אז לאחר שעשיתי מסה עד 88 ק"ג. מתחיל חיטוב.
רציתי להתייעץ איתכם בנוגע לתפריט ולתכנית אימונים שלי המפורטת הנ"ל.
גובה 1.90
משקל 86.5
אש 25
RMR כולל אימונים 2800(5 אימוני כוח + 4 אימוני אירובי על סך של 20 דק, משבוע לשבוע עולה האירובי תכף יפורט).
בניתי לעצמי תפריט על סך של 2400 קלוריות בערך (כולל ירקות!!) אך אני לא בטוח שהתפריט אכן על כמות הקלוריות הזו, כן השתמשתי במחשבונים אך לא יודע אם בניתי זאת לפי המחשבונים הנכונים. אז אשמח להכוונה.
מה שיצא לי בערכים של התפריט
קלוריות 2400
160 גרם פחמימה
240 גרם חלבון
78 גרם שומן
גרעון של 400 קלוריות.
הנה התפריט אם יש משהו שלא נכון אבקש עזרה בבקשה:
ארוחת ראשונה ( בוקר ) - 07:00
3 פרוסות לחם קל עד 40 קלוריות לפרוסה עדיפות לעינן קל של אנג'ל או 7 דגנים של אנג'ל או כל סוג לחם אחר עד 40 קלוריות לפרוסה
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות שמן זית
5 ביצים מתכון מתוכן רק 2 צהובים
חצי גביע קוטג' 3% שומן
ארוחה שניה - 10:00
3 פרסות לחם קל מהלחם שציינתי
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות טחינה גולמית מהקופסה
120 גרם פסטרמה דלת שומן עד 4%
ארוחה שלישית - 13:00
300 גרם חזה עוף לפני בישול / הודו / סינטה / פילה בקר
150 גרם אורז לאחר בישול
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות שמן זית
ארוחה רביעית - 16:00 ( לאחר אימון )
2 יוגורטים BIO 0% שומן (200 מ"ל לכל יחידה)
6 שקדים טבעיים
ארוחה חמישית - 19:00
3 פרוסות לחם קל
2 מלפפונים ירוקים
1 כף שמן זית
1 קופסת טונה במים
ארוחה שישית – לפני השינה
גביע קוטג' 3% שומן
1 כפית שמן זית
2 מלפפונים ירוקים
וזו תכנית האימונים שלי:
5 אימונים בשבוע ABC
A חזה יד קידמית
B גב יד אחורית
C רגליים כתפיים
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה ללא זווית כנגד מוט חופשי 4X8,8,10-10,15 (לבצע חימום טוב לפני העמסת משקל, בסט האחרון של ה15 חזרות ירידה בזמן של 3-4 שניות)
לחיצת חזה בשכיבה בזווית 30 מעלות לחזה עליון כנגד סמיט משין 3X8,10-10,15
פלייס בעמידה כבלים 3X8,10-10,15
בישיבה כנגד מכונה פלייס פרפר במכונה 3X8,10-10,15
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אולימפי 3X8,10-10,15
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט W בכסא כומר 3X8,10-10,15
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון במוט ישר לפנים 3X8,10-10,15
B
גב
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים כנגד מוט משולש 3X8,10-10,15 ירידה עד נגיעה בחזה, במשקל גבוה עד הסנטר
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לאחור כנגד מוט ישר 3X8,10-10,15
חתירה כנגד מכונה באחיזה צמודה לטבור 3X8,10-10,15
פולהובר 3X15
יד אחורית
לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט W 3X8,10-10,15
בעמידה כנגד מוט ישר בפולי עליון לפנים בחבל 3X8,10-10,15
בישיבה בזווית 70 מעלות כנגד מוט H לאחור 3X8,10-10,15
C
רגליים ( מומלץ להתחיל עם תרגילי רגליים באימון מסוג זה!!! )
סקוואט עמוק חופשי 4X12
פשיטות ברכיים כנגד מכונה בישיבה 3X15
לחיצת רגליים כנגד מכונה בשכיבה 3X8,10-10,15
כפיפות ברכיים כנגד מכונה בישיבה 3X15
כתפיים
לחיצות כתפיים נגד משקולות בודדות בישיבה 3X8,10-10,15
לחיצת כתפיים כנגד סמיט משין כסא בזווית 75 מעלות הורדה לעורף 3X8,10-10,15
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X15
מנוחות : דקה עד דקה וחצי מנוחה
אירובי : שבוע ראשון: 4 פעמים בשבוע 20 דק הליכה מהירה בשיפוע 3-6, קצב הליכה מקסימלי.
שבוע שני: 4 פעמים בשבוע 25 דקות הליכה מהירה בשיפוע 3-6 קצב הליכה מקסימלי.
שבוע שלישי: 4 פעמים בשבוע 32 דקות הליכה מהירה בשיפוע 3-6 קצב הליכה מקסימלי.
שבוע רביעי: אותו הדבר כמו השלישי.
שאלות:
1. האם התפריט לדעתכם הוא אכן 2400 קלוריות ולא פחות? כולל הירקות!
2. האם טוב להתחיל עם גרעון של 400 קלוריות או שזה מוגזם מידי? ואם כן, איפה להוסיף אוכל שלא יפגע בערכים?
3.תכנית האימונים - זוהי התכנית שעשיתי פחות או יותר עכשיו במסה, האם היא תקינה גם לגביי חיטוב או לפחות לשלושה שבועות הראשונים של החיטוב? או שעדיף ישר להתחיל ממשהו אחר?
4. ממש מצטער על הפוסט הארוך אבל פירטתי כמה שיותר כדי לקבל עזרה.
אשמח לקבל כל תשובה וכל הכוונה וכל טיפול על מנת ששהחיטוב יתחיל מהכוונה טובה.
