נק' מוניטין:
31
ברור שזה אפשרי. אבל אתה תצטרך להוריד הילוך מבחינת סטים וחזרות אם תעשה ככה כי ההתאוששות תהיה גרועה כי אתה אוכל מעט.
המטרה של הברזל בחיטוב היא נטו למנוע ירידה בשריר בתקופה שבה אתה בחיטוב ובשביל זה לא צריך הרבה מאמץ, כל השאר תלוי בתפריט שלך.
בכלל בחיטוב הרוב תלוי בתפריט שלך, ככל שתקפיד יותר על התזונה ככה התקופה הזאת תיגמר מהר יותר וככל שהיא תיגמר מהר יותר ככה זה יותר טוב למסת השריר שלך.
המטרה של הברזל בחיטוב היא נטו למנוע ירידה בשריר בתקופה שבה אתה בחיטוב ובשביל זה לא צריך הרבה מאמץ, כל השאר תלוי בתפריט שלך.
בכלל בחיטוב הרוב תלוי בתפריט שלך, ככל שתקפיד יותר על התזונה ככה התקופה הזאת תיגמר מהר יותר וככל שהיא תיגמר מהר יותר ככה זה יותר טוב למסת השריר שלך.
יש שתי גישות אחת לעשות 10-15 חזרות מה שיגרום לכך שתאבד שריר, אבל מצד שני תצליח יותר מהר לרדת במשקל כי זו עבודה אירובית ותיהיה פחות רעב .
הגישה השניה היא לשמור על השריר כלומר לעבוד עצים 5-8 חזרות אבל פחות ב2/3 מכמות הסטים שעבדת במסה. הבעיה כאן היא שבגלל שאתה עובד ממש חזק על השריר הגוף שלך ירגיש רעב ויגרום לך לאכול יותר, ולשרוף פחות קלוריות בניגוד לשיטה הראשונה.
אני הולך על הגישה השנייה מכיוון שחשוב לי כמה שיותר לשמור על השריר.
לא אכפת לי אם זה יאריך את הזמן של החיטוב
- פותח/ת השרשור
- #5
לדעתי אימונים בדגש על נפח בתקופת החיטוב באמת יכולים להעלות סיכון לפציעה ואם כבר הם אלו ש'מרעיבים' יותר בין היתר בגלל שכמות הפחמימות המשומשת גבוהה לעומת אימוני כוח.
אולי ניתן להשתמש בחזרות גבוהות באחוז שומן נמוך יותר ובמצב של דל פחמימה כסוג של אפקט "ריקון גליקוגן".
לכן ענין אותי אם מישהו התנסה נפח בחיטוב.
אולי ניתן להשתמש בחזרות גבוהות באחוז שומן נמוך יותר ובמצב של דל פחמימה כסוג של אפקט "ריקון גליקוגן".
לכן ענין אותי אם מישהו התנסה נפח בחיטוב.
- פותח/ת השרשור
- #7
אפשר גם לעשות סקוואט לחמישיה אחת וב3X5 בד"כ עובדים עם משקל יחסית נמוך מהמקסימום.
@White Walker מוזמן להגיב
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
34,643
מסכים, עבדתי תקופה ככה בבנצ' בכל אופן - 3x5 עם 80-85 אחוז מהעצימות של האימון האחרון (3-5 חזרות)
בסקוואט אפשר גם 5x5 בלינארית, או 5x3 (אני יותר מעדיף)
נק' מוניטין:
4,269
איזה אוסף של קשקושים.
מה הקשר בין טווח חזרות לאיבוד שריר ?
תקרא בפורטל "אימון מישקולות בזמן החיטוב" לפני שאתה יוצא בצהרות שאני מדבר שטויות ומעניק מוניטין שלילי.
אנשים שבתקופת המסה שלהם עבדו עצים בתוכנית כמו SS או טקסס למשל לא יכולים לעבור לתכנות שהבסיס שלה זה 10-15 חזרות.
אימוני משקולות בחיטוב - חלק א' - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אימוני משקולות קלאסיים בחיטוב
מנטרה נפוצה שקיימת לפחות 40 שנה גורסת שאופי אימוני המשקולות צריך להשתנות כשעוברים מתקופת צבירת מסה לתקופת חיטוב. הרעיון של אימונים לחזרות גבוהות עם מעט מנוחה על-מנת להתחטב היה חלק מתרבות מפתחי הגוף במשך שנים, וניתן לזהות אותו גם באוכלוסיית המתאמנים הכללית.
