגילים הפוכים.
כלומר אתה נותן:
סקוואט 5/3/1
דדליפט 5X5 @ 80%.
וביום דדליפט זה יהיה
דדליפט 5/3/1
סקוואט 5X5 @ 80%

כלומר נניח ויש לך סקוואט 180 קילו ודדליפט 200 קילו הTM יהיו 162 ו180 בהתאמה ואז זה יוצא לך לתת באימון של ההרמה השנייה 5X5 כזה
דדליפט 145X5X5
סקוואט 130X5X5
שזה כבר טיפה יתן לך עבודה ולעשות פעמיים בשבוע כל הרמה

 

[itayzl]

כמו שאמרו לך טקסס יכולה אולי להיות בחירה מוצלחת או שתשנה את המבנה של ה5/3/1. אם תסקביט פעמיים בשבוע זה יכול להיות אחלה. אני מעדיף את המתכונת של BBB 5X5 עם תרגילים הפוכים.
כלומר אתה נותן:
סקוואט 5/3/1
דדליפט 5X5 @ 80%.
וביום דדליפט זה יהיה
דדליפט 5/3/1
סקוואט 5X5 @ 80%

כלומר נניח ויש לך סקוואט 180 קילו ודדליפט 200 קילו הTM יהיו 162 ו180 בהתאמה ואז זה יוצא לך לתת באימון של ההרמה השנייה 5X5 כזה
דדליפט 145X5X5
סקוואט 130X5X5
שזה כבר טיפה יתן לך עבודה ולעשות פעמיים בשבוע כל הרמה

ניסיתי משהו בסגנון.. נורא קשה לעבוד בנפח כזה גם בסקוואט וגם בדדליפט ולהתקדם בשניהם, תלוי גם ברמה שלך... לי זה לא עבד והדדליפט לא התקדם. אבל זה בהחלט עדיף על הרגילה.

 

[kotzer]

אני כרגע מבצע את התוכנית הזאת, ומה שאני עושה זה פשוט ביום של הסקוואט אני עושה כתרגיל נפח Romanian deadlift, וביום דדליפט, תרגיל שמשלב ווריאציה של הסקוואט או משהו שמשלב את ה-4 ראשי מאוד, לאחרונה התחלתי להוסיף deficit snatch grip deadlift, שהוא מאוד נחמד

 

[yanivgoft]

ניסיתי משהו בסגנון.. נורא קשה לעבוד בנפח כזה גם בסקוואט וגם בדדליפט ולהתקדם בשניהם, תלוי גם ברמה שלך... לי זה לא עבד והדדליפט לא התקדם. אבל זה בהחלט עדיף על הרגילה.

הנפח לא גבוה בכלל, תחשוב שבן אדם עם דדליפט של 200 מתחיל עם 145 קילו לנפח הזה. זה נפח משלים, הוא לא עצים בכלל. נטו בסגנון של הBBB (זה וריאציה של BBB מביונד 531) רק עם עצימות קצת יותר סבירה וחמישיות.

 

[Muzi]

העניין בסקוואט זה שתדירות יכולה להשפיע עליו מאוד חזק לעומת תרגילים אחרים, והמעבר שלך מ3 פעמים בשבוע שפעמיים מהן עצימות לפעם אחת בשבוע קצת מהירה מידי ולוקח זמן להתרגל זה מה שאני הרגשתי שעברתי מטקסס ל531

 

[oshri391]

לא יודע למה רק בתרגיל אחד אתה לא מתקדם אבל כן ענית לעצמך שבוודאות יש קשר לעניין התדירות שירדה ממש. באופן כללי לדעתי ה5\3\1 היא אחלה תבנית ואפשר למתוח אותה ולעשות דברים יפים אבל בתור תוכנית כוח כשלעצמה אין בה שום היגיון, תדירות של פעם בשבוע לכל הרמה? איפה ההיגיון? אם נתקעת בלינארית נראה לי טקסס יכול היה להיות פיתרון יעיל יותר

