אחר חוות דעת על תפריט חיטוב

[DoLeV]

בוקר:
30 גרם קורנפלקס
400 מ"ל חלב

ביניים:
לחמניה קטנה לחם לבן
פרוסת גבינה צהובה

צהריים:
200 מנת בשר/עוף כלשהי
100 גרם אורז לבן מבושל
100 גרם קטניות

ביניים:
תפוח
קופסת טונה במים

ערב:
3 פרוסות לחם אחיד
חביתה משתי ביצים
קופסת קוטג' 5%

*אוכל גם ירקות לא ציינתי בתפריט

סה"כ קלוריות: 1853
חלבונים- 153 גרם
פחמימות- 180 גרם
שומנים- 57 גרם

משקל- 76 ק"ג
BMR אחרי הכפלה- 2300

איך התפריט?
אני מתאמן בקרוספיט אז יוצא שכמעט כל יום יש אימון, כמה קלוריות להוסיף ביום של אימון?

 

[kozaman]

תוריד קצת פחממיות ותעלה במקומם שומן (קרוב ל כ%25 מהתפריט)

 

[Yeti]

לי השומן נראה בסדר אבל אפשר להוסיף איזה 10 גרם אם מחשיבים את הירקות בתפריט.

1853*0.25 = 463

57*9 = 513

511 > 463

511 קלוריות משומן זה יותר מ25% מ1853. אם מוסיפים את הירקות נגיד עוד 250 קלוריות ככה שסה"כ יוצא 2100 25% יהיה 525 קלוריות משומן שזה 58 גרם, אפשר להוסיף עוד שומן אבל לדעתי זה לא קריטי והתפריט נראה די טוב. בימים של אימון הייתי מוסיף עוד 100-200~ קלוריות, אבל אין לי מספיק ידע כדי לומר לך בוודאות, הכי טוב תנסה לרוץ עם זה שבוע שבועיים, תראה איך אתה מרגיש ותראה עד כמה אתה יורד במשקל, חצי קילו בשבוע ו2 קילו בחודש זה נחשב לקצב טוב.

 

[DoLeV]

תוריד קצת פחממיות ותעלה במקומם שומן (קרוב ל כ%25 מהתפריט)

כבר עכשיו זה יותר מ-25% מהתפריט..

לי השומן נראה בסדר אבל אפשר להוסיף איזה 10 גרם אם מחשיבים את הירקות בתפריט.

511 קלוריות משומן זה יותר מ25% מ1853. אם מוסיפים את הירקות נגיד עוד 250 קלוריות ככה שסה"כ יוצא 2100 25% יהיה 525 קלוריות משומן שזה 58 גרם, אפשר להוסיף עוד שומן אבל לדעתי זה לא קריטי והתפריט נראה די טוב. בימים של אימון הייתי מוסיף עוד 100-200~ קלוריות, אבל אין לי מספיק ידע כדי לומר לך בוודאות, הכי טוב תנסה לרוץ עם זה שבוע שבועיים, תראה איך אתה מרגיש ותראה עד כמה אתה יורד במשקל, חצי קילו בשבוע ו2 קילו בחודש זה נחשב לקצב טוב.

הירקות כל כך הרבה קלוריות? חשבתי זה זניח פה ושם סלט...
אם אני מוסיף ביום של אימון קלוריות, איך לחלק אותן?

 

[אזולאי]

תעשה תפריט אחד (ממוצע) לכל יום, בלי קשר אם יש אימון או אין.
התפריט הזה טוב, אולי כדי להוסיף קצת שומן (שמן זית, אגוזים וכד').

 

[DoLeV]

תעשה תפריט אחד (ממוצע) לכל יום, בלי קשר אם יש אימון או אין.
התפריט הזה טוב, אולי כדי להוסיף קצת שומן (שמן זית, אגוזים וכד').

אז אני אוסיף בערך 100 קלוריות משומן, זה יפתור את שתי הבעיות.

עם תוספת של 15 גרם אגוזי מלך התפריט ייראה כך:
חלבונים: 155 גרם
פחמימות: 182 גרם
שומנים: 67 גרם
סה"כ קלוריות: 1959

 

[moo]

נראה טוב
בעתיד שתתקע תקצץ בפחמימה 40 ובשומן 5-10 זה לקצץ 200-250 קלוריות
או שתעבור לדל פחמימה (50-80 פחמימה) ותוסיף שומן

 

[DoLeV]

רק שאני אהיה בטוח, העמסת פחמימות עושים בכל מקרה נכון? פעם בשבועיים זה בסדר או שצריך יותר?

 

[moo]

בתפריט הנוכחי פעם בשבועיים מספיק
שתעבור לדל (פחות מ100 גרם פחמימה ביום) אז פעם בשבוע

 

[DoLeV]

אחלה תודה על התשובה