רציתי להתייעץ איתכם בנוגע לתפריט ולתכנית אימונים שלי המפורטת הנ"ל.
גובה 1.90
משקל 86.5
אש 25
RMR כולל אימונים 2800(5 אימוני כוח + 4 אימוני אירובי על סך של 20 דק, משבוע לשבוע עולה האירובי תכף יפורט).
בניתי לעצמי תפריט על סך של 2400 קלוריות בערך (כולל ירקות!!) אך אני לא בטוח שהתפריט אכן על כמות הקלוריות הזו, כן השתמשתי במחשבונים אך לא יודע אם בניתי זאת לפי המחשבונים הנכונים. אז אשמח להכוונה.
מה שיצא לי בערכים של התפריט
קלוריות 2400
160 גרם פחמימה
240 גרם חלבון
78 גרם שומן
גרעון של 400 קלוריות.
הנה התפריט אם יש משהו שלא נכון אבקש עזרה בבקשה:
ארוחת ראשונה ( בוקר ) - 07:00
3 פרוסות לחם קל עד 40 קלוריות לפרוסה עדיפות לעינן קל של אנג'ל או 7 דגנים של אנג'ל או כל סוג לחם אחר עד 40 קלוריות לפרוסה
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות שמן זית
5 ביצים מתכון מתוכן רק 2 צהובים
חצי גביע קוטג' 3% שומן
ארוחה שניה - 10:00
3 פרסות לחם קל מהלחם שציינתי
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות טחינה גולמית מהקופסה
120 גרם פסטרמה דלת שומן עד 4%
ארוחה שלישית - 13:00
300 גרם חזה עוף לפני בישול / הודו / סינטה / פילה בקר
150 גרם אורז לאחר בישול
2 מלפפונים ירוקים
2 כפיות שמן זית
ארוחה רביעית - 16:00 ( לאחר אימון )
2 יוגורטים BIO 0% שומן (200 מ"ל לכל יחידה)
6 שקדים טבעיים
ארוחה חמישית - 19:00
3 פרוסות לחם קל
2 מלפפונים ירוקים
1 כף שמן זית
1 קופסת טונה במים
ארוחה שישית – לפני השינה
גביע קוטג' 3% שומן
1 כפית שמן זית
2 מלפפונים ירוקים
וזו תכנית האימונים שלי:
5 אימונים בשבוע ABC
A חזה יד קידמית
B גב יד אחורית
C רגליים כתפיים
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה ללא זווית כנגד מוט חופשי 4X8,8,10-10,15 (לבצע חימום טוב לפני העמסת משקל, בסט האחרון של ה15 חזרות ירידה בזמן של 3-4 שניות)
לחיצת חזה בשכיבה בזווית 30 מעלות לחזה עליון כנגד סמיט משין 3X8,10-10,15
פלייס בעמידה כבלים 3X8,10-10,15
בישיבה כנגד מכונה פלייס פרפר במכונה 3X8,10-10,15
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אולימפי 3X8,10-10,15
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט W בכסא כומר 3X8,10-10,15
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון במוט ישר לפנים 3X8,10-10,15
B
גב
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים כנגד מוט משולש 3X8,10-10,15 ירידה עד נגיעה בחזה, במשקל גבוה עד הסנטר
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה לאחור כנגד מוט ישר 3X8,10-10,15
חתירה כנגד מכונה באחיזה צמודה לטבור 3X8,10-10,15
פולהובר 3X15
יד אחורית
לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט W 3X8,10-10,15
בעמידה כנגד מוט ישר בפולי עליון לפנים בחבל 3X8,10-10,15
בישיבה בזווית 70 מעלות כנגד מוט H לאחור 3X8,10-10,15
C
רגליים ( מומלץ להתחיל עם תרגילי רגליים באימון מסוג זה!!! )
סקוואט עמוק חופשי 4X12
פשיטות ברכיים כנגד מכונה בישיבה 3X15
לחיצת רגליים כנגד מכונה בשכיבה 3X8,10-10,15
כפיפות ברכיים כנגד מכונה בישיבה 3X15
כתפיים
לחיצות כתפיים נגד משקולות בודדות בישיבה 3X8,10-10,15
לחיצת כתפיים כנגד סמיט משין כסא בזווית 75 מעלות הורדה לעורף 3X8,10-10,15
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X15
מנוחות : דקה עד דקה וחצי מנוחה
אירובי : שבוע ראשון: 4 פעמים בשבוע 20 דק הליכה מהירה בשיפוע 3-6, קצב הליכה מקסימלי.
שבוע שני: 4 פעמים בשבוע 25 דקות הליכה מהירה בשיפוע 3-6 קצב הליכה מקסימלי.
שבוע שלישי: 4 פעמים בשבוע 32 דקות הליכה מהירה בשיפוע 3-6 קצב הליכה מקסימלי.
שבוע רביעי: אותו הדבר כמו השלישי.
שאלות:
1. האם התפריט לדעתכם הוא אכן 2400 קלוריות ולא פחות? כולל הירקות!
2. האם טוב להתחיל עם גרעון של 400 קלוריות או שזה מוגזם מידי? ואם כן, איפה להוסיף אוכל שלא יפגע בערכים?
3.תכנית האימונים - זוהי התכנית שעשיתי פחות או יותר עכשיו במסה, האם היא תקינה גם לגביי חיטוב או לפחות לשלושה שבועות הראשונים של החיטוב? או שעדיף ישר להתחיל ממשהו אחר?
4. ממש מצטער על הפוסט הארוך אבל פירטתי כמה שיותר כדי לקבל עזרה.
אשמח לקבל כל תשובה וכל הכוונה וכל טיפול על מנת ששהחיטוב יתחיל מהכוונה טובה.