כמו שאמרו לך טקסס יכולה אולי להיות בחירה מוצלחת או שתשנה את המבנה של ה5/3/1. אם תסקביט פעמיים בשבוע זה יכול להיות אחלה. אני מעדיף את המתכונת של BBB 5X5 עם תרגילים הפוכים.
כלומר אתה נותן:
סקוואט 5/3/1
דדליפט 5X5 @ 80%.
וביום דדליפט זה יהיה
דדליפט 5/3/1
סקוואט 5X5 @ 80%

כלומר נניח ויש לך סקוואט 180 קילו ודדליפט 200 קילו הTM יהיו 162 ו180 בהתאמה ואז זה יוצא לך לתת באימון של ההרמה השנייה 5X5 כזה
דדליפט 145X5X5
סקוואט 130X5X5
שזה כבר טיפה יתן לך עבודה ולעשות פעמיים בשבוע כל הרמה

אני כרגע מבצע את התוכנית הזאת, ומה שאני עושה זה פשוט ביום של הסקוואט אני עושה כתרגיל נפח Romanian deadlift, וביום דדליפט, תרגיל שמשלב ווריאציה של הסקוואט או משהו שמשלב את ה-4 ראשי מאוד, לאחרונה התחלתי להוסיף deficit snatch grip deadlift, שהוא מאוד נחמד

העניין בסקוואט זה שתדירות יכולה להשפיע עליו מאוד חזק לעומת תרגילים אחרים, והמעבר שלך מ3 פעמים בשבוע שפעמיים מהן עצימות לפעם אחת בשבוע קצת מהירה מידי ולוקח זמן להתרגל זה מה שאני הרגשתי שעברתי מטקסס ל531

תודה ענקית לכל מי שענה.
אני חושב לנסות את השיטה שיניב הציע ב3 שבועות שנותרו לסבב הנוכחי ולבדוק האם יש שינוי לטובה. במידה ולא יהיה אעבור כנראה לטקסס.
- האם 3 שבועות לדעתכם יספיקו לשמש אינדיקציה לשיפור?
- בהנחה שאכנס לחיטוב מתישהו בחודש הקרוב עדיין יהיה יעיל להיכנס לטקסס במידה והווריאציה שיניב הציע לא תעזור? במידה ולא, ישנן המלצות אחרות?

שבוע טוב ושוב תודה.

 

[yanivgoft]

אם יש לך 3 שבועות אתה בעצם בשבוע השני של 3x3 זה אומר שבועיים פלוס דילואוד אם אני מבין נכון. זה לא מדד. תן דילואוד עכשיו ותתחיל אחריו סבב של 6 שבועות.

 

[itayzl]

הנפח לא גבוה בכלל, תחשוב שבן אדם עם דדליפט של 200 מתחיל עם 145 קילו לנפח הזה. זה נפח משלים, הוא לא עצים בכלל. נטו בסגנון של הBBB (זה וריאציה של BBB מביונד 531) רק עם עצימות קצת יותר סבירה וחמישיות.

יכול מאוד להיות אני ממש לא פסלתי, פשוט נתתי דוגמא מניסיוני האישי כי אני חשבתי כמוך ועשיתי משהו דומה (אותו דבר פשוט בלי ה5\3\1) ובשבוע ה6 כבר הייתי עם הלשון בחוץ זה באמת שבר אותי והדדליפט נפגע (פשוט לא התקדם). אבל לא אומר שאני פוסל

 

[yanivgoft]

יכול מאוד להיות אני ממש לא פסלתי, פשוט נתתי דוגמא מניסיוני האישי כי אני חשבתי כמוך ועשיתי משהו דומה (אותו דבר פשוט בלי ה5\3\1) ובשבוע ה6 כבר הייתי עם הלשון בחוץ זה באמת שבר אותי והדדליפט נפגע (פשוט לא התקדם). אבל לא אומר שאני פוסל

א' אני עובד כרגע עם 5X5 סקוואט ויום אחר 5X5 דדליפט ביום סקוואט יש וריאצית דד וביום דד וריאצית סקוואט ל5X3. בכל מקרה שוב אני אגיד, זה נפח קל מאד באופן יחסי למה שאתה מסוגל לתת. אם יש לך 200 דדליפט לסינגל ואיזה 175 לחמישיה, לתת 145 לחמישיות זה צ'יפס

 

[itayzl]