מאמנים אישיים רבים מדברים על "חיטובים והגדרות שריר" (לעומת גודל או מסה) ואני מניח שכל מי שקורא את המאמר מכיר את כל סוגי אימוני המשקולות המטבוליים ("סיבולת") הנפוצים (Turbulence training, Afterburn וכו') אותם מציעים מאמני הכושר כשמטרתכם היא חיטוב. בד"כ זה גם מלווה בשינוי קיצוני בבחירת התרגילים: תרגילים "בוני מסה" כמו סקווט ובנץ' מוחלפים בתרגילי "חיטוב" כמו הרחקת ירך ופרפר בכבל קרוס.
עוד מנטרה שככל הנראה נולדה אי שם בשנות ה-70 המאוחרות או ה-80 המוקדמות כחלק מהשימוש האינטנסיבי בסטרואידים באותה תקופה, היא שתדירות האימונים ונפחם צריכים לעלות בחיטוב.
ארצה להתייחס לנקודה זו לפני שאתייחס לכל דבר אחר. עצם הרעיון של עלייה בתדירות האימונים או בנפח שלהם במהלך חיטוב הוא מופרך מיסודו. אם קיימת תקופה שבה ההתאוששות הכללית שלכם תהיה ירודה (אלא אם כן אתם מוזרקים), זה כשאתם מורידים בכמות הקלוריות עקב חיטוב. עלייה בנפח או בתדירות האימונים במצב כזה פשוט משוללת כל הגיון
נק' מוניטין:
4,269
לא כל מה שכתוב בפורטל קדוש.
ההבדל בשריפת הקלוריות בסט של 15 חזרות 50% מ RM 5 לעומת סט של 80% הוא מינורי, לא זה מה שיגרום לך לרדת יותר בשריר בחיטווב.
תיכף תגיד לי שגם ריצה שורפת שריר.
- פותח/ת השרשור
- #15
חחח למה 30 חזרות על כמה אחוז היית?
3x5אקרוס לסקוואט זה ממש קשה בחיטוב ככל שמתקדמים במששקל
@stitch
@White Walker
מענייין מה יש להם להגיד בנושא.
בכל מקרה 5RM זה לא 80 אחוז . זה 87% ליתר דיוק.
ו15RM זה %65
וכן. אם את עובד במסה תוכניות כוח או היפרטרופיה של 8 חזרות בתרגילים הבסיסיים לא יתכן שפתאום אתה תעבור ל15 חזרות והכל יהיה בסדר מבחינת מסת שריר.
בוא נחכה לדיעה של המומחים בשביל לראות מי מאיתנו צודק.
המטרה של הטווח חזרות הגבוהה אף פעם לא נועדה להיפרטרופיה בחיטוב, המטרה כמו שרשום במדריך זה לדלל את מאגרי הגליקוגן בשריר ואת המים שבתוכו כך שתיראה יותר "חטוב" + זה תחליף חלקי לאימון אירובי ותיגבורת להכנס למאזן קלורי שלילי. מנגד ניצב העובדה שאי אפשר לעבוד מספיק עצים על השריר ומה שקורה זה שאתה מאבד שריר כתוצאה מהאימון הזה.
יש אפשרות לשלב קצת אימון מטאבולי(12-15) חזרות בחיטוב אבל הבסיס חייב להשאר טווח חזרות נמוך.
מצד שני אם אתה מתחיל חיטוב שמן בלי הרבה מסת שריר דווקא כן הייתי מציע לשלב אימון מטאבולי כי גם ככה אין הרבה שריר שצריך לשמור עליו.
נק' מוניטין:
18,834
אין מה לעבוד בטווח חזרות גבוה בחיטוב, וגם לא בטווח נמוך במיוחד.
המטרה בחיטוב היא לשמור על מסת שריר, ולא מעבר לזה, ובשביל זה חמישיות הן הטווח האידיאלי.
הרבה מעל זה העבודה לא עצימה מספיק, הרבה מתחת לזה העבודה עצימה מדי ותגרום לפציעות.
המטרה בחיטוב היא לשמור על מסת שריר, ולא מעבר לזה, ובשביל זה חמישיות הן הטווח האידיאלי.
הרבה מעל זה העבודה לא עצימה מספיק, הרבה מתחת לזה העבודה עצימה מדי ותגרום לפציעות.