א' אני עובד כרגע עם 5X5 סקוואט ויום אחר 5X5 דדליפט ביום סקוואט יש וריאצית דד וביום דד וריאצית סקוואט ל5X3. בכל מקרה שוב אני אגיד, זה נפח קל מאד באופן יחסי למה שאתה מסוגל לתת. אם יש לך 200 דדליפט לסינגל ואיזה 175 לחמישיה, לתת 145 לחמישיות זה צ'יפס

אבל זה לתת 145 לחמישייה בשבוע הראשון ולהוסיף 5 ק"ג כל שבוע.. ואתה סוחב איתך תשישות ולהגיע לשבוע 6 זה כבר נאצי

 

[yanivgoft]

אבל זה לתת 145 לחמישייה בשבוע הראשון ולהוסיף 5 ק"ג כל שבוע.. ואתה סוחב איתך תשישות ולהגיע לשבוע 6 זה כבר נאצי

אתה לא אמור להוסיף 5 קילו בשבוע.

 

[oshri391]

אתה לא אמור להוסיף 5 קילו בשבוע.

שאלה נוספת, הים התחלתי את הדילואד ורציתי לדעת האם לעבור למתכנות הזאת בשאר התרגילים? הכוונה גם בבנץ' וגם במיליטרי..
והאם יש המלצות לדילואד לסטים של ה5X5?
תודה והמשך ערב נעים

 

[yanivgoft]

שאלה נוספת, הים התחלתי את הדילואד ורציתי לדעת האם לעבור למתכנות הזאת בשאר התרגילים? הכוונה גם בבנץ' וגם במיליטרי..
והאם יש המלצות לדילואד לסטים של ה5X5?
תודה והמשך ערב נעים

כן תעשה גם. בדילואוד לא עושים את.הbbb

 

[oshri391]

כן תעשה גם. בדילואוד לא עושים את.הbbb

אני מאמין שהבנתי. לא ידעתי שמורידים בדילואד את הBBB, כנראה שיש עוד שינויים בדילואד שאיני מודע אליהם. אחזור לספר לבדיקה נוספת.
תודה רבה על העזרה.. אשתדל לעדכן עוד חודש וחצי

כן תעשה גם. בדילואוד לא עושים את.הbbb[/QUOTE

היי יניב.
מדוע עדיף לי לנסות את הווריאציה של 5X5 @80 מאשר לנסות להחליף את הסדר ולהשאיר 5X10 @60 אבל עם ההרמה הנגדית?
ד"א, בדקתי כעת בBeyond 5/3/1 ולא מצאתי הנחיות לדילואד בגרסת ה5X5..רשום שאפשר לבחור לוותר על הBBB אולם לא יותר מזה. תוכל לתת לי הנחיות נוספות לדילואד?

 

[yanivgoft]

אני מאמין שהבנתי. לא ידעתי שמורידים בדילואד את הBBB, כנראה שיש עוד שינויים בדילואד שאיני מודע אליהם. אחזור לספר לבדיקה נוספת.
תודה רבה על העזרה.. אשתדל לעדכן עוד חודש וחצי

אחוזים כמו שרשום. לא עושים bbb ותרגילי עזר בלי יותר מדי משקל. במטרה ביא באמת מנוחה.
עדיף את ה5x5 כי ה5 עשיריות זה פשוט באחוזים נמוכים מדי בשביל לדגדג את מערכת העצבים כמו שצריך.

 

[oshri391]

אחוזים כמו שרשום. לא עושים bbb ותרגילי עזר בלי יותר מדי משקל. במטרה ביא באמת מנוחה.
עדיף את ה5x5 כי ה5 עשיריות זה פשוט באחוזים נמוכים מדי בשביל לדגדג את מערכת העצבים כמו שצריך.

האם הנפח לא משחק פה כפאקטור?

 

[yanivgoft]

האם הנפח לא משחק פה כפאקטור?

יש הרבה נפח במשקלים שהם פאקינג 40-50% מה1rm שלך. בהתחלה אמורים לעשות 50% מהtm. זה אומר שמישהו עם דדליפט 200 יתן 90x5x10.

 

[itayzl]

אתה לא אמור להוסיף 5 קילו בשבוע.

אז זה סתם מאבד ערך... ה הרעיון לתת נפח בעצימות כזאת נמוכה בלי שום פרוגרסיה